デッドリフト、全部同じだと思ってない？7種類の違いと鍛えたい部位別の選び方

デッドリフトといえば、床に置いたバーベルを持ち上げる筋トレ種目です。しかし、ジムでは足幅を大きく広げたり、膝をあまり曲げなかったり、ダンベルを使ったりと、さまざまなやり方を見かけます。

これらはすべてデッドリフトの一種ですが、足幅や可動域、使用する器具によって、動作や刺激を感じやすい部位が異なります。

トレーナー監修記事「デッドリフトとは？どこに効く？効果・正しいやり方と重量の目安」より、代表的なデッドリフト7種類の違いと、鍛えたい部位に合わせた選び方を紹介します。

デッドリフトにはどんな種類がある？

代表的なデッドリフトは、次の7種類です。

種類 おもな特徴 コンベンショナルデッドリフト 床に置いたバーベルを持ち上げる基本種目 ルーマニアンデッドリフト 股関節の動きを中心に、お尻や太もも裏を使う スティッフレッグドデッドリフト 膝の曲げ伸ばしを抑え、太もも裏を意識しやすい スモウデッドリフト 足幅を大きく広げ、内ももやお尻を使いやすい ダンベルデッドリフト バーベルではなくダンベルを使用する ケトルベルデッドリフト 足元に置いたケトルベルを持ち上げる ハーフデッドリフト 通常より高い位置から引き上げる

同じデッドリフトでも、フォームを少し変えるだけで動作の特徴が変わります。

次：鍛えたい部位別、どのデッドリフトを選ぶ？

基本のデッドリフトを覚えたいなら「コンベンショナル」

コンベンショナルデッドリフトは、床に置いたバーベルを、股関節と膝を伸ばしながら持ち上げる基本的なやり方です。

足幅は腰幅から肩幅程度に開き、背中からお尻、太もも裏など、体の後ろ側にある筋肉を使います。

まずデッドリフトの基本動作を覚えたい人は、コンベンショナルデッドリフトから確認するとよいでしょう。

デッドリフトの効果とやり方、正しいフォーム、重量回数［トレーナー解説］

お尻と太もも裏を意識したいなら「ルーマニアン」

ルーマニアンデッドリフトは、膝を軽く曲げた状態を保ち、お尻を後ろへ引きながら上体を前に倒すやり方です。

一般的なデッドリフトのように膝を大きく曲げ伸ばしせず、股関節を中心に動かすため、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングスを意識しやすいのが特徴です。

太もも裏をより意識したいなら「スティッフレッグド」

スティッフレッグドデッドリフトは、膝の曲げ伸ばしをできるだけ抑えて行う方法です。

ルーマニアンデッドリフトと似ていますが、膝の動きが少ないぶん、太もも裏のハムストリングスを意識しやすくなります。

ただし、十分な柔軟性と正しいフォームが必要です。背中が丸まるほど無理に深く下ろさないようにしましょう。

内ももとお尻を意識したいなら「スモウ」

スモウデッドリフトは、相撲の四股のように足幅を大きく広げ、つま先を外側へ向けて行います。

通常のデッドリフトとは姿勢や関節の動きが異なり、内ももの内転筋やお尻の筋肉を使いやすいのが特徴です。

「スモウデッドリフト」の効果とやり方。通常のデッドリフトとの違いは？

自宅で行いたいなら「ダンベル」や「ケトルベル」

バーベルを用意できない場合は、ダンベルデッドリフトやケトルベルデッドリフトという選択肢もあります。

基本的な動作はバーベルを使う場合と共通していますが、使用する器具や持つ位置が異なります。自宅にある器具に合わせて選びましょう。

筋トレ「デッドリフト」を自宅で行うには？ケトルベルやダンベルで代用するやり方

可動域を狭くしたいなら「ハーフデッドリフト」

ハーフデッドリフトは、床ではなく、通常より高い位置にセットしたバーベルを引き上げる方法です。

コンベンショナルデッドリフトよりも動かす範囲が狭くなるため、使用する重量や筋肉への負荷も変わります。

種類が違っても「背中を丸めない」が基本

どのデッドリフトでも、重量より先にフォームを確認することが大切です。

とくに意識したいポイントは、次の3つです。

・背中を過度に丸めず、自然な姿勢を保つ
・バーベルやダンベルを体から離しすぎない
・初心者は軽い重量から始め、動作を優先する

鍛えたい部位に合った種類を選んでも、フォームが崩れると狙った筋肉を使いにくくなります。まずは無理のない重量で動きを確認しましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉や基本フォーム、初心者向けの重量の目安は、以下の記事で詳しく紹介しています。

デッドリフトとは？どこに効く？効果・正しいやり方と重量の目安

＜Edit：MELOS編集部／Photo：角谷剛＞