ハックスクワットの効果と正しいやり方。足の位置・重量の目安

ジムで見かける「ハックスクワット」。下半身を鍛えるマシンだと分かっていても、「どこに効く？」「足はどこに置けばいい？」「何kgから始めればいい？」と迷う人も多いのではないでしょうか。

ハックスクワットは、背中をパッドにつけ、マシンの軌道に沿ってしゃがむスクワットの一種です。とくに太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えやすく、足の位置やしゃがむ深さによっても負荷のかかり方が変わります。

パーソナルトレーナーの遠藤 珠美さん監修のもと、ハックスクワットで鍛えられる筋肉や効果、正しいやり方、足の位置、重量・回数の目安を紹介します。

ハックスクワットとは？

ハックスクワットとは、専用のマシンに背中を預け、膝と股関節を曲げ伸ばしして下半身を鍛えるトレーニングです。

肩と背中をパッドにつけ、足をフットプレートに置いた状態から、脚の力で身体と重りがついたスレッドを押し上げます。マシンのレールに沿って動くため、バーベルスクワットより軌道を安定させやすいのが特徴です。

バーベルスクワットでは、自分で上半身の姿勢やバランスを保ちながらしゃがむ必要があります。一方、ハックスクワットは背中をパッドで支えられるため、下半身の動作に意識を向けやすくなります。

ハックスクワットはどこに効く？鍛えられる筋肉

ハックスクワットでは、太ももの前側にある「大腿四頭筋」を中心に、お尻の「大臀筋」など下半身の筋肉を使います。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉です。主に膝を伸ばす働きがあります。

ハックスクワットでは、しゃがんだ状態から膝を伸ばして身体を押し上げるため、大腿四頭筋が大きく働きます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占める筋肉です。主に股関節を伸ばす働きがあります。

しゃがんだ状態から立ち上がる際には膝だけでなく股関節も伸ばすため、大臀筋も使われます。

内転筋群なども動作を支える

内ももの内転筋群をはじめとする下半身の筋肉も、股関節の動きや姿勢を支えるために使われます。

ただし、どの筋肉にどれくらい負荷がかかるかは、マシンの構造や足の位置、しゃがむ深さ、体格などによっても異なります。

なぜハックスクワットは前ももに効かせやすい？

ハックスクワットは背中をパッドにつけた状態で動くため、フリーウェイトのスクワットと比べて上体の姿勢を安定させやすく、膝の曲げ伸ばしを意識しやすい種目です。

そのため、大腿四頭筋を狙ったトレーニングとして取り入れやすいのが特徴です。

ただし、「ハックスクワット＝前ももだけを鍛える種目」ではありません。しゃがむ動作では股関節も動くため、お尻などの筋肉も使われます。

ハックスクワットの効果・メリット

ハックスクワットは、下半身の筋肉を鍛えながら、マシンによって動作を安定させやすいのがメリットです。

太ももを中心に下半身を鍛えられる

大腿四頭筋を中心に、大臀筋など下半身の大きな筋肉を鍛えられます。脚の筋力アップや筋肥大を目的としたトレーニングのひとつとして取り入れられます。

フォームを安定させやすい

マシンによって動く軌道がある程度決まっているため、バーベルスクワットと比べて身体のバランスを保ちやすいのが特徴です。

ただし、マシンだから正しいフォームになるわけではありません。足の位置や重量が合っていないとフォームが崩れることもあるため、最初にセッティングを確認しましょう。

下半身の動作に集中しやすい

背中をパッドに預けて行うため、自分で上半身のバランスをとる必要が比較的少なくなります。

「下半身で押し上げる」「足裏全体でフットプレートを押す」など、下半身の動きを意識しながらトレーニングしやすいでしょう。

【図解】フロントスクワットの正しいフォームとやり方｜バーベルの持ち方、バックスクワットとの違い、効果を出すポイント

次：ハックスクワットの正しいやり方

ハックスクワットの正しいやり方

初めて行うときは軽めの重量から始め、マシンの動きやストッパーの位置を確認してからトレーニングしましょう。

基本のやり方

1. マシンに乗り、背中と肩をパッドにつける。足を肩幅程度に開いてフットプレートに置き、脚を伸ばしたスタート位置で身体を支える

2. 膝とつま先をおおむね同じ方向に向ける

3. 身体を支えた状態でセーフティを解除する

4. 膝と股関節を曲げながら、ゆっくり身体を下ろす

5. 膝と股関節を伸ばしながら、身体を押し上げる。この時膝は伸ばし切らない

6. 同じ動作を繰り返す

※ストッパーやセーフティの操作方法はマシンによって異なります。初めて使うマシンでは、必ず使用方法を確認してください。

フォームのポイント

・背中や腰をパッドから大きく浮かせない
・膝とつま先の向きを大きくずらさない
・足裏全体でフットプレートを押す
・反動を使って切り返さない
・無理に深くしゃがまない
・重量よりもフォームを優先する

しゃがむ深さは「深ければ深いほどよい」とは限りません。背中や腰がパッドから浮く、かかとが浮くなどフォームが崩れる場合は、無理のない深さまで戻しましょう。

足の位置で効く場所は変わる？

足の位置を変えると膝や股関節の曲がり方が変化するため、筋肉への負荷の感じ方も変わります。

ただし、「この位置ならこの筋肉だけに効く」と明確に分けられるわけではありません。まずは正しいフォームでしゃがめる位置を見つけることが大切です。

基本の足の位置

まずは足を肩幅程度に開き、フットプレートの中央付近を目安に置きます。

そこから、しゃがんだときに次のような状態になるように調整しましょう。

・足裏全体で踏める
・かかとが浮かない
・膝とつま先の向きを合わせやすい
・背中や腰をパッドにつけていられる

「プレートの上から○cm」など一律に決める必要はありません。マシンの形状や身長、脚の長さによって適した位置は変わります。

足を高い位置に置く場合

足を高めに置くと、基本の位置と比べて股関節を使いやすくなり、お尻などへの負荷を感じやすくなる場合があります。

ただし、高くしすぎて動きにくくなったり、フォームが崩れたりする場合は位置を戻しましょう。

足を低い位置に置く場合

足を低めに置くと膝を大きく曲げる動きになりやすく、前ももの大腿四頭筋への負荷を感じやすくなる場合があります。

一方、低すぎる位置ではかかとが浮いたり、膝まわりに無理を感じたりすることもあります。前ももに効かせるために、無理に足を低くする必要はありません。

足幅を広く・狭くするとどうなる？

足幅を変えると、膝や股関節の動き方も変わります。まずは肩幅程度から始め、膝とつま先の向きを合わせたまま自然にしゃがめる幅に調整しましょう。

「狭くすれば前もも、広くすれば内もも」と単純に考えるのではなく、フォームを安定させられる足幅を優先してください。

ハックスクワットの重量・回数・セット数の目安

ハックスクワットの重量は「男性なら○kg、女性なら○kg」と決めず、正しいフォームを維持できる負荷から始めます。

初心者は何kgから始める？

初めて行う場合は、プレートをつけない状態、または軽い重量からフォームを確認しましょう。

ハックスクワットマシンは、マシン自体の重量やレールの角度などによって負荷が異なります。そのため、別のマシンで行った「○kg」をそのまま基準にすることはできません。

まずは軽い負荷で10回程度行い、次のことを確認しながら調整しましょう。

・最後までフォームを保てる
・反動を使わず動かせる
・同じ深さで繰り返せる
・膝や腰などに痛みがない

回数・セット数の目安

初心者であれば、まずは8～12回×2～3セット程度を目安に行います。

筋力や筋肥大を目的としたトレーニングでは、回数だけでなく重量や週あたりのトレーニング量なども関係します。

そのため、「筋肥大なら必ず10回」のように固定する必要はありません。設定した回数を正しいフォームで行える負荷を選び、慣れてきたら徐々に調整しましょう。

重量を上げるタイミング

設定した回数を最後まで安定したフォームで行えるようになったら、少しずつ重量を増やします。

重量を増やしたことで、しゃがむ深さが極端に浅くなる、背中がパッドから浮く、勢いを使わないと立ち上がれない場合は、負荷が重すぎる可能性があります。

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ハックスクワットとバーベルスクワット・レッグプレスとの違い

ハックスクワット、バーベルスクワット、レッグプレスは、いずれも下半身を鍛えられますが、身体の支え方や動作に違いがあります。

種目 特徴 ハックスクワット 軌道固定で身体＋重りを上下 バーベルスクワット 自分でバランスをとり身体＋バーベルを上下 レッグプレス 上半身を固定して脚で重りを押す

ハックスクワットとバーベルスクワットの違い

大きな違いは、マシンによって動作の軌道が固定されているかどうかです。

ハックスクワットは、背中をパッドにつけ、マシンの軌道に沿って身体と重りを上下させます。一方、バーベルスクワットはマシンによる支えがなく、自分で姿勢やバランスを保ちながら、身体とバーベルを上下させます。

そのため、ハックスクワットは下半身の動作に集中しやすく、バーベルスクワットは下半身だけでなく、姿勢を保つために体幹なども使います。

ハックスクワットとレッグプレスの違い

大きな違いは、身体側が動くか、フットプレート側が動くかです。

ハックスクワットは、足をフットプレートにつけた状態で、身体と重りがついたスレッドを上下させます。一方、レッグプレスは上半身をシートに預けた状態で、脚でフットプレートを押して重りを動かします。

どちらも大腿四頭筋や大臀筋、内転筋群などを使いますが、ハックスクワットはスクワットに近い姿勢で大腿四頭筋を狙いやすいのが特徴です。レッグプレスは上半身をシートに固定して行うため、脚の押す動作に集中しやすく、足の位置によって大腿四頭筋や大臀筋などへの負荷を調整しやすいという違いがあります。

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スミスマシンでハックスクワットはできる？

専用のハックスクワットマシンがない場合、スミスマシンを使ってハックスクワットに近い動作を行う方法があります。

スミスマシンハックスクワットのやり方

1. バーを肩に担ぐ

2. バーの真下より足を前方に置く

3. 背中を大きく反らさず姿勢を整える

4. 膝と股関節を曲げながら身体を下ろす

5. 足裏で床を押しながら立ち上がる

スミスマシンではバーの軌道が固定されていますが、専用のハックスクワットマシンとは身体の支え方や負荷のかかり方が異なります。

そのため、「まったく同じ種目」と考えるのではなく、専用マシンがない場合のバリエーションのひとつとして考えましょう。

ハックスクワットで膝・腰を痛めないための注意点

マシンを使うハックスクワットでも、重量やフォームが合っていないと膝や腰などに負担を感じることがあります。

重すぎる重量を使わない

重量を増やしすぎると、可動域が狭くなったり、反動を使ったりしやすくなります。まずはフォームを保てる重量を優先し、慣れてから少しずつ負荷を上げましょう。

膝とつま先の向きを意識する

しゃがむときは、膝とつま先がおおむね同じ方向を向くようにします。とくに膝が大きく内側に入る場合は、重量や足幅、足の向きを見直しましょう。

無理に深くしゃがまない

しゃがむ深さは、股関節や足首の動かしやすさ、体格などによって異なります。深さを優先して背中や腰がパッドから浮く場合は、フォームを維持できる範囲まで浅くします。

膝や腰に痛みが出たら中止する

トレーニング中に膝や腰などに痛みを感じた場合は、無理に続けないようにしましょう。重量を軽くしても痛みが続く場合や、日常生活でも痛みがある場合は、トレーニングを中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

ハックスクワットのよくある質問

ハックスクワットを行うときに迷いやすいポイントをまとめます。

ハックスクワットでかかとが浮くのはなぜ？

足の位置が低すぎる、しゃがむ深さが身体に合っていないなどの理由で、かかとが浮くことがあります。

まずは足の位置を少し上に調整し、足裏全体でフットプレートを押せるか確認しましょう。深くしゃがむとかかとが浮く場合は、フォームを維持できる範囲まで深さを浅くします。

ハックスクワットは初心者にもおすすめ？

ハックスクワットはマシンによって動作の軌道が決まっているため、フリーウェイトに慣れていない人でも動作を安定させやすい種目です。

ただし、ストッパーの使い方や適切な足位置はマシンによって異なります。初めて使う場合は、ジムのトレーナーやスタッフに使い方を確認するとよいでしょう。

女性にもおすすめ？

性別にかかわらず、太ももやお尻など下半身を鍛えたい人が取り入れられるトレーニングです。重量も性別だけで決めず、筋力やトレーニング経験、目的に合わせて設定しましょう。

ハックスクワットはバーベルスクワットの代わりになる？

下半身の筋肉を鍛える目的では、ハックスクワットで代替できる部分があります。一方、バーベルスクワットは自分で姿勢やバランスを保つ必要があり、ハックスクワットとは身体の使い方が異なります。

目的に合わせてどちらかを選ぶ、または両方をトレーニングに取り入れるとよいでしょう。

ハックスクワットは何kgから始める？

「○kgから」と一律には決められません。マシンによってプレートをつけていない状態の負荷も異なるため、まずは軽い負荷から始めます。フォームを崩さず8～12回程度行えることを確認してから、少しずつ重量を調整しましょう。

ハックスクワットを逆向きでやってもいい？

マシンによっては、パッドに向かって立つ「リバースハックスクワット」と呼ばれる方法で行われることもあります。

通常のハックスクワットとは姿勢や身体の使い方が変わるため、別のバリエーションとして考えましょう。また、マシンによっては逆向きでの使用を想定していない場合もあります。必ずマシンの使用方法を確認したうえで行ってください。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 遠藤 珠美（えんどう たまみ）

■経歴
・大手スポーツクラブ 1年
・パーソナルトレーナー歴10年
大手パーソナルトレーニングジム 2年
女性専用パーソナルジム 2年
パーソナルジム FORCE 遠藤珠美 現在

■資格・経験
・TRXサスペンショントレーニング受講終了
・ランドマインユニバーシティレベル1・2
・スチールメイスコーチ
・女性専用パーソナルジムで月200本以上の実績、指名継続率No.1を獲得
・海外スポーツ留学 1年
・RMTS (rotational movement training specialist)
・ Movement Fundamentals Single STAR
・現役ビーチサッカー選手

パーソナルジム FORCE 代々木上原
https://force-gym88.com/

＜Edit：編集部＞