「コーヒー断ち」するとどうなる？1週間～3か月で期待できる変化

気づけば1日に何杯もコーヒーを飲んでいる人は少なくないでしょう。習慣的にカフェインを摂っていた人ほど、いざ「カフェイン断ち（コーヒー断ち）」に挑戦すると、思わぬ体の変化に戸惑うことがあります。

コーヒー断ちで期待できる効果や、離脱症状が起こる仕組み、1週間から3か月にかけての変化の目安まで詳しく解説していきます。監修は、まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生です。

先にコーヒー断ちを続けたときの変化【1週間〜3か月】を読む

コーヒー断ちとは

「コーヒー断ち」とは、コーヒーに含まれるカフェインの摂取を控える、またはやめることを指します。

コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどにもカフェインは含まれているため、厳密にカフェインを断ちたい場合は、これらの飲食物にも気を配る必要があります。

完全にやめるだけでなく、量を減らしたりデカフェに置き換えたりすることも、広い意味での「コーヒー断ち」に含まれると考えてよいでしょう。

人によって「1日1杯までに減らす」「週末だけ休む」など、取り組み方の程度もさまざまです。美容や睡眠の質の向上、体質の変化を確かめたいなど、コーヒー断ちに取り組む目的は人それぞれでしょう。

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コーヒー断ちの効果とは。どんなメリットが期待できる？

コーヒー断ちによって、カフェインの摂りすぎで起きていた不調が和らぐ可能性があります。

カフェインには胃酸の分泌を促す働きがあるため、断つことで胃もたれや胃痛が軽くなる人もいます。

また、コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「タンニン」は鉄の吸収を妨げる作用があります。食中・食直後のコーヒーを控えることで鉄の吸収効率を高める効果が期待でき、貧血対策につながる可能性もあります。

ほかにも、自律神経の乱れによるだるさや、肌荒れの改善を感じる人がいると言われています。カフェインの覚醒作用に頼らなくなることで、動悸や落ち着かなさが和らいだと感じる人も。

ただし、これらの変化には個人差があり、全ての人に当てはまるわけではありません。

コーヒーをやめると離脱症状が出るのはなぜ？

コーヒー断ちで睡眠の質は良くなる？

特に午後や夜にコーヒーを飲む習慣があった人は、断つことで睡眠の質が改善する可能性があります。

カフェインの半減期は5時間程度とされ、夕方に飲んだカフェインでも夜まで体内に残っていることがあります。カフェインには深い眠りを減らし、夜中に目が覚めやすくする働きがあると言われているため、断つことで寝つきの良さや眠りの深さの変化を感じる人もいるでしょう。

実際に、コーヒーを断った人の中には「寝つきが良くなった」「眠りが深くなった気がする」と感じる人が多いと言われています。もともと朝しかコーヒーを飲んでいなかった人は、睡眠への影響をあまり感じない場合もあります。

編集部員の個人談
「以前は午後半ばまではコーヒーを飲んでも睡眠に影響はなかったのですが、寝入りが悪いことが多かったので、試しに昼までにしたところすんなり眠りにつくことが出来ました。しかし23時にはすでに寝落ちしそうだったため、14時まで解禁したところ、ちょうど0時にストンと眠りに落ちることができました。カフェインの影響は個人差が大きいので、自分に合う飲み方を探るとよさそうです」

次：コーヒー断ちを続けたときの変化【1週間〜3か月】

コーヒー断ちを続けたときの変化【1週間〜3か月】

継続期間によって、体感しやすい変化には次のような傾向があります。あくまで目安であり、個人差がある点を踏まえて参考にしてください。

1〜3日目｜頭痛や倦怠感が出やすい時期

コーヒー断ちを始めて最初の1〜3日は、頭痛や倦怠感、集中力の低下、イライラなど離脱症状が現れやすい時期です。普段からカフェインを多く摂っていた人ほど、症状を強く感じる傾向があります。無理に我慢せず、体を休めながら過ごしましょう。

1週目｜離脱症状が落ち着き始める

1週間ほど経つと、離脱症状は少しずつ落ち着き始めます。体調の波はあるものの、頭痛や倦怠感を感じる頻度が徐々に減ってくる時期です。カフェインなしの生活にも、少しずつ目が慣れてくるでしょう。

2〜3週目｜カフェインなしのリズムに慣れてくる

2〜3週目に入ると、カフェインに頼らない生活のリズムに体が慣れてきます。「意外と大丈夫かも」と感じ始める人も出てくるでしょう。午後の眠気との付き合い方にも、コツをつかめてくる時期です。

1ヶ月｜睡眠の質の変化を感じる人も

1ヶ月ほど続けると、寝つきの良さや眠りの深さなど、睡眠の質の変化を実感する人も出てきます。日中の眠気の感じ方が変わったと感じる人もいるでしょう。

2ヶ月｜生活リズムが安定してくる

2ヶ月ほど継続すると、コーヒーなしの生活リズムが安定してきます。「コーヒーがないと1日が始まらない」という感覚も薄れてくる時期です。

3ヶ月｜習慣として定着する

3ヶ月続けた頃には、コーヒー断ちが特別な我慢ではなく、日常の習慣として定着してくる人が多いでしょう。効果の実感には個人差が大きいため、焦らず自分のペースで続けることを意識しましょう。

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次：コーヒーをやめると離脱症状が出るのはなぜ？

コーヒーをやめると離脱症状が出るのはなぜ？

コーヒーをやめたときに離脱症状が起こるのは、脳内のアデノシン受容体の変化が関係していると考えられています。

アデノシン受容体の変化による影響

カフェインは、眠気に関わる「アデノシン」という物質が受容体に結合するのを妨げることで、覚醒感を高めています。

日常的にカフェインを摂り続けると、脳はその状態に適応しようとして、アデノシン受容体の数を増やしていくと考えられています。この変化が、離脱症状のもとになっていきます。

頭痛・倦怠感が出やすい仕組み

カフェインの摂取が急に途絶えると、増えた受容体にアデノシンが本来より強く結合しやすくなります。その結果、脳の血管が広がりやすくなることが頭痛につながり、眠気や倦怠感も強く出やすくなると考えられています。

集中力の低下やイライラといった症状も、同じ仕組みによるものと見られています。

症状が続く期間の目安

離脱症状は、最後にカフェインを摂取してから12〜24時間ほどで出始めることが多いとされています。

症状の強さや続く期間には個人差がありますが、数日でおさまる人もいれば、1〜2週間ほど体調の波を感じる人もいます。

長引く場合や症状が強い場合は、無理をせず医療機関に相談しましょう。

急にやめる？少しずつ減らす？無理のないコーヒー断ちの進め方

日常的にカフェインを多く摂っていた人ほど、急にやめるより少しずつ減らす方法が向いています。

たとえば、数日おきに杯数を半分に減らしていき、1週間程度かけてカフェインなしの状態に近づけていく方法があります。

普段のコーヒーとデカフェを半量ずつ混ぜるところから始めるのも、無理のない方法のひとつです。もともと1日1〜2杯程度だった人は、そのままやめても大きな離脱症状が出にくい場合もあります。

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水分をこまめに補給し、睡眠時間をしっかり確保しておくことも、離脱症状の期間を乗り越えるうえで助けになります。

まずは1〜2週間を目標に取り組んでみて、体調を見ながら無理のないペースで進めるとよいでしょう。

コーヒー断ち中に飲みたい「代わりの飲み物」

コーヒーを飲みたくなったときは、カフェインを含まない飲み物に置き換えるのがおすすめです。

ノンカフェインコーヒーやノンカフェイン紅茶であれば、コーヒーを飲んでいるような満足感を得ながらカフェインを避けられます。

ほかにも、黒豆茶やそば茶、麦茶といった香ばしい風味の飲み物や、タンポポの根を焙煎した「タンポポコーヒー」も、コーヒーに近い風味を楽しめる選択肢です。

氷を入れて冷たくしたり、ミルクを加えたりすると、コーヒーを飲んでいた時の満足感に近づけやすくなります。好みの代替飲料を見つけておくと、コーヒー断ちを無理なく続けやすくなるでしょう。

編集部員の個人談

「デカフェのコーヒーを始め、チコリコーヒーに牛乳を入れたり、ノンカフェインのチャイ、紅茶に変えるなどはコーヒーを減らす大きな助けとなりました。とくにチコリコーヒーラテはコクがあり美味しいです」

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コーヒー断ちが向かない人・注意したい人

コーヒー断ちは多くの人が取り組みやすい習慣ですが、体質や体調によっては注意が必要な場合もあります。次に当てはまる人は無理をせず、医師に相談しながら進めましょう。

• 持病があり、カフェインとの飲み合わせに注意が必要な薬を服用している人
• 妊娠中・授乳中の人
• 片頭痛持ちで、頭痛が悪化しやすい人
• 大事な仕事や試験などを控えており、離脱症状の影響を避けたい人
• 体調がすぐれない、強い疲労感がある人

体調に不安がある場合や離脱症状が長引く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで進めるようにしてください。

監修者プロフィール

前田 俊恒（まえだ としひさ） まえだ整形外科リウマチクリニック 院長

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞