つま先歩き、毎日続けるとどんな効果がある？1週間～3か月で期待できる変化

「つま先立ち」なら試したことがあっても、「つま先歩き」はまだやったことがないという人も多いのではないでしょうか。

かかとを浮かせたまま歩くこの運動は、立ったまま行うつま先立ちよりも動きが加わる分、バランス感覚や下半身への刺激も変わってきます。

つま先歩きを毎日続けることで期待できる効果や、1週間から3か月にかけての変化の目安、正しいやり方まで、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修のもと解説していきます。

つま先歩きで鍛えられる部位はどこ？

つま先歩きで主に鍛えられるのは、ふくらはぎの筋肉です。

かかとを浮かせたまま歩くことで、ふくらはぎの「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に持続的な負荷がかかります。また、歩きながらバランスを取る必要があるため、足裏や足首まわりの筋肉、体幹も同時に働きます。

立ったまま行うつま先立ちに比べて、重心移動が加わる分、より広い範囲の筋肉が使われやすいのが特徴です。特別な道具を使わず、しかも超簡単にこれだけ多くの部位へ一度にアプローチできるのは凄いですよね。

つま先歩きにはどんな効果がある？

かかとを浮かせて歩くという不安定な動きが加わることで、次のような効果が期待できます。

ふくらはぎの筋力維持をサポート

つま先歩きでは、ふくらはぎの筋肉に体重を支える負荷が繰り返しかかります。この刺激が、ふくらはぎの筋力維持をサポートしてくれます。

加齢とともに衰えやすい下腿の筋肉に、日常的にアプローチできる点も魅力のひとつです。

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歩行時のバランス感覚を養うきっかけになる

かかとを浮かせた状態で重心を移動させ続けるため、体を安定させようとして足首や体幹の筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるでしょう。

血流を促すサポートが期待される

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。

つま先歩きでこの筋肉を繰り返し使うことは、血流のサポートにつながると考えられます。

つま先歩きは痩せる？ 期待できるダイエット効果

つま先歩きは、通常の歩行よりもふくらはぎの筋肉を使うため、運動量を増やすという意味ではダイエットに役立ちます。

ただし、つま先歩きをするだけで大幅に消費カロリーが増えたり、短期間で体脂肪が落ちたりするわけではありません。また、ふくらはぎを使うからといって、脚の脂肪だけを落とす「部分痩せ」ができるわけでもありません。

「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホント

痩せることが目的なら、つま先歩きだけに頼るのではなく、ウォーキングや筋トレ、食事管理などと組み合わせるのがおすすめです。

つま先歩きは「痩せるための運動」というより、普段の歩行にプラスしてふくらはぎを刺激できるエクササイズと考えるとよいでしょう。

つま先歩きは高齢者の転倒予防にも役立つ？

ふくらはぎや足首まわりの筋力、バランス能力は、加齢とともに低下しやすく、転倒リスクにも関わるとされています。

つま先歩きは、こうした筋力とバランス能力の両方に働きかける運動のひとつです。無理のない範囲で取り入れることで、転倒予防につながる可能性があります。

ただし、もともとバランスを崩しやすい人が支えなしで行うと、かえって転倒のリスクが高まることもあります。高齢の方が取り組む場合は、壁や椅子など安定した場所につかまりながら行い、不安があれば医師や理学療法士に相談したうえで始めることをおすすめします。

次：つま先歩き、毎日続けたときの変化を探る【1週間〜3か月】

つま先歩き、毎日続けたときの変化を探る【1週間〜3か月】

あくまで目安ですが、つま先歩きを毎日続けるとどんな変化が実感できるでしょうか。

1週目｜歩くときのバランス感覚に慣れてくる

最初の1週間は、かかとを浮かせたまま歩くこと自体に意識が向きやすい時期です。ぐらつきを感じることもありますが、繰り返すうちに重心の取り方を少しずつつかめてくる人もいます。

歩幅を小さくすると、比較的バランスを取りやすくなります。

2週目｜動作がスムーズになってくる

2週目に入ると、つま先歩きの動作が少しずつなめらかになってくることがあります。歩幅やペースにも余裕が出てきて、以前より自然に足を運べるようになる時期です。

3週目｜ふくらはぎを使う感覚をつかむ人も

3週目頃には、歩いているときにふくらはぎへしっかり力が入る感覚をつかむ人も出てきます。初期の筋肉の張りが落ち着き、以前より歩きやすくなったと感じる人もいるでしょう。

1ヶ月｜姿勢の安定感を感じ始める

1ヶ月続けると、立ち姿勢や歩行時の安定感に変化を感じ始める人が出てきます。バランス感覚が養われてきたことで、普段の歩行にも良い影響を感じる時期です。

階段の上り下りなど、ちょっとした場面で足元の安定を意識しやすくなる人もいるでしょう。

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2ヶ月｜冷えやむくみの軽減を感じる人も

2ヶ月ほど継続すると、運動中の筋ポンプ作用によって静脈還流が促されます。人によって、脚の冷えやむくみの軽減を感じる人も出てきます。夕方の脚の重だるさが和らいだと感じる人もいるでしょう。

3ヶ月｜歩行時の安定感が積み重なってくる

3ヶ月続けた頃には、歩行時の安定感が積み重なり、日常の歩き方そのものに変化を感じる人が多いでしょう。効果の実感には個人差が大きいため、焦らず自分のペースで続けることを意識しましょう。

つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化

次：つま先歩きの正しいやり方

つま先歩きの正しいやり方

つま先歩きは、次の手順で行います。

1.背筋を伸ばして立ち、かかとを浮かせてつま先立ちの姿勢を作る

2.目線を前に向けたまま、小さな歩幅で前へ進む

3.かかとが床につかないよう意識しながら、一定のペースで歩く

4.10〜20歩ほど歩いたら、いったん足を休める

5.これを2〜3セット繰り返す

バランスが不安な場合は、壁や手すりに手を添えながら行うと安定しやすくなります。膝を軽く緩め、体が前後にぐらつかないよう意識することもポイントです。

歩幅を大きくしすぎると不安定になりやすいため、最初は小さめの歩幅から始めるとよいでしょう。

つま先歩きは1日どのくらいやればいい？

つま先歩きに明確な公式の目安時間があるわけではありませんが、まずは1日数分程度から始めるとよいでしょう。

10〜20歩を1セットとして、2〜3セットを目安に取り組むと、無理なく続けやすくなります。

慣れてきたら、家事の合間や歯磨き中など、隙間時間に少しずつ取り入れるのもおすすめです。ふくらはぎに強い張りや痛みを感じた日は、無理に行わず休ませましょう。

やりすぎるとデメリットも。転倒やふくらはぎへの負担に注意

つま先歩きは不安定な状態で移動する分、転倒のリスクに注意が必要です。滑りやすい床や物が多い場所は避け、安定した環境で行いましょう。

また、ふくらはぎに一定の負荷がかかり続けるため、やりすぎると筋肉の張りやつりやすさにつながることもあります。慣れないうちから距離や時間を伸ばしすぎると、アキレス腱や足裏に負担が集中してしまうこともあるため注意しましょう。

つま先歩きを控えた方がいい人

つま先歩きは、誰にでも合う運動というわけではありません。次に当てはまる人は、無理に行わず別の方法を検討しましょう。

• 膝や足首に痛みや違和感がある人
• 外反母趾や扁平足など、足のトラブルを抱えている人
• バランスを崩しやすい人、立ちくらみが起こりやすい人
• 糖尿病などで足の感覚が鈍くなっている人
• 妊娠中の人

体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。

監修者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞