毎日サウナに入るとどうなる？痩せる？1週間〜1ヶ月の変化

すっかり定着した「サウナブーム」。仕事終わりや休日の習慣として、毎日サウナに通っているという方も増えてきました。「毎日入って体に悪くないの？」「痩せる効果はあるの？」と、気になっている方も多いのではないでしょうか。

看護師・保健師の奥野実羽心さん監修のもと、サウナに毎日入ることの是非と、期待できる効果、続けた場合の変化の目安、そして安全に楽しむためのポイントまでをわかりやすく解説します。サウナ習慣をより充実したものにするために、ぜひ参考にしてみてください。

サウナに毎日入っても大丈夫？

健康な方であれば、毎日サウナを利用することが必ずしも問題になるわけではありません。 ただし、毎日の利用について安全性が一律に保証されているわけではなく、入り方や体調によっては体に負担がかかることもあります。

毎日利用する場合は、長時間の利用を避け、水分補給を十分に行いながら、その日の体調に合わせて楽しむことが大切です。

サウナに毎日入ると痩せる？

毎日サウナに入るだけで、体脂肪が減って痩せるわけではありません。

サウナ後に体重が減ることがありますが、主な理由は発汗によって体内の水分が失われるためです。実際に、サウナ利用後の体重減少には体水分の喪失が大きく関係していることが報告されています。

水分を補給すれば体重は戻るため、「汗をたくさんかく＝体脂肪が燃えている」というわけではありません。 体脂肪を減らすには、食事や運動などによってエネルギー収支を整えることが基本です。

毎日サウナに入ったときに感じやすい変化【1週間〜1ヶ月】

健康な成人が1回10分程度のサウナを毎日利用した場合を想定し、1週間〜1ヶ月の変化の目安を紹介します。

ただし、サウナの効果は利用時間や頻度、温度などによって異なり、「毎日10分続ければ○○の効果が得られる」といった期間ごとの変化が確立されているわけではありません。あくまで目安としてご覧ください。

1週目｜体の温まりやリラックス感を感じる人も

サウナに入ると体温が上がり、皮膚への血流が増加します。そのため、体の温まりやリラックス感、すっきり感を感じる人もいます。手足の冷えが一時的に和らいだと感じることもあるでしょう。

また、サウナ利用者を対象としたアンケート調査では、83.5％がサウナ後に睡眠面でのメリットを感じたと回答しています。ただし、これは1週間続ければ睡眠の質が改善するという意味ではありません。

2週目｜血流に関わる血管の働きに変化がみられた研究も

サウナなどの温熱刺激を2週間ほど継続した研究では、血管が必要に応じて広がる働きが改善し、血流にも良い影響を与える可能性が示されています。

ただし、研究条件は今回想定している「毎日10分」とは異なるため、同じ変化が起こるとは限りません。

3週目｜体調への変化や負担をチェック

サウナ後に疲労感が軽くなったり、むくみがすっきりしたように感じたりする人もいます。

また、毎日利用する場合はメリットだけでなく、体への負担も確認することが大切です。めまいや強いのどの渇き、頭痛などがみられる場合は、毎日入ることにこだわらず、利用時間や頻度を見直しましょう。

1ヶ月｜継続による変化を振り返る

1ヶ月ほど続けたら、睡眠や疲労感、冷えなど、サウナを始める前と比べてどのような変化があったか振り返ってみましょう。

サウナを継続的に利用した研究では、血管機能や心血管系の健康などとの関連が報告されていますが、「健康な人が毎日10分、1ヶ月続けるとこう変化する」と示した十分な研究はありません。

サウナの長期的な健康効果については有望な研究がある一方、介入研究ではまだ十分に結論が出ていない部分もあります。体調の変化には食事や運動、睡眠なども影響するため、サウナだけの効果と決めつけないことが大切です。

サウナの効果と入り方、守ってほしいマナーとは。日本サウナ学会の医学博士に聞いてみた（前編）

次：サウナで期待できる効果

サウナで期待できる効果

サウナによる温熱刺激は、血流や体温、心拍数などに変化をもたらします。実際に報告されている研究結果をもとに、サウナで期待できる効果を見ていきましょう。

血流が増加し、体が温まりやすくなる

2024年に発表された研究では、若年者と中年者が80℃のサウナに40分間入ったところ、腕や脚の動脈の血流が増加したことが確認されました。 研究では、サウナによる温熱刺激が血流や血管に与える影響が示されています。

体が温まることで、手足の冷えが一時的に和らいだり、すっきりした感覚を得たりする人もいます。ただし、サウナによって冷え性そのものが改善すると断定できるわけではありません。

疲労回復をサポートする可能性

2012年に発表された千葉大学の研究では、運動後に10分間のミストサウナを利用したところ、皮膚血流や筋肉への酸素供給に関わる指標が増加し、筋疲労からの回復を促す可能性が示されました。

ただし、一般的なドライサウナではなくミストサウナを用いた小規模な研究です。サウナに入れば疲労が必ず取れるという意味ではなく、疲労回復をサポートする可能性がある程度に捉えておきましょう。

リラックス感や睡眠への影響

2019年に発表された482人のサウナ利用者を対象とした調査では、83.5％がサウナ利用後に睡眠面でのメリットを感じたと回答しました。 また、サウナを利用する主な理由として「リラックス・ストレス軽減」も多く挙げられています。

ただし、これはサウナ利用者へのアンケート調査であり、サウナによって睡眠の質が改善すると因果関係を証明した研究ではありません。

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サウナ後に血圧が低下することも

2024年に発表されたメタ解析では、健康な成人を対象とした6つの研究を分析した結果、サウナ利用後に拡張期血圧が低下する傾向が報告されました。 一方、収縮期血圧については明確な低下は確認されておらず、研究間のばらつきも大きい結果でした。

そのため、「サウナに入れば高血圧が改善する」と考えるのは適切ではありません。また、サウナ後の血圧低下によって立ちくらみやめまいを感じることもあるため、急に立ち上がらないなど注意しましょう。

心血管系の健康との関連も研究されている

2015年に発表されたフィンランドの研究では、42〜60歳の男性2,315人を約20年間追跡した結果、サウナを週4〜7回利用していた人は、週1回の人と比べて心血管疾患による死亡リスクなどが低い傾向が報告されました。

ただし、これはサウナの利用習慣と健康状態との関連を調べた観察研究です。サウナに頻繁に入ること自体が、心血管疾患による死亡リスクを下げると証明したものではありません。

認知症リスクとの関連も研究されている

サウナ習慣と認知症リスクとの関連を調べた研究もあります。

2020年に発表されたフィンランドの研究では、30〜69歳の男女13,994人を最長39年間追跡した結果、月9〜12回サウナを利用していた人は、月0〜4回未満の人と比べて認知症の発症リスクが低い関連がみられました。

また、フィンランドの中年男性2,315人を約20年間追跡した別の研究でも、週4〜7回サウナを利用する人は、週1回の人と比べて認知症やアルツハイマー病の発症リスクが低い関連が報告されています。

ただし、いずれもサウナの利用習慣と認知症リスクとの「関連」を調べた観察研究です。サウナに入ることで認知症を予防できると証明されたわけではありません。

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毎日サウナに入るデメリット・注意点

毎日サウナを利用する場合は、脱水や血圧の変動など、体への負担にも注意が必要です。また、髪や肌への影響や、持病がある方が注意したいポイントもあります。毎日利用する前に、考えられるデメリットを確認しておきましょう。

大量発汗による脱水・電解質不足に注意

サウナでは大量に汗をかくため、脱水に注意が必要です。汗とともに水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も失われます。

水分や電解質が不足すると、めまいや倦怠感、頭痛、筋肉のけいれんなどの症状が現れることがあります。サウナの前後や休憩中にはこまめに水分を補給し、汗を多くかいた場合は、スポーツドリンクなど電解質を含む飲料を活用するのもひとつの方法です。

急激な血圧変動に注意

高温のサウナ室と水風呂を行き来すると、血管が拡張と収縮を繰り返し、血圧が大きく変動します。健康な方であれば問題になりにくいものの、立ちくらみやめまいの原因になることがあります。

「サウナ依存」に注意

「ととのう」感覚を求めて、サウナの利用頻度が増えたり、長時間の利用を繰り返したりする「サウナ依存」が話題になることもあります。

ただし、「サウナ依存」は医学的に確立された診断名ではありません。 サウナに入らないと落ち着かない、体調が悪くても入りたくなるなど、サウナを優先して無理な利用を続ける場合は注意が必要です。

髪の乾燥・ダメージに注意

サウナの高温・乾燥した環境では、髪や頭皮も熱にさらされます。髪の乾燥やパサつきが気になる場合は、長時間の利用を避けることが大切です。

髪への熱が気になる場合は、サウナハットなどで頭部を覆い、直接高温にさらされにくくする方法もあります。

肌の乾燥・肌荒れに注意

サウナでは大量に汗をかき、肌が高温にさらされるため、利用後に乾燥やつっぱりを感じることがあります。特に乾燥肌の方や、サウナ後に肌荒れを感じやすい方は注意が必要です。

サウナ後は汗を洗い流し、化粧水や乳液などで保湿しましょう。熱いシャワーや洗浄力の強い洗顔料なども肌への刺激になることがあるため、肌の状態に合わせてケアすることが大切です。

持病がある方はサウナ利用に注意

サウナでは体温や心拍数が上昇し、血圧も変動します。そのため、心血管疾患などの持病がある方は注意が必要です。

また、治療中や服薬中の方も、病気の状態や薬の種類によってサウナ利用が適さない場合があります。サウナを利用してよいか不安がある場合は、事前に主治医へ相談しましょう。

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次：毎日サウナの頻度・時間・セット数の目安

毎日サウナの頻度・時間・セット数の目安

毎日サウナを楽しむ場合も、長時間・多セットをこなす必要はありません。頻度や時間、セット数についてよくある疑問を見ていきましょう。

サウナは週に何回がベスト？毎日入らないとダメ？

毎日入る必要はありません。 サウナの利用頻度と健康との関連を調べた研究はありますが、「週○回がもっとも健康に良い」という最適な頻度が確立されているわけではありません。

毎日入ることにこだわらず、体調や生活リズムに合わせて無理のない頻度で楽しみましょう。

サウナは1回何分くらいが目安？

サウナ研究では、1回5〜20分程度の利用が多くみられますが、適切な時間は温度や体調などによって異なります。

今回の記事では「1回10分程度」をひとつの目安としていますが、10分入らなければ効果がないという意味ではありません。めまいや気分不良などを感じた場合は、時間にかかわらず退出しましょう。

毎日サウナに入るなら1セットでもいい？

セット数を増やす必要はありません。 サウナはセット数が多いほど健康効果が高まると確立されているわけではないため、1セットで十分と感じる場合に無理に2〜3セット行う必要はありません。

その日の体調やサウナの温度などに合わせ、長時間・多すぎるセット数を避けることが大切です。

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安全に毎日サウナを楽しむためのポイント

毎日サウナを利用する場合は、回数をこなすことよりも、脱水や体調の変化に注意しながら無理なく楽しむことが大切です。

飲酒後のサウナは避ける

飲酒後のサウナは避けましょう。アルコールは脱水や血圧低下などのリスクを高める可能性があり、サウナに関連した死亡例でも飲酒が重要なリスク要因として報告されています。

「お酒を飲んだあとに汗をかいてアルコールを抜く」といった目的でサウナを利用するのも避けてください。

体調が悪い日は休む

発熱や感染症、脱水など体調が優れないときは、サウナによる熱負荷が体への負担をさらに大きくする可能性があります。毎日サウナに入ることを習慣にしていても、体調が悪い日は無理をせず休みましょう。

毎日サウナに関するよくある質問

毎日サウナに入ると自律神経が整う？

サウナでは高温による刺激によって心拍数や血流などが変化し、サウナ後にリラックス感を得る人もいます。

一方で、「毎日サウナに入れば自律神経が整う」と断定できる十分な根拠があるわけではありません。 「ととのう」という感覚と、医学的に自律神経が正常化することは同じ意味ではないため、分けて考えることが大切です。

サウナで血管がボロボロになるって本当？

通常のサウナ利用によって「血管がボロボロになる」とする根拠は確認されていません。

サウナでは体が温まることで血管が広がり、血流や血圧が変化します。また、水風呂と行き来すると血管の収縮・拡張や血圧の変化が大きくなるため、体への負担には注意が必要です。

特に心血管疾患などの持病がある方は、自己判断で無理な入り方をせず、主治医に相談しましょう。

サウナで顔つきは変わる？

サウナ後は発汗などによる体内の水分量の変化によって、顔まわりが一時的にすっきりしたように見えることがあります。ただし、サウナによって顔の脂肪が減ったり、恒常的に顔つきが変わったりするわけではありません。

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監修者プロフィール

株式会社TAYORI 代表取締役 奥野実羽心

保有資格

看護師(国家資格)
保健師(国家資格・看護師の上位資格)
健康経営エキスパートアドバイザー(最上位資格・2年更新)
メンタルヘルススペシャリスト
マインドフルネスコンサルタント
第一種衛生管理者免許
片づけ収納スペシャリスト

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞