夏休み終盤に子どもの「昼夜逆転」…新学期までに生活リズムを戻す“逆算スケジュール”とは？専門家が明かす夜のNG行動

夏休みの終わり際、多くの家庭で直面するであろう難題の一つが「昼夜逆転生活」からの復帰です。お子さん自身で睡眠をコントロールするのが難しくなり、単に叱るだけでは効果が期待できないケースもあるでしょう。

子どもの昼夜逆転の生活を解消し、新学期を健康にスタートするための体内時計リセット術について、探究型学習に特化した民間学童保育「ユレカアフタースクール」（東京都江東区）校長で、教育アドバイザーの鶴原頌太郎さんに聞きました。

夜のNGルーティンとは？

Q.夏休みに完全に夜更かし、昼起きの「昼夜逆転生活」になってしまった子どもを、新学期までの残り1週間で、最もスムーズに学校モードへ戻すための「逆算スケジュール」を教えてください。

鶴原さん「生活リズムを整えるためには、1日でがらりと変えてしまおうとせず、目標の日に合わせて少しずつずらしていくようにすると、体に負担がかかりづらくスムーズに調整できると思います。休みの間は午前10時に起きていたけれど午前6時に起きられるようにしたいと思ったら、『新学期の日までに30分ずつ就寝と起床時間をずらしていく』というような形が有効です。

また、単純に時間をずらしていくだけではなく、朝起きてから就寝するまでの過ごし方にも気を配れるとなお効果的です。まず目覚めたら、窓際やベランダに行って朝日の光を浴びると、体が自然と覚醒してスッキリと目覚められるようになります。

次に、朝食をしっかり食べるというのも、一日を快適に過ごすためにとても重要です。朝食を食べることで内臓の機能が働き、脳にしっかりと栄養が届くため『午前中にぼーっとしてしまう』ということが防げるといわれています。

また、夜寝る前の過ごし方も、スムーズな入眠や質の高い睡眠を確保するために気を配りたいところです。特にスマホやテレビ、PCなどの画面を就寝直前まで見続けるのは、脳が覚醒し続けてしまうので避けたいところです。

風呂に入ってからすぐベッドに入ると、体温がまだ下がり切らない状態のまま眠りに入ろうとしてしまい眠りを妨げてしまうので、入浴の1～2時間後に就寝するという流れが理想的です」

Q.「早く寝なさい！」と叱っても逆効果になりがちです。子どもを布団に向かわせるために、叱る代わりに親が実践すべき寝室環境の整え方や夜のルーティンはありますか。

鶴原さん「寝なさいと怒っても、本人が眠気を感じていなかったらなかなか寝ようという気持ちにならないですよね。まず環境の整え方から話すと、寝てほしいなという時間の少し前から自宅全体の電気を消す、もしくは常夜灯や間接照明などの暗い光にする、という方法があります。

強い光は脳にとって覚醒を促すため、夜寝る前に明るい部屋にいてスマホやテレビなどを見続けていると、なかなか眠りにつきづらいということが考えられます。寝室には玩具やスマホなど興味を持ちやすいものはなるべく持ち込まないようにして、リラックスできる時間を意識的に作るようにすると、スムーズな入眠につなげやすくなります。

また『寝るまでのルーティンを固定化する』ということもおすすめです。部屋を暗くして、歯を磨いて、少しだけ絵本を読んだら寝る、というように寝る前をルーティン化するようにすると、決まった行動を繰り返すごとに脳が『そろそろ眠る時間だな』と判断するようになり、眠りへの態勢が整いやすくなるといわれています。

前日の夜にもし夜更かしをしてしまった場合でも、起きる時刻はなるべく同じ時間にするのも重要です。まだ子どもが眠たそうにしているからと起こす時間が遅れてしまうと、寝てもらいたい時間に眠気を感じることができずになかなか生活リズムを改善することができません。

あえて寝不足の状態で起こすことで早い時間帯に眠気を感じるようになり、生活リズムを整えやすくなることが期待できます」

もし子どもが学校に行きたがらなかったら？

Q.2学期が始まる直前、子どもが「学校に行くのが憂鬱（ゆううつ）だな…」とつぶやいたり、何となく元気がなかったりしたとき、親がその不安を和らげるためにどのような声を掛けたらよいのでしょうか。

鶴原さん「急に学校に行くのを嫌がる様子を目にすると、『何かあったの？』『どうしてそう思うの？』と心配になってしまうかもしれませんが、『休みが終わってしまうのが嫌』『生活リズムを戻さないといけないのがつらい』など、ちょっとした気持ちの切り替えで不安や憂鬱が和らぐこともあります。

どのような理由にしても、『そんなこと言わないの』『行かなきゃダメだよ』など、お子さんの気持ちを否定するような受け答えは避けましょう。『憂鬱だな』という気持ちをいちど受け止めてあげた上で、そっと理由を聞いてみることが重要です。

もしもその場でうまく答えられなくても、『言いたくなったらまた教えてね』などと伝えて、お子さんの気持ちを尊重してあげると、信頼関係を保ちやすくなると思います」

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昼夜逆転のリセットには、寝る間際のルーティンの固定化のほか、起床時間や朝の過ごし方、食生活など多方面から対策を講じると効果的です。適切な就寝時間におのずと眠気を感じられるよう、脳をリラックスさせる時間をつくるようにしましょう。

体調の変化や、生活リズムを元に戻さなければならない圧力が「学校へ行きたくない」といった気持ちにつながることもありますが、頭ごなしに否定することは避け、本人がつらさの理由を言葉にできるまで一旦、待ってあげた方が良いかもしれません。

オトナンサー編集部