『白髪が増えにくい人』には“食生活”に共通点があった。積極的に取り入れるべき「3つの食材」とは？【管理栄養士が解説】

年齢とともに気になり始める「白髪」。「これ以上増やしたくない」「少しでも改善したい」と悩んでいませんか？

ネットや噂では「海藻を食べるといい」「黒ゴマが髪に効く」といった情報をよく耳にしますが、本当にそれらをたくさん食べれば、白髪は改善するのでしょうか。

実は、白髪と食事の関係には、多くの人が陥りがちな「誤解」があります。元気な髪を育てるためには、特定の食品ばかりを食べるのではなく、私たちの体が本来必要としている栄養の基本を見直すことが大切です。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、白髪が気になる人が見直すべき食生活の真実と、明日からすぐに実践できる具体的な食事のポイントについて、詳しくお話を伺いました。

白髪が増える原因とは？髪を育てる食生活の土台

---白髪が増えてしまうのはなぜでしょうか？また、髪の健康のために日頃の食事で意識すべきことがあれば教えてください。

工藤まりえさん：

「白髪が増えるのは、髪の色をつくっている『メラノサイト』という細胞の働きが、加齢などによって低下していくことが大きな理由です。ただ、髪も体の一部ですから、元気な髪を育てるためには、やはり毎日の食事が土台になります。

特にまず意識したいのが、髪の材料になる『たんぱく質』です。肉や魚、卵、大豆製品などが不足すると、髪そのものの健康にも影響します。また、メラニン色素の合成を助ける銅や、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミン類も、体のさまざまな機能を正常に保つために欠かせません。

逆に、ダイエットなどで食事量そのものが減っていたり、同じものばかり食べていたりすると、髪に必要な栄養素が不足してしまうことがあります。『白髪が気になるから』といって、髪に良いとされる食品だけを一生懸命食べるより、まずは栄養不足をつくらないことが大切です。

何か一つの食品を食べたからといって、一度白髪になった髪が黒く戻るわけではありません。白髪には加齢や遺伝など、さまざまな要因があります。だからこそ、白髪という一部分だけを見るのではなく、髪を含めた身体全体を健康に保つ食生活を意識することが、結果的に健やかな髪を支えることにつながります。」

「海藻や黒ゴマで髪が黒くなる」は本当？特定食品に頼るリスク

---よく「白髪には海藻や黒ゴマが良い」と言われますが、これらを毎日たくさん食べたほうが良いのでしょうか？

工藤まりえさん：

「『白髪には海藻がいい』『黒ゴマを食べると髪にいい』なんていう話は、昔からよく聞くと思います。確かに海藻やゴマには、ミネラルや食物繊維など、健康維持に役立つ栄養素が含まれています。しかし、『髪にいいから』と、そればかり大量に食べるのはおすすめできません。

髪の健康を考えるなら、特定の食品よりも、いろいろな食品から栄養をとることのほうが大切です。例えば海藻や黒ゴマをたくさん食べる一方で、肉や魚、卵、大豆製品などが少なくなってしまえば、今度はたんぱく質などが不足する可能性があります。

黒ゴマは脂質も含んでいるので、大量に食べればエネルギーのとり過ぎにもつながります。また、海藻に含まれるヨウ素も、過剰摂取すると甲状腺機能に負担をかける可能性があるため、極端に偏って大量をとるような食べ方は避けたいですね。

そもそも『黒いものを食べれば髪も黒くなる』というほど、体は単純ではありません。大切なのは『髪に良いと聞いた食品を毎日たくさん食べる』のではなく、さまざまな食品を組み合わせて、バランスのよい食事をとること。髪の健康も、結局は全身全体のの健康と切り離して考えることはできません。

白髪対策のために、海藻や黒ゴマを、特別扱いするのではなく、普段の食事の一品として適量を楽しむくらいがちょうどいいでしょう。」

明日からできる！髪の健康を支える「3つの食材」と手軽な実践法

---それでは、忙しい毎日でも明日から手軽に取り入れやすい具体的な食材や、食事選びのコツを教えてください。

工藤まりえさん：

「白髪が気になっている方に、明日から取り入れやすい食材を3つ挙げるなら、私は卵、魚、大豆製品をおすすめします。

まず卵。髪の主成分であるたんぱく質を手軽にとれますし、ゆで卵にしておけば、朝食に添えたり、小腹がすいたときに食べたりできます。『何を食べよう？』と悩まなくていいのも便利ですよね。

2つ目は魚です。魚も良質なたんぱく質がとれますし、種類によってビタミンDや鉄なども含まれています。魚料理を毎回つくるのが大変なら、刺身や冷凍食品、缶詰を利用してもいいでしょう。

そして3つ目が大豆製品。豆腐、納豆、豆乳など、選択肢が多いのが魅力です。特に納豆なら、ご飯にのせるだけなので、忙しい朝でも取り入れやすいですね。

ポイントは、この3つを毎日すべて食べることではありません。大切なのは、『毎食、たんぱく質をとること』。肉や乳製品からもたんぱく質を摂ることができます。これらの食品のどれか一つを『たんぱく質のおかず』として毎食必ず入れるようにしてみてください。

白髪が気になると、つい海藻や黒ゴマなど特定の食品に目が向きがちですが、まずは難しく考えず、『食事をするときは、たんぱく質のおかずを一つ選ぶ』と覚えておくと、実践しやすいと思います。」

髪の健康は全身の健康から！「毎食のたんぱく質」で健やかな美髪へ

「海藻や黒ゴマさえ食べれば白髪が改善する」というわけではなく、大切なのは体全体の健康を支える「バランスのよい食事」でした。特定の食品に偏ることなく、髪の材料となる「たんぱく質」を毎食しっかりとることが、元気な髪を育てるための何よりの土台となります。

明日からの食事選びでは、難しく考えすぎず、「毎食、たんぱく質のおかずを1つ選ぶこと」から始めてみませんか？卵、魚、大豆製品などを上手に食卓に取り入れながら、体も髪も喜ぶ健康的な食習慣を少しずつ育てていきましょう。

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※本記事は食事・栄養面からの健やかな髪づくりに関する解説であり、加齢や遺伝等による白髪の治療や改善を保証するものではありません。頭皮や髪の不調で気になる症状がある場合は、皮膚科等の専門医にご相談ください。

監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。