【時間ゼロでも続く】４児の母40歳セレブが「毎朝シャワー中」に行うことは？理学療法士が絶賛する“究極のながらトレーニング“

「ついで」で継続率を高める「ハビット・スタッキング」の魅力

なぜシャワー中なのかという問いに対し、彼女は「自分だけの時間が取れる唯一のタイミングであり、確実に数分間スクワットができると分かっているから」と明かしている。このように既存の習慣に新しい行動を組み合わせる手法は、行動科学において「ハビット・スタッキング（習慣の重ね掛け）」と呼ばれている。ベストセラー書籍『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』で一躍有名になったこのテクニックは、すでに脳に定着している日常の行動に新しい目標を紐づけることで、意識しなくても自然と実行できるように脳を習慣化させる仕組みだ。

イギリスのセレブとして知られるコリン・ルーニー（40歳）のフィットネス習慣は、高額なジムの会員権やパーソナルトレーナー、最新のトレーニング器具を必要としない。彼女が日々の生活で「絶対に譲れない習慣」として挙げているのは、非常にシンプルだ。「毎朝、シャワーを浴びている最中にスクワットをしているの」と、彼女は語る。「どんなに忙しい日でも、絶対にどこかで時間を見つけて行うようにしているわ。やらないと頭から離れなくなってしまうくらい、私にとって欠かせない日課なの」

「ついで」で継続率を高める「ハビット・スタッキング」の魅力

なぜシャワー中なのかという問いに対し、彼女は「自分だけの時間が取れる唯一のタイミングであり、確実に数分間スクワットができると分かっているから」と明かしている。このように既存の習慣に新しい行動を組み合わせる手法は、行動科学において「ハビット・スタッキング（習慣の重ね掛け）」と呼ばれている。ベストセラー書籍『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』で一躍有名になったこのテクニックは、すでに脳に定着している日常の行動に新しい目標を紐づけることで、意識しなくても自然と実行できるように脳を習慣化させる仕組みだ。

専門家が解説する「自重スクワット」の絶大な健康効果

専門家の紹介：・ケイト・ロー・ハム：女性の健康とフィットネスに精通する海外のトップコーチ。・サム・ビデ：海外で活動する理学療法士。

「スクワットはシンプルでありながら非常に効果的な運動だ」とケイト・ロー・ハム氏は解説する。膝を曲げてヒップを後ろに引き出す動作は、大腿四頭筋（太もも前部）、ハムストリングス（太もも裏部）、お尻の筋肉（大臀筋）を同時に刺激する。脚の筋肉を鍛えることは、椅子から立ち上がったり階段を上ったりする日常動作をスムーズにし、膝や股関節を保護するため、健康的に年齢を重ねる上で欠かせない要素なのだ。

初心者でも安心！正しいスクワットの始め方

普段運動をしていない人は、理学療法士のサム・ビデ氏が推奨する「椅子を使ったスクワット（シット・トゥ・スタンド）」から始めてみよう。安定した椅子に座り、股関節を意識しながら椅子の縁にお尻を軽くタッチさせて立ち上がる動作を繰り返す。慣れるまでは手で椅子を支えても良いが、徐々に足の力だけで立ち上がれるように目指していこう。まずは10回を1セットとし、慣れてきたら1日の中で10回×3セットへとステップアップしてみよう。筋力がついてきたら通常の自重スクワットに移行し、太ももにチューブを巻くなどの工夫で負荷を高めるのもおすすめだ。

※この記事はイギリス版Good Housekeepingの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。