プランクを毎日30秒、1週間続けてみて！お腹の筋肉を使う感覚に慣れて、効果を実感しやすいからおすすめ

ノーマルプランクと腹筋ストレッチの組み合わせ。プランクで腹筋を鍛えた後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行います。

床にタオルやマットを敷くと肘を痛めにくく、ベッドや布団の上で行うのもおすすめです。

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1週間続けたときの変化

体幹を使う感覚が身につき、腹筋に力を入れやすくなります。この時点では、まだ30秒をキツいと感じる場合が多いです。

2週間続けたときの変化

この頃になると、30秒間落ち着いて姿勢をキープできるようになってきます。立った時の姿勢が安定したり、座ったときに背中が丸まりにくくなることが多いです。

3週間続けたときの変化

お腹まわりの引き締まりを感じやすくなります。この見た目の変化は、主に姿勢の改善による見え方の変化であることが多いです。

1ヶ月続けたときの変化

体幹が安定することで、日常生活において様々な姿勢が安定し、軽く運動するときも動作がスムーズになってきます。また、腰への負担が軽減されるケースもあります。

プランク30秒＆腹筋のストレッチ

1．プランク

プランクのやり方

1. うつ伏せになる

2. 両肘は肩の真下に置き、腰を浮かせる

3. 頭からかかとまで一直線を意識して、姿勢をキープ

実施時間

30秒×1セット

効果を出すためのポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで行う
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎずで進める
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉

期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

2．腹筋のストレッチ

腹筋のストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって脇腹のストレッチも行う

実施時間

30秒×1セット

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばす必要はなく、途中で短い休憩を挟んでもOK

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

おすすめの頻度

毎日30秒＋ストレッチを、まずは1週間継続

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞