＜ナス編＞3つの野菜でスッキリボディ！ ナス・長芋・トマトのごちそうサラダ

身近な野菜でありながら、デトックス成分を豊富に含むナス、長芋、トマトを使い、手軽に作れる副菜を料理家のさあやさんが伝授。食欲が落ちがちな夏の栄養補給に、ぜひ役立ててみましょう。今回は、ナスを使ったレシピをご紹介します。

教えてくれた方

さあや

料理家。“簡単×時短×栄養満点”をモットーに、野菜をおいしく楽しめるレシピをSNSなどで発信。著書に『野菜がごちそうになる！ さあやの毎日サラダ、ときどきマリネ』（宝島社）が。

スーパーで一年中手に入れることができる、ナス、長芋、トマト。どれも、カリウムや食物繊維などの成分が豊富で、むくみを改善したり、腸内環境を整えるなどのデトックス作用が期待できるという。

「肉や魚など、メインのおかずだけでは不足しがちな栄養を補ってくれるのが野菜の副菜。なかでも夏が旬のナスとトマトはこの時期、価格も安定しやすく買いやすいため、常備しておくといいでしょう。長芋も含め生でも加熱しても食べられるので、レシピも幅広く、献立がワンパターンにならないという利点も。また、タンパク質が豊富なしらすやサバ缶、ツナ缶、鶏肉などと組み合わせることで、簡単に栄養バランスを整えられます。夏バテ対策に、ぜひこの3つの野菜を取り入れてみてください」（料理家・さあやさん）

忙しい日でも10〜15分でパパッと完成。食卓を彩る一品料理やお弁当にも活躍する、野菜の副菜をご紹介します。

ナス

デトックス食材トリセツ

抗酸化作用＆むくみ改善！

紫色の皮に含まれるポリフェノールのナスニンには、紫外線などにより増加する活性酸素を取り除く抗酸化作用が。またむくみを取るカリウムも豊富。

蒸しナスと生ハムのカルパッチョ

皮を剥くと、とろりとした口触りに。レンチンする前に一度水にくぐらせ、加熱後に氷水に浸けて速やかに冷やすことで色が変わりにくくなる。味付けには生ハムの塩味を生かして。

＋ブロッコリースプラウト

最後に散らして栄養価をプラス

抗酸化酵素や解毒酵素の生成を促す成分スルフォラファンを含み、栄養価も高い。成分を壊さないように加熱はNG。

recipe

材料（2〜3人分）

ナス…2本 生ハム…40g ブロッコリースプラウト…1/2パック A［オリーブオイル…大さじ1 レモン汁…大さじ1/2 粒マスタード…小さじ1 はちみつ…小さじ1/2 醤油…小さじ1/2 粗びき黒こしょう…適量］

作り方

① ナスは皮を剥いてさっと水にくぐらせラップで包み、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。すぐに氷水で冷やし、粗熱が取れたら乱切りにする。
② Aを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
③ 器に①を盛り、食べやすい大きさにちぎった生ハムをふんわりとのせ、ブロッコリースプラウトを散らす。最後に②を回しかける。

梅塩麹ナスドッグ

ナスは加熱すると色が変わりやすくなるので、調理前に水にくぐらせること。サイズが大きめのナスを選ぶと、具材をたくさん挟みやすい。豚肉はしゃぶしゃぶ用の薄切りでもOK。

＋塩麹、梅

腸活＆疲労回復に活躍

塩麹に含まれる麹菌や乳酸菌が腸内の善玉菌を増やしてくれ、腸活に。梅に含まれるクエン酸は疲労回復にも一役。

recipe

材料（2人分）

長ナス…2本 豚こま切れ肉…180g A［塩麹…大さじ1 はちみつ梅干し…2個（約20g）］ ポン酢…適量 大葉…3〜4枚

作り方

① ナスはヘタを切り落とし、縦に3分の2ほどの深さの切り込みを入れてポケットを作る。はちみつ梅干しは種を除きペースト状に潰す。
② 豚肉にAをよくもみ込み、ナスの切り込みにしっかりと詰める。
③ ②を耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で7〜8分加熱する。豚肉に火が通っていなければ、様子を見ながら少しずつ追加で加熱する。
④ 器に盛り、千切りにした大葉をのせ、ポン酢をかける。

塩もみナスときゅうりのさっぱり和え

しらすでタンパク質を補給でき、うまみもアップ。味付けにしょうがを使うことで、さっぱりしたアクセントに。しっかりめの味付けでご飯のお供にもなり、食欲不振の日の助けにも。

＋きゅうり

水分補給とむくみ対策に

約95％が水分でできているきゅうりは、夏の水分補給に◎。カリウムが豊富で、体内の余分な塩分をデトックスする作用も。

recipe

材料（2〜3人分）

ナス…2本 きゅうり…1本 しらす…30g 白いりごま…適量 A［麺つゆ（4倍濃縮）…小さじ2 ごま油…小さじ1 酢…小さじ1 しょうがチューブ…3cm分］

作り方

① ナスときゅうりは縦半分に切り、2〜3mm幅の斜め薄切りにする。塩小さじ1/2を振ってもみ込み、5分ほどおき、しっかり水分を絞る。
② ボウルにAを混ぜ合わせ、①、しらす、白いりごまを加えて和える。

写真・中垣美沙 スタイリスト・古瀬絵美子 レシピ＆料理作製・さあや 取材、文・若山あや 撮影協力・UTUWA

anan 2506号（2026年7月29日発売）より