＜豆腐編＞三大チャージ食材で夏を乗り切る！ たまご・アボカド・豆腐のっけワンプレート

体がお疲れモードになりがちな夏は、栄養価の高い食材を取り入れて、手軽にパワーをチャージするのが賢い選択！ そこで、ananが選んだ三大チャージ食材、たまご・アボカド・豆腐のうち、豆腐を使った“レスキュー”レシピをご紹介します。

教えてくれた方

田村つぼみ

たむら・つぼみ 料理家、栄養士、フードコーディネーター。書籍や雑誌を中心に、体にやさしい料理を提案。メニュー開発やメーカー商品開発、広告やCMのフードも手がける。東京・駒込で『fudangohan cafe』とキッチンスタジオを運営

強い日差しで、ジワジワと体力を奪われる夏の日々。料理に手間をかけたくないけど、体の中から元気を維持したい。そんな時の救世主が、アンアンが選んだ栄養価の高い三大チャージ食材を使ったワンプレート料理。

「主役になる食材は、たまご、アボカド、豆腐。たまごは、それだけでタンパク質やビタミン、ミネラルが摂れる効率的な食材。主食と共に、たまごに不足しているビタミンC＆食物繊維をプラスするだけで、一皿で体に必要な栄養素が摂取可能に。同様にアボカドには動物性タンパク質＆ビタミンDを、豆腐には食物繊維＆動物性タンパク質が豊富な食材を投入。不足する栄養素をちょい足しすることで“ほぼ完全栄養食”が簡単に作れますよ」と、料理家で栄養士の田村つぼみさん。

また“主食の上にのせるだけ”という手軽さも体が疲れがちな夏には大きなメリットが。

「一度にまとめて多くの栄養素が摂れるので、心も体も元気になれること間違いなしです」

豆腐

チャージ食材のトリセツ

植物性タンパク質＆カルシウムが豊富

植物性タンパク質やカルシウムが豊富。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも含まれる。豆腐には木綿と絹ごしがあるが木綿のほうがタンパク質の量は多い。

冷や奴のっけ丼

豆腐は口当たりよく食べられるように、絹ごしをセレクト。ご飯に合わせるという意外な組み合わせながらも、塩昆布など出汁となるトッピングがつなぎとなり、まとまりの良さを発揮。

＋塩昆布

【食物繊維】を足してさらにチャージ！

塩昆布は食物繊維やカルシウム、鉄分が豊富。また納豆はいずれもカバーしつつ、ビタミンKなども摂取できる。多様なビタミンを含む大葉も足して、さらに栄養価をUP。

recipe

材料（1人分）

絹ごし豆腐…1パック（150g） ご飯…適量 大葉…4枚 ひきわり納豆…1/2パック 塩昆布…大さじ1 梅干し…1/2個

作り方

① 器にご飯を盛り付け、大葉をちぎってのせる。
② 豆腐をそのままのせ、よく混ぜた納豆（付属のタレとからしを使ってもOK）、塩昆布、梅干しをのせて完成。上から醤油（分量外）をかけ、混ぜながらいただく。

チリトマ豆腐そうめん

ヘルシーな豆腐そうめんに、そばを混ぜて満足感をプラス。トマトの酸味ときゅうりの食感の相性の良さは、栄養素的にも理にかなっている。

＋さば

【動物性タンパク質】を足してさらにチャージ！

動物性タンパク質が豊富なさばをたっぷりと。玉ねぎと一緒に食べることで、タンパク質の吸収率がアップ。またトマトは生より缶のほうがリコピンなどの栄養価がやや高い。

recipe

材料（1人分）

豆腐そうめん（めんつゆ付き）…1パック（約140g） 紫玉ねぎ…1/4個 きゅうり…1/4本 そば…40g さばの水煮缶…50g（身のみ） カットトマト缶…80g タバスコ…適量 めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1

作り方

① 玉ねぎはスライス、きゅうりは粗みじん切りにする。
② そばを茹でて水で冷やしたら、豆腐そうめんと混ぜ合わせ、水気をしっかりと切って器に盛り付ける。
③ ①とさば、カットトマトを②にのせ、豆腐そうめんに付属のつゆと、めんつゆをかけ、タバスコを全体にふる。全てをよく混ぜ合わせ、お好みでレモン（分量外）を添える。

即席麻婆のっけトースト

木綿豆腐の水分をレンジで飛ばして、パンにものせられる即席麻婆に。いい意味でジャンクな味わいのがっつり系。夏の暑さを甘辛の刺激で吹き飛ばす！

＋ツナ

【動物性タンパク質】を足してさらにチャージ！

即席麻婆の肉の役割を果たしているのが、ツナ缶。動物性タンパク質をはじめ、記憶力に関わるDHAなども豊富に含む。ライ麦入りの食パンを選べば食物繊維も摂取できる。

recipe

材料（1人分）

木綿豆腐…1パック（150g） ニラ…1本 ライ麦入り食パン（6枚切り）…1枚 ツナ缶…1/2缶（40g） 食べるラー油…小さじ2

作り方

① 豆腐をキッチンペーパーで包んで電子レンジ（600W）で2分加熱し、粗熱が取れるまで置いておく。ニラは5㎜幅に切る。
② トーストした食パンに①の豆腐をちぎって並べる。汁気を切ったツナと食べるラー油をのせて、ニラを全体に散らす。

写真・中垣美沙 スタイリスト・池田沙織 レシピ＆料理作製・田村つぼみ 取材、文・保手濱奈美 撮影協力・UTUWA

anan 2506号（2026年7月29日発売）より