ウォーキング、実は服装で疲れやすさが変わる。季節別の正しい選び方

「ウォーキングなんだから、動きやすい服なら何でもいい」と思っていませんか。

実は、服装は歩きやすさだけでなく、汗によるベタつきや体温調節のしやすさにも影響します。汗が乾きにくい服では暑さを感じやすく、疲れを感じやすくなることもあります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、ウォーキングに適した服装の選び方や季節別のコーデ、初心者が揃えたいアイテムを紹介します。

ウォーキングは普段着でもいい？

30分程度のウォーキングであれば、普段着でも問題ありません。ただし、汗をかく時間や運動量によっては、スポーツウェアのほうが快適に歩けます。

例えば、近所を20〜30分散歩する程度であれば、動きやすいTシャツやパンツ、スニーカーなどの普段着でも十分です。

一方で、ダイエットや健康維持のために毎日40〜60分ほど歩く場合や、夏場にたくさん汗をかく場合は、吸汗速乾素材のウェアがおすすめです。汗をかいても乾きやすく、服が肌に張り付きにくいため、最後まで快適に歩きやすくなります。

また、ジーンズやスカート、サンダルなどはウォーキングにはあまり向いていません。足が動かしにくかったり、靴擦れや疲れにつながったりすることがあります。

普段着でもOKな服装

・Tシャツやポロシャツ
・スウェットやジャージ
・ストレッチ性のあるパンツ
・クッション性のあるスニーカー

ウォーキングでは避けたい服装

・ジーンズ
・タイトスカート、ロングスカート
・サンダル、革靴、ヒール
・汗を吸って乾きにくい厚手の綿素材の服

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ウォーキングで疲れにくい服装を選ぶ5つのポイント

ウォーキングでは、服装を少し工夫するだけで歩きやすさや快適さが変わります。ここでは、初心者でも取り入れやすい服装選びのポイントを紹介します。

1. 吸汗速乾素材を選ぶ

ウォーキングでは、思っている以上に汗をかきます。汗を吸って乾きやすい「吸汗速乾素材」のウェアを選ぶと、服が肌に張り付きにくく、ベタつきや汗冷えを防ぎやすくなります。

一方、綿100％のTシャツは汗をよく吸いますが、乾くまでに時間がかかるため、長時間歩くと重く感じたり、休憩中に体が冷えたりすることがあります。

30分程度の軽いウォーキングなら普段着でも問題ありませんが、汗をしっかりかく場合は、ポリエステルなどの吸汗速乾素材がおすすめです。

2. 動きやすいサイズ感を選ぶ

服は、体を締め付けすぎず、大きすぎないものを選びましょう。サイズが小さすぎると腕や脚を動かしにくくなり、大きすぎると裾が邪魔になって歩きにくくなることがあります。

腕をしっかり振れ、脚を大きく動かせる程度のゆとりがあるサイズを選ぶと、快適に歩けます。

3. 気温に合わせて重ね着する

ウォーキングでは、歩き始めは少し涼しいと感じるくらいの服装がちょうどよいとされています。歩き続けると体温が上がるため、最初から厚着をすると暑くなりすぎてしまうこともあります。

春や秋は薄手のウィンドブレーカーやパーカーなど、脱ぎ着しやすいアウターがあると便利です。

4. シューズ・靴下にもこだわる

疲れにくく歩くためには、服だけでなく足元も重要です。シューズはクッション性があり、自分の足に合ったものを選びましょう。長時間歩くことが多い人は、ウォーキングシューズを選ぶと足への負担を軽減しやすくなります。

また、靴下は滑り止め付きや吸汗速乾素材のものを選ぶと、靴の中で足がずれにくく、靴擦れ予防にも役立ちます。

5. 夜は明るい色や反射材を取り入れる

夜間にウォーキングをする場合は、安全のために明るい色のウェアや反射材（リフレクター）付きのアイテムを取り入れましょう。

黒など暗い色の服装は車や自転車から見えにくくなるため、事故のリスクが高まる可能性があります。反射材付きのベストやアームバンド、明るい色のトップスを選ぶことで、周囲から見つけてもらいやすくなります。

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次：初心者がまず揃えたいウォーキングアイテム

初心者がまず揃えたいウォーキングアイテム

ウォーキングを始めるために、最初からすべてのアイテムを揃える必要はありません。まずは歩きやすいシューズと動きやすい服装があれば十分です。慣れてきたら、季節や目的に合わせて少しずつアイテムを増やしていくとよいでしょう。

アイテム 優先度 選び方のポイント ウォーキングシューズ ★★★★★ クッション性があり、自分の足に合うものを選ぶ 吸汗速乾Tシャツ ★★★★★ 汗をかいても乾きやすく、ベタつきにくい 動きやすいパンツ ★★★★☆ ストレッチ性があり、脚を動かしやすいもの 帽子 ★★★★☆ 紫外線や熱中症対策に役立つ ウィンドブレーカー ★★★☆☆ 春・秋や朝晩の寒暖差対策に便利

ウォーキングシューズ

長時間歩く場合は、普段履きのスニーカーよりもウォーキングシューズがおすすめです。クッション性が高く、着地時の衝撃を吸収しやすいため、足裏や膝への負担を軽減できます。

吸汗速乾Tシャツ

汗を吸って素早く乾くため、ウォーキング中も快適に過ごしやすくなります。特に夏場や30分以上歩く場合は、スポーツウェアを1枚用意しておくと重宝します。

動きやすいパンツ

ストレッチ性のあるジョガーパンツやスポーツパンツがおすすめです。脚を大きく動かしやすく、裾が邪魔になりにくいものを選びましょう。

帽子

夏は日差しや熱中症対策、冬は防寒対策として活躍します。つば付きのキャップなら顔まわりの日差しを遮りやすく、長時間歩くときにも便利です。

ウィンドブレーカー

春や秋はもちろん、冬でも歩き始めの寒さ対策として役立ちます。 軽くてコンパクトにたためるものなら、暑くなったときに脱いで持ち運びやすいでしょう。

また、UVカット機能付きのものを選べば、春から夏にかけての日焼け対策にも役立ちます。

【気温・季節別】ウォーキングにおすすめの服装

季節だけでなく、その日の気温に合わせて服装を選ぶことで、より快適にウォーキングを楽しめます。「少し肌寒いかな」と感じるくらいの服装で歩き始めると、体が温まってからもちょうどよく過ごしやすいでしょう。

気温別・ウォーキングの服装早見表

気温 おすすめの服装 30℃以上 半袖・ショートパンツ・帽子 25～30℃ 半袖・薄手のロングパンツまたはショートパンツ 20～25℃ 半袖または薄手の長袖・ロングパンツ 15～20℃ 長袖・薄手のウィンドブレーカー 10～15℃ 長袖・ウィンドブレーカー・ロングパンツ 10℃未満 保温インナー・防風ジャケット・手袋・ネックウォーマー

※暑さや寒さの感じ方には個人差があります。風の強さや日差しの有無も考慮しながら調整しましょう。

春（15～20℃前後）

春は朝晩と日中で気温差が大きい季節です。半袖では肌寒く、厚着をすると暑く感じることもあるため、薄手の長袖やウィンドブレーカーなど、脱ぎ着しやすい服装がおすすめです。

おすすめの服装

・吸汗速乾の長袖Tシャツ
・薄手のウィンドブレーカー
・ストレッチパンツ
・ウォーキングシューズ
・帽子

夏（25℃以上）

夏は、熱中症対策と紫外線対策の両方が大切です。通気性や吸汗速乾性に優れたウェアを選び、帽子を着用して、こまめな水分補給を心がけましょう。

おすすめの服装

・吸汗速乾の半袖Tシャツ
・ショートパンツまたは薄手のロングパンツ
・通気性のよいウォーキングシューズ
・帽子
・サングラス（必要に応じて）

夏は半袖と長袖、どちらがおすすめ？

「紫外線による肌への影響が気になる」「日焼けをできるだけ防ぎたい」という人は、UVカット機能付きの長袖ウェアを選ぶのもおすすめです。

近年は、吸汗速乾性や接触冷感機能を備えた長袖ウェアも多く、真夏でも比較的快適に着用できます。ただし、厚手の長袖では熱がこもりやすくなるため、通気性のよい素材を選び、こまめな水分補給を心がけましょう。

秋（15～25℃）

秋は比較的歩きやすい季節ですが、朝晩は冷え込みやすくなります。薄手の長袖に軽いアウターを組み合わせると、気温の変化にも対応しやすいでしょう。

おすすめの服装

・長袖Tシャツ
・ウィンドブレーカー
・ストレッチパンツ
・ウォーキングシューズ

冬（10℃以下）

冬は防寒対策が必要ですが、厚着をしすぎると歩いているうちに汗をかき、汗冷えの原因になることがあります。保温性のあるインナーを着用し、その上に防風性のあるジャケットを重ねるなど、重ね着で調整できる服装がおすすめです。

おすすめの服装

・保温インナー
・防風ジャケット・ウィンドブレーカー
・ロングパンツ
・手袋
・ネックウォーマー
・ニット帽またはキャップ

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次：体型・年代別｜ウォーキングにおすすめの服装

体型・年代別｜ウォーキングにおすすめの服装

体型や年代によって、歩きやすさや気になるポイントは異なります。ここでは、メンズ・レディース・50代・ぽっちゃり体型の人向けに、ウォーキングウェア選びのポイントを紹介します。

メンズのウォーキングウェアの選び方

メンズは、汗ジミが目立ちにくい色や、普段着にもなじみやすいデザインを選ぶと、ウォーキングを無理なく続けやすくなります。

特に夏は汗をかきやすいため、ネイビーやチャコールグレーなど汗ジミが目立ちにくい色がおすすめです。また、トップスは吸汗速乾素材、パンツはストレッチ性のあるジョガーパンツやテーパードパンツを選ぶと、動きやすさとすっきりした見た目を両立できます。

仕事帰りや買い物ついでに歩くことが多い人は、スポーツウェアらしすぎないシンプルなデザインを選ぶと、普段着としても着回しやすいでしょう。

レディースのウォーキングウェアの選び方

レディースは、動きやすさだけでなく紫外線対策やバストの揺れ対策も意識すると、より快適にウォーキングを楽しめます。

長時間歩く場合は、バストの揺れを軽減するスポーツブラを着用すると、体への負担を抑えやすくなります。

また、日中に歩くことが多く、日焼けや紫外線が気になる人は、UVカット機能付きの長袖ウェアを選ぶのもおすすめです。紫外線はシミだけでなく、光老化（紫外線による肌の老化）の一因ともいわれています。吸汗速乾性や接触冷感機能を備えた長袖ウェアなら、暑さを抑えながら紫外線対策もしやすくなります。

40代、50代のウォーキングウェアの選び方

「スポーツウェアは若い人向けで恥ずかしい」「何を着れば浮かないだろう」と悩む40代、50代の人も多いのではないでしょうか。

ウォーキングでは、無理にスポーツブランドで全身を揃える必要はありません。吸汗速乾性のあるシンプルなTシャツに、ストレッチ性のあるパンツ、歩きやすいスニーカーを合わせるだけでも十分です。

色はネイビーやチャコールグレー、ブラックなど落ち着いたカラーを選ぶと、普段着にもなじみやすく、年齢を問わず取り入れやすいでしょう。

また、薄手のウィンドブレーカーを羽織れば、気温の変化に対応しやすく、スポーツウェアらしすぎない自然な印象になります。

ぽっちゃり体型の人が細見えするウォーキングウェアの選び方

ぽっちゃり体型の人は、体型を隠そうとして大きすぎるウェアを選ぶと、かえって全体が膨張して見えることがあります。細見えを意識するなら、隠すより「すっきり見せる」ことを意識した服装選びがおすすめです。

トップスは、適度にゆとりのあるジャストサイズを選び、縦のラインを意識したシンプルなデザインや、汗ジミが目立ちにくいネイビー・チャコールグレーなどのカラーを選ぶと、すっきりとした印象になります。

パンツは、ジョガーパンツやスポーツタイツがおすすめです。適度なフィット感で脚のラインをすっきり見せやすく、サポート機能付きのスポーツタイツなら、膝や筋肉への負担軽減も期待できます。

また、汗をかきやすい人は、吸汗速乾素材のウェアを選ぶことでベタつきを抑えられ、長時間のウォーキングでも快適に続けやすくなるでしょう。

ウォーキングの服装に関するよくある質問

ユニクロの服でウォーキングしてもいいですか？

はい。エアリズムやドライEXなど、吸汗速乾性のあるウェアであればウォーキングにも適しています。長時間歩く場合は、ストレッチ性や通気性にも注目して選ぶと、より快適に歩けるでしょう。

ワークマンのウェアはウォーキング向きですか？

はい。ワークマンには、吸汗速乾やUVカット、接触冷感などの機能を備えたウェアが多く、ウォーキングにも活用できます。機能性が高く、比較的手頃な価格で揃えやすいため、初心者にもおすすめです。

ジャージでもウォーキングできますか？

できます。動きやすくストレッチ性があるジャージであれば、ウォーキングにも適しています。ただし、厚手の生地は暑さや汗の原因になりやすいため、季節に合わせて素材を選ぶことが大切です。

帽子はかぶったほうがいいですか？

屋外でウォーキングをする場合は、帽子の着用がおすすめです。夏は直射日光や熱中症対策、春から秋は紫外線対策、冬は防寒対策にも役立ちます。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：編集部＞