毎日20分の早歩きを続けると、体はどう変わる？1週間～1ヶ月の変化

「早歩き」は、ただ速く歩けばいいと思っていませんか。

実は、腕を振り、股関節やお尻をしっかり使って歩くことで、普通のウォーキングとは違った運動効果が期待できます。

では、毎日20分の早歩きを続けると、体はどんな風に変化していくのでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、1週間・2週間・3週間・1ヶ月で感じやすい体の変化を紹介します。

毎日20分の早歩きを続けると、体はどう変わる？

今の生活に毎日20分の早歩きを取り入れた場合、1週間・2週間・3週間・1ヶ月で感じやすい体の変化を紹介します。なお、変化の現れ方には個人差があります。

1週間｜使う筋肉が変わる

1週間では見た目や体重に大きな変化は現れにくいでしょう。一方で、早歩きならではのフォームに少しずつ慣れ始め、「普通に歩くより全身を使っている」と感じる人もいます。

早歩きでは、腕を振り、歩幅を広げながら歩くため、股関節やお尻だけでなく、太ももの裏や背中、腕なども使いやすくなります。そのため、普段あまり意識しない部位に疲労感を覚えることもあるでしょう。

2週間｜歩き方が変わる

2週間ほど続けると、早歩きのリズムが少しずつ定着し始めます。腕振りや歩幅も自然になり、坂道や階段でも早歩きのペースを維持しやすくなる人もいるでしょう。

こうした動きを繰り返すことで、通勤や買い物など普段の歩行でも股関節やお尻を使った歩き方が少しずつ身につき始めます。大きな筋肉を使って歩けるようになることで、前ももや膝への負担が軽減・分散され、体全体の連動性が高まることで効率よく歩ける可能性があります。

3週間｜体力が変わる

3週間ほど続けると、20分の早歩きが無理なく続けられるようになり、体力や持久力の変化を実感し始める時期です。同じ時間でも息が上がりにくくなったり、歩いた後の疲労感が軽くなったりする人もいるでしょう。

また、3週間の運動習慣が積み重なることで、「体が少し引き締まってきた気がする」と感じ始める人もいるでしょう。

1ヶ月｜日常・見た目が変わる

1ヶ月ほど続けると、早歩きの習慣が日常の一部になってきます。普段歩くときも自然と股関節やお尻を使えるようになり、通勤や買い物、階段の上り下りなども、以前より楽に歩けるようになったと感じる人もいます。

活動量が増えることで、体重に大きな変化がなくても、お腹まわりや脚まわりがすっきりして見えるなど、見た目に変化を感じ始める人もいるでしょう。

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次：早歩きは体に良い？期待できる4つの効果

早歩きは体に良い？期待できる4つの効果

早歩きは、普通のウォーキングより運動強度が高く、健康づくりやダイエットにも取り入れやすい有酸素運動です。毎日20分の早歩きで期待できる主な効果を紹介します。

1. ダイエットをサポートする

早歩きは、普通のウォーキングより運動強度が高く、消費カロリーを増やしやすいのが特徴です。

厚生労働省のメッツ表では、平地でやや速めに歩く「やや速歩」は4.3MET、速く歩く「かなり速歩」は5.0METとされています。

早歩きの消費カロリー目安（体重60kgの場合）

時間 やや速歩

（約10分45秒／km） かなり速歩

（約9分20秒／km） 10分 約27kcal 約32kcal 20分 約54kcal 約63kcal 30分 約81kcal 約95kcal

ただし、消費カロリーは体重や歩くペースによって変わります。痩せる効果を早く出したい場合は、食事や有酸素運動を組み合わせる必要があります。

2. 心肺機能の向上につながる

早歩きは、普通のウォーキングより運動強度が高い有酸素運動です。継続することで心肺機能や持久力の向上が期待でき、以前より疲れにくく感じる人もいます。

効果を得るには、足だけを速く動かすのではなく、腕をしっかり振り、歩幅を広げながら歩くことがポイントです。結果として自然と息が弾み、「少しきつい」と感じる程度の運動強度になりやすくなります。

3. 筋力維持・向上に役立つ

早歩きは、腕を振り歩幅を広げながら歩くことで、股関節やお尻、太ももの裏など下半身を中心とした筋肉を使います。普通に歩くより全身を使いやすく、筋力の維持にも役立つ可能性があります。

特にデスクワークなどで運動不足になりがちな人は、普段あまり使わない筋肉を動かすきっかけにもなるでしょう。

4. 血流促進や気分転換にも

歩くことでふくらはぎの筋肉が繰り返し働き、血液を心臓へ送り返す働きをサポートします。そのため、血流が促され、脚の重だるさやむくみの予防につながる可能性があります。

また、リズムよく体を動かすことは気分転換にもなり、ストレス解消やリフレッシュにも役立つでしょう。

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次：効果を高める早歩きのやり方

効果を高める早歩きのやり方

早歩きは、ただ足を速く動かせばよいわけではありません。腕振りや歩幅、歩くペースを意識することで、股関節やお尻など大きな筋肉を使いやすくなり、より効率よく全身を動かせます。

腕をしっかり振る

早歩きでは、肘を軽く曲げ、後ろへ引くように腕を振るのがポイントです。腕振りが大きくなると自然に歩幅も広がり、全身を使って歩きやすくなります。

歩幅を少し広げる

歩幅を広げることで、股関節やお尻など大きな筋肉を使いやすくなります。足だけを速く動かそうとするよりも、効率よく前へ進みやすくなり、早歩き本来の運動効果も得やすくなるでしょう。

「少しきつい」と感じるペースで歩く

目安は「会話はできるものの、少しきつい」と感じる程度（いわゆるニコニコペース）です。散歩のようなゆっくりしたペースでは運動強度が不足しやすいため、腕振りや歩幅を意識しながら自然と息が弾むくらいの速さを目指しましょう。

毎日20分で十分？

毎日20分でも、正しいフォームで継続すれば健康づくりやダイエットのサポートが期待できます。まとめて20分取れない場合は、10分×2回などに分けても同様の効果が得られます。

時間を延ばすことよりも、フォームや歩くペースを意識して無理なく続けることが大切です。

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ウォーキング・早歩き・ジョギングはどれが痩せやすい？

ダイエット効果は、運動強度や継続時間、食事などによって変わります。それぞれにメリット・デメリットがあるため、自分の体力や目的に合った運動を選ぶことが大切です。

ウォーキング・早歩き・ジョギングの比較表

項目 ウォーキング 早歩き ジョギング 運動強度 ★★☆☆☆ ★★★☆☆ ★★★★☆ 消費カロリー △ ○ ◎ 関節への負担 ◎ ○ △ 続けやすさ ◎ ◎ ○ ダイエット向き ○ ◎ ◎

ジョギングは3つの中で最も運動強度が高く、短時間でも消費カロリーを増やしやすい運動です。一方、膝や足首への負担も大きくなりやすいため、運動初心者や膝に不安がある人には継続しにくい場合があります。

早歩きは、ジョギングほど体への負担をかけずに運動強度を高められるのが特徴です。腕振りや歩幅を意識することで全身を使いやすくなり、「関節への優しさ」と「消費カロリー」のバランスに優れているため、ダイエットや健康づくりを無理なく続けたい人に向いています。

ウォーキングは運動習慣の第一歩として始めやすい運動です。体力に自信がない人や、まずは無理なく体を動かす習慣を身につけたい人におすすめです。

ダイエット目的なら早歩きは、ジョギングほど関節へ負担をかけず、ウォーキングより運動強度を高めやすいのが特徴です。

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早歩きを続けるときの注意点

早歩きは手軽に始められる運動ですが、フォームや体調によっては体に負担がかかることもあります。安全に続けるために、次のポイントを意識しましょう。

最初から速く歩きすぎない

普段あまり運動をしていない人が、いきなり速いペースで歩くと、膝や足首、ふくらはぎなどに負担がかかることがあります。まずは無理のないペースから始め、少しずつ速度を上げていきましょう。

痛みがあるときは無理をしない

歩いている最中や歩いた後に膝や腰、股関節などに痛みが出る場合は、無理に続けないことが大切です。

特に歩き始めに痛みを感じやすい人は、股関節や足首のストレッチ、軽いウォーミングアップを行ってから早歩きを始めると、フォームも安定しやすくなります。

痛みが続く場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

クッション性のある靴を選ぶ

早歩きは普通の歩行より着地の衝撃が大きくなるため、クッション性のあるウォーキングシューズやランニングシューズがおすすめです。サイズの合った靴を選ぶことで、足や膝への負担軽減にもつながります。

早歩きに関するよくある質問

早歩きにデメリットはありますか？

あります。ただし、正しいフォームと無理のないペースで行えば、過度に心配する必要はありません。無理にスピードを上げたり、自分の体力に合わないペースで続けたりすると、膝や足首、腰などに負担がかかることがあります。

特に運動初心者や膝・腰に不安がある人は、無理に速度を上げないようにしましょう。

女性の早歩きの速度はどれくらい？

女性の早歩きは、時速5.5～6.5km（1kmあたり約9～11分）が目安です。

ただし、体格や体力には個人差があるため、速度だけにこだわる必要はありません。「会話はできるものの、少しきつい」と感じるペースを目安に歩くと、早歩きの運動効果を得やすいでしょう。

早歩きの人は長生きですか？

歩く速度が速い人ほど、健康状態や寿命との関連を示した研究はあります。しかし、早歩きだけで長生きすると言い切れるわけではありません。

健康維持には、早歩きのような中強度の運動を継続することに加え、食事や睡眠など生活習慣全体を整えることも大切です。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞