【旬の空心菜で夏バテ対策】β-カロテン鉄分豊富『空心菜と豚肉のにんにくみそ炒め』

暑さで食欲が落ちがちな夏は、栄養たっぷりの空心菜を。豚肉のうまみとにんにくみそのこくがシャキシャキ食感によく合い、ご飯がもりもり食べられます。夏バテ対策にもぴったりの、スタミナ満点おかずです！

空心菜は茎が空洞で、シャキシャキッとしたその食感が魅力の緑黄色野菜。疲労物質の蓄積や免疫力の低下を抑える抗酸化物質のβ-カロテンや、汗とともに失われると夏バテの原因にもなる鉄分が豊富です。

β-カロテンや鉄分は油といっしょにとると吸収率がアップするうえ、シャキシャキ食感を存分に楽しめるから、炒めものにするのがベスト！

しんなりしていたら……

水に5分ほどつけておく と、空心菜のシャキシャキ食感が復活します。切る前に水けをよくきって。

下ごしらえは？

火の通りが違う葉と茎を切り分けておくと、食感よく仕上がります。

材料（2人分）

空心菜……1束（約100g）

豚バラ薄切り肉……150g

〈A〉

にんにくのすりおろし……小さじ1/3

酒……大さじ1

みそ……小さじ2

しょうゆ……小さじ1/2

サラダ油……少々

作り方

（1）空心菜は長さ4～5cmに切り、葉と茎に分ける。豚肉は長さ4cmに切る。〈A〉は混ぜる。

（2）フライパンにサラダ油を強めの中火で熱し、豚肉を入れて少し色づくまで焼く。ペーパータオルで余分な脂を拭き取り、空心菜の茎を加えて強火にし、30～40秒炒める。全体に油が回ったら葉を加えてひと混ぜし、あいているところに〈A〉を加えて全体をさっと炒める。

シャキシャキ食感とこくうま豚肉で、ご飯が止まらない！ 空心菜を見かけたら、ぜひ作ってみてくださいね。

植田有香子

ウエダユカコ

料理家・フードコーディネーター

料理家・堤 人美先生のアシスタントを経て独立。 管理栄養士の資格を取得し、料理家・フードコーディネーターとして雑誌、WEB等で活躍。YouTube『東京ソロごはん。』で、ひとりごはんが楽しくなるレシピ動画を配信中。愛称はウエッティ。

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（『オレンジページ』2026年7月17号より）