腹筋ローラーを毎日10回、2週間続けてみて！フォームが安定して、腹筋に効きやすくなるからおすすめ！

腹筋ローラー10回とストレッチの組み合わせ。トレーニングの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行います。

膝の下にタオルを何枚か重ねて敷くと、膝を痛めにくくおすすめです。この種目は腹筋の他に、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。

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1週間続けたときの変化

この時点で見た目が変化することは少ないですが、腹筋の奥がじんわり張る感覚が出やすくなります。トレーニングの翌日に筋肉痛を感じることも多いです。

2週間続けたときの変化

フォームが安定して、動作がスムーズになるケースが多いです。腹筋をしっかり使う感覚が身についてくる時期でもあります。

3週間続けたときの変化

姿勢が崩れにくくなり、日常動作で腹筋に自然と力が入るようになってきます。

トレーニングをやめたくなってくるタイミングですが、体の内側では体の軸が安定してきているため、ここからの継続が大切になります。

4週間続けたときの変化

お腹に力を入れて腹筋に触れると、以前より硬さを感じるケースが多いです。

腹筋がはっきり割れることは少ないですが、動作の安定感が増し、トレーニングを続けるための土台ができあがってきます。

腹筋ローラー10回＆ストレッチ

1.腹筋ローラー/膝コロ

腹筋ローラー/膝コロのやり方

1.膝をついて肩の真下にローラーをセットする

2.肘を伸ばしながら、手から腰まで一直線になるようにして、前へ転がしていく

3.限界までローラーを転がしたら、腹筋を使って体を引き、最初に姿勢に戻る

実施回数

10回×1セット

効果を出すためのポイント

・おへそをのぞき込むようにして行う
・前に転がす時に手首を返さないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・上腕三頭筋
・脊柱起立筋 etc…

2.腹筋ストレッチ

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・インナーマッスルの強化

おすすめの頻度

10回＋ストレッチを毎日。筋肉痛がキツい場合は、状況に応じて1日程度休みを入れて調節してください。

おすすめの動画

「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト

【腹筋ローラー】使い方のバリエーション。横に転がす「サイドローラー」の正しいやり方(横腹筋トレ)

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞