足の甲のむくみを即効で解消したい！今すぐできるストレッチ＆セルフケア

長時間のデスクワークや立ち仕事のあと、「靴がきつい」「足の甲がパンパンに張っている」と感じたことはありませんか。

足の甲のむくみは、同じ姿勢が続いて血液やリンパの流れが滞ったり、筋肉を動かす機会が少なかったりすることで起こることがあります。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、長時間の立ち仕事や座りっぱなしなどによる一時的な足の甲のむくみにおすすめのストレッチやセルフケアを紹介します。

足の甲のむくみはどうしたら取れる？

長時間同じ姿勢が続くと、足先に水分がたまりやすくなり、足の甲がむくむことがあります。

このような一時的なむくみには、足首や足の指を動かしたり、足の甲の筋肉を伸ばしたりすることで、筋肉のポンプ作用が働き、血液やリンパの流れをサポートできる可能性があります。

ただし、片足だけ急に腫れた場合や、強い痛み・赤み・熱感を伴う場合は病気が原因のこともあるため、セルフケアだけで済ませず医療機関を受診しましょう。

足つぼを3ヶ月続けるとどうなる？「痩せた」「むくみがラク」は本当か、医師に聞いた

足の甲のむくみにおすすめのストレッチ5選

足の甲のむくみが気になるときは、足首や足の指を動かすストレッチがおすすめです。簡単にできるセルフケアを紹介します。

足の甲ストレッチ

足の甲の筋肉をやさしく伸ばすストレッチです。足首まわりの動きをサポートし、足のこわばりやむくみが気になるときにもおすすめです。

やり方

1. 正座になって、足の甲を床につけるように伸ばす。
椅子に座っている場合は、片足を後ろへ引き、足の甲を床につけて行ってもOKです。

2. 足の甲が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープする。

ポイント

・痛みが出るほど反らさない
・呼吸を止めずに行う

足首の曲げ伸ばし

足首を大きく動かすことで、ふくらはぎの筋肉が働きやすくなります。長時間同じ姿勢が続いたあとにも取り入れやすい運動です。

やり方

1. 椅子に座り、脚を前に伸ばしてつま先を手前に引く。

2. 次につま先を遠くへ伸ばす。

3. ゆっくり10〜20回繰り返す。

ポイント

・大きくゆっくり動かす
・足首全体を動かす意識で

硬い足首を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分でしゃがみやすくなる方法

次：デスクワークや立ち仕事の合間にできる「足首回し」

足首回し

足首をさまざまな方向に動かすことで、足首まわりの筋肉や関節をほぐします。デスクワークや立ち仕事の合間にも手軽に行えます。

やり方

1. 足を少し浮かせ、足首を大きく円を描くように回す。

2. 左右10回ずつ。

ポイント

・足先だけではなく足首から動かす

足指グーパー

足の指を動かすことで、足裏や足の甲の筋肉を刺激します。足先がこわばりやすい人や、あまり歩けない日のセルフケアにもおすすめです。

やり方

1. 足の指を大きく開く。

2. 次にしっかり握る。

3. 10〜20回繰り返す。

ポイント

・指1本1本を動かすイメージで

かかとの上げ下げ

ふくらはぎを繰り返し動かすことで、筋肉のポンプ作用をサポートします。足の重だるさやむくみが気になるときにも取り入れやすい運動です。

やり方

1. 立った状態、または椅子に座った状態で、かかとを持ち上げる。

2. ゆっくり下ろす。

3. 15〜20回繰り返す。

ポイント

・上げた位置で1秒止める
・勢いをつけず、ゆっくり下ろす
・立った状態でバランスが不安なら、壁に手を添える

【部位別ガイド】むくみ解消マッサージ大全｜顔・脚・全身をスッキリさせる方法

足の甲のむくみを繰り返さないためのポイント

ストレッチだけでなく、日頃の生活習慣を見直すことも大切です。足の甲のむくみを予防するために意識したいポイントを紹介します。

長時間同じ姿勢を避ける

1時間に1回程度は立ち上がり、軽く歩いたり足首を動かしたりしましょう。

歩く時間を作る

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。歩くことで筋肉のポンプ作用が働き、血液やリンパの流れをサポートします。

塩分を摂り過ぎない

塩分を摂り過ぎると体内に水分をため込みやすくなります。外食や加工食品が続いた日は、食事のバランスも見直しましょう。

なお、むくみを気にして水分を控えるのは逆効果になるため、適度な水分補給は心がけてください。

足を少し高くして休む

仰向けに寝た状態で、クッションなどを使って足を心臓より少し高い位置にすると、一時的なむくみが和らぐことがあります。

硬い足の裏を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分で疲れにくい足に

こんな足の甲のむくみは病院へ

セルフケアを行っても改善しない場合や、次のような症状がある場合は医療機関を受診してください。

・片足だけ急に大きく腫れた
・強い痛みや赤み、熱感がある
・むくみが数日以上続く
・息切れや胸の痛みを伴う
・急激な体重増加や尿量の減少がある

これらは病気が原因となっている可能性もあります。何科を受診すればよいか迷う場合は、まずはかかりつけ医や「内科」に相談しましょう。皮膚の赤みが強い場合は皮膚科、強い痛みやケガの心当たりがある場合は整形外科の受診も検討してください。

足の甲のむくみに関するQ&A

足の甲のむくみはマッサージしてもいい？

痛みや強い腫れがない一時的なむくみであれば、やさしくさする程度のマッサージはセルフケアの一つになります。強く押したり痛みを我慢したりしながら行うのは避けましょう。

朝より夕方にむくむのはなぜ？

日中は重力の影響で足に水分がたまりやすくなるためです。立ち仕事や座りっぱなしが続くと、夕方に足の甲がパンパンになる人も少なくありません。

青竹踏みを続けた結果どうなる？毎日続けたときに期待できる変化と正しいやり方

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞