腕立て伏せを毎日30回、1週間続けてみて！胸筋や二の腕に変化が出るトレーニング

胸筋や二の腕を鍛えたいなら、まずは1日30回の腕立て伏せから始めてみましょう。

道具不要で始められるシンプルなトレーニングですが、毎日続けることで胸や腕の筋肉にしっかり刺激を与えられます。

1週間では劇的な変化は期待できないものの、「効いている感覚」や動きやすさなど、小さな変化を実感する人も少なくありません。

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毎日腕立て伏せ30回を1週間続けると体はどう変化する？

理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんによると、毎日30回を1～2週間続けることで、腕や胸の筋肉に強い張りを感じるようになり、筋肉を使っている感覚が出てきます。

筋肉痛が出るのは、普段使われていなかった筋肉が目覚め始めたサイン。この期間は無理に回数を増やさず、フォームを整えることを優先しましょう。

この時点で見た目が大きく変化することは少ないですが、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、姿勢の改善や体の軽さを実感する人が多くなります。

胸筋を鍛える腕立て伏せ30回

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップの正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

効果を出すためのポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように行う

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

実施回数

10回

効果を出すためのポイント

・胸は地面ギリギリまで下げる
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージで行う

鍛えられる部位

・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップのやり方

実施回数

10回

効果を出すためのポイント

・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋

全体を通して期待できる効果

・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め

おすすめの頻度

・毎日腕立て伏せ30回

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞