つまずきやすい人に。83歳の健康研究者がすすめる散歩前30秒「手足のおしくらまんじゅう」3ステップ

つまずきやすい人に。83歳の健康研究者がすすめる散歩前30秒「手足のおしくらまんじゅう」3ステップ

「歩きたいのに、すぐ疲れる」「ひざが痛い」「気力が続かない」などの悩みを抱えている方へ。健康増進の研究をしてきた83歳の名誉教授・石田良恵さんが、誰でも簡単にできて、楽しくて、そして効果的なコツを紹介します。『ボケない散歩 83歳、健康を研究する教授の習慣』（アスコム刊）から、第1回は、転倒を防ぐ、“手足のおしくらまんじゅう”です。

「手足のおしくらまんじゅう」で足底筋群を強化

「手足のおしくらまんじゅう」をすると、よいことがたくさんあります。

①歩行が安定し、転倒予防につながる

歩いているときに、ちょっとした段差につまずいたり、傾斜でバランスをくずしたりしても、しっかり踏ん張れるようになり、転倒を防げます。

②土踏まずのアーチがしっかりする

土踏まずの「アーチ」は、足底筋群によって支えられています。足底筋群が弱るとこのアーチがくずれ、ひどい場合は偏平足になることもあります。

③衝撃をやわらげ、関節への負担を軽減する

土踏まずは、歩くときに少し沈み込み、クッションのように地面からの衝撃を吸収してくれます。この沈み込みがないと、着地をするたびに腰やひざに大きな衝撃がかかります。

着地時の衝撃は、体重の約1.2倍とも。体重が50kgの方なら、一歩ごとに約60kgもの力が足にかかるということですね。土踏まずがあるからこそ、この力を分散できるのです。

④関節のねじれを防いで、体のゆがみを予防する

土踏まずがアーチ状になっていないと、どうなるでしょう？

歩くときに足が内側に傾きやすくなるので、足首やひざ、股関節に不自然なねじれが生じてしまいます。この状態が続くと体がゆがんで、あちこちに痛みが出ることもあります。

⑤冷えやむくみを改善する

足裏全体の血流が促されるので、足元の冷えの改善はもちろん、むくみの予防や軽減にもつながります。

特に長時間の立ち仕事をしている方や、座りっぱなしのことが多い方が行うと、血液やリンパの流れがよくなって、足がすっきり軽く感じられるようになります。

やり方はとても簡単です。

「手足のおしくらまんじゅう」のやり方

①素足になって床に座り、両足を伸ばします。

②片方のひざを曲げて、もう一方の足の上に乗せます。

上に乗せたほうの足の指と指の間に、手の指を交互に差し込むようにして組みます。

③手で足指を後ろに倒すように押しながら、足指は反らないように力を入れてこらえます（左の図）。

手と足で「おしくらまんじゅう」をするイメージで、押し合います。この状態を30秒ほど維持します（右の図）。

★1日に、1～3回行います。
★いつ行ってもかまいませんが、散歩の前に行うと、足指の動きがよくなるのでおすすめです。

イスに座って行ってもＯＫ

①素足になってイスに座ります。
※座面が広くて安定したイスに座ってください。

②片方のひざを曲げて、もう一方の足の上に乗せます。
上に乗せたほうの足の指と指の間に、手の指を交互に差し込むようにして組みます。

③手で足指を後ろに倒すように押しながら、足指は反らないように力を入れてこらえます（左の図）。
手と足で「おしくらまんじゅう」をするイメージで、押し合います。
この状態を30秒ほど維持します（右の図）。

イラスト／古谷充子

※この記事は『ボケない散歩 83歳、健康を研究する教授の習慣』石田良恵著（アスコム刊）の内容を、ウェブ記事用に再構成したものです。