麻辣湯（マーラータン）は選び方次第で痩せる？ダイエット中におすすめの具材ランキング

店先に大行列ができていることも珍しくない麻辣湯。
「よく食べてる」「大好き」という方も多いのでは？
麻辣湯は麺や具材を選べるのも醍醐味ですよね。
ダイエット中やカロリーが気になる方は、どうやって選ぶのがおすすめ？
健康管理上級指導員でサプリメントアドバイザーの船木彩夏さんの解説です。

ダイエットが気になるあなたへ：具材選びのコツ

大切なポイントは、たんぱく質の取り方と脂質の減らし方です。
豚バラ肉や鶏もも肉は美味しいたんぱく源ですが、脂質が多い食材です。
また、お店ごとに作られる揚げ餃子やシュウマイ、饅頭や肉団子系も、どうしても脂質や糖質量が増えるので、美味しいですが食べ過ぎに注意しましょう。
また、ヘルシーに感じる魚介の練り物系は、たんぱく質が多く脂質は少ない傾向にはありますが、糖質や塩分が多いものも。
女性に人気のチーズも、どうしても脂質や塩分が高くなりがち。
ダイエットが気になる方は、これらの具材はメインではなく、ご褒美枠として、１～２個にとどめましょう。
そして、きのこや野菜、海藻など、噛み応えのある食材を追加して、しっかり食べたという満足感を高めるのがおすすめです。

ダイエット中に選びたい！麻辣湯の具材ランキング

ここからは、ダイエット中に麻辣湯を食べるなら選びたい具材をランキング形式で紹介します。

１位：きのこ類
えのき、しめじ、しいたけ、きくらげ、まいたけなどのきのこ類は、麻辣湯と相性抜群。
低エネルギーでかさがあり、食物繊維も摂れるため、満足感を出したいときにおすすめです。
独特の食感があるので、麺を少なめにしたいときの『かさ増し』にも向いています。
特にキクラゲは、コリコリした食感で食べごたえがあり、麻辣湯らしさも出しやすい具材です。
２位：葉物野菜
チンゲン菜、小松菜、白菜、レタス、ほうれん草などの葉物野菜もおすすめです。
麻辣湯はスープに野菜を入れて食べられるので、生野菜が苦手な方でも量を摂りやすいのが魅力。
野菜不足が気になる日の外食としても取り入れやすいメニューです。
３位：もやし・豆苗
もやしや豆苗は、低カロリーでかさがあり、シャキシャキ感も楽しめる便利な具材です。
特にもやしは、麺の量を控えめにしたいときに満足感を出しやすい食材。
豆苗は緑の彩りも加わり、見た目の満足感もアップします。
４位：大豆系たんぱく質
豆腐類や湯葉などは、麻辣湯にたんぱく質を足したいときに便利な具材です。
肉だけに偏らずたんぱく質を増やしたいときにおすすめです。
特に中華料理に用いられる干し湯葉(腐竹と呼ばれる)は、歯ごたえもあるうえ麻辣湯のスープともよく絡むので、満足感もＵＰ！
一方で、厚揚げや揚げ豆腐は油を含むため、ダイエット中は量に注意しましょう。
５位：えび・いか・白身魚・貝類などの魚介類
魚介類も、たんぱく質を足したいときにおすすめです。
脂質が比較的少ないものが多く、麻辣スープとの相性もよい具材です。
魚介のうま味が加わることで、スープを飲み干さなくても満足感を得やすくなります。

ダイエット中は控えめにしたい具材

麻辣湯は具材を自由に選べる分、組み合わせによっては一気に高カロリーになります。
ダイエット中に注意したいのは、次のような具材です。
・肉団子
・ソーセージ
・チーズ系具材
・揚げ餃子
・揚げ麩
・揚げ豆腐、厚揚げ
・インスタント麺、中華麺
・脂の多い肉の入れすぎ
もちろん、これらを絶対に食べてはいけないわけではありません。
ただし、麺も入れて、肉団子も入れて、チーズや揚げ物も入れて、スープも飲み干す・・・となると、ヘルシーなイメージとは違う一杯になってしまいます。
大切なのは、控えめにしたい具材を重ね過ぎないこと。
１～２個のご褒美枠で楽しんでくださいね。

ヘルシーに麻辣湯を楽しむポイントのまとめ

１）麺は春雨でも食べすぎない、こんにゃく麺も選択肢に
２）きのこ、葉物野菜、もやしなどをしっかり入れて、食べ応えUP
３）たんぱく質は豆腐系、魚介類から選ぶ
４）肉団子、揚げ餃子、揚げ麩、チーズ系具材はご褒美枠で少しだけ楽しむ
５）スープは飲み干さない

麻辣湯は、麺や具材の選び方次第で『野菜たっぷりの満足ごはん』にも、『高カロリー・高塩分のこってりメニュー』にもなります。
辛くておいしい麻辣湯を楽しみながら、ダイエット中は具材選びを少しだけ意識してみてください。

［執筆者］

船木 彩夏
化粧品メーカー研究員

［出演情報］
2023.12.2 TBSラジオ：井上貴博 土曜日の「あ」

＜資格＞
・サプリメントアドバイザー
・健康管理士上級指導員
・健康管理能力検定1級
・日本化粧品検定 特級コスメコンシェルジュ

［監修］キレイ研究室編集部