【60代姿勢】巻き肩・猫背がピンと伸びる！60代のための超簡単「若返りストレッチ」7ステップ

無理なく美姿勢になれる「若返りストレッチ」をご紹介します。「老け姿勢」から「美姿勢」になるためにおすすめの若返りストレッチ。毎日続けることで、少しずつ理想の姿勢に近づいていきます。

上半身から始める7つのストレッチで全身を整え美姿勢に

「上半身と下半身の姿勢は影響し合い、どちらかが崩れると全身に悪影響を及ぼします。若返りストレッチはまず上半身からアプローチ。猫背や巻き肩を整えてから、下半身の骨盤の傾きなどを改善。この順番で行うことで、効果的に全身のバランスを整えます。理想は7つのストレッチを朝晩1セットずつ行うことですが、難しければできるときに1セットでもOK。大切なのは〝続けること〟。1か月で正しい姿勢に戻る人が多いですが、1回でも胸が開き、肩が元の位置に戻る感覚を味わえます」

ストレッチの効果を高める「4 つのポイント」

無理をすると関節や筋肉に負担をかけケガにつながりやすいので、痛みがある動作は避けできる範囲で行って。手足だけでなく胴体全体を使うことも大切。緊張すると伸びにくくなるので、リラックスしてゆっくり行いましょう。

Point【1】無理にぐいぐい動かさない Point【2】胴体部分を意識して動かす Point【3】反動をつけずゆっくりした動作に Point【4】息を止めずリラックスして行う

簡単で続けやすい！「若返りストレッチ」

Step【1】胸の筋肉を緩めて巻き肩を改善「拳グリグリほぐし」

ストレッチは上半身からアプローチします。胸の筋肉がかたくなると肩が内側に巻き込みやすくなり、猫背の原因に。まずは拳を使って、やさしく胸の筋肉をほぐし、緩めてあげましょう。

【1】床や椅子に座り、背筋を伸ばす。肩の内側、鎖骨の外側から3分の1ほど内側の少し下に拳を当てる。

【2】拳で圧をかけながら、円を描くように30秒間ほぐす。反対側も同様に。

Step【2】胸の筋肉をストレッチし猫背をリセット「バレリーナ伸ばし」

かたくなった胸の筋肉を緩めたら、次は伸ばしていきます。猫背は老けた印象になるだけでなく、呼吸が浅くなるデメリットも。腕を大きく動かしながら胸を広げ、深い呼吸を意識しましょう。

【1】横向きに寝て、頭の下にタオルを置く。両腕を前に伸ばし手のひらを重ね、上の脚のひざを90度前に曲げる。

【2】息を吸いながら、上の腕で半円を描くように耳の横まで腕を伸ばす。

【3】息を吐きながら胸を開き、背中をねじる。腕をななめ上に開いた状態でキープし、そのまま3回呼吸して１に戻る。これを3セット繰り返す。反対側も同様に。

Step【3】背中の筋肉を動かし猫背を正す「片腕パタパタ運動」

引き続き胸の筋肉を伸ばして、猫背改善のストレッチ。腕を大きく後ろへ引きながら胸を開き、胸の中央の筋肉を伸ばします。上半身からねじらず、肩甲骨を寄せるイメージで。

【1】横向きに寝て下の手で枕を作り、上の手を肩まで上げる。上の脚の膝は90度に曲げる。

【2】息を吐きながら腕を後ろに引き、肩甲骨を寄せる。息を吸いながら1に戻る。呼吸に合わせて10回行う。反対側も同様に。

Step【4】頭と背中のラインを整える「二重あごリフト」

家事やスマホ操作など日常の多くの動作は体の前で行うため、気づかぬうちに頭や肩が前へ出やすくなります。胸を開きながら頭を後ろへ押しつけるようにして、頭と背骨のラインを整えて。

【1】仰向けになり、両肘を90度に立てて息を吸う。

【2】息を吐きながらあごを少し引き、後頭部でやさしく床を押す。同時に両肘でも軽く床を押し、胸を天井に押し出す。息を吸って1に戻る。これを10回行う。

Step【5】太もも外側の筋肉をほぐして膝の痛みを緩和「太ももつまみ術」

ここからは下半身のストレッチです。太ももの外側の筋肉がかたくなると、膝の動きが悪くなり痛みの原因に。まずは太ももをしっかりとほぐしましょう。椅子に座りながら行ってもOK。

床に座り、片脚の膝を立てる。膝上から脚のつけ根までを3か所くらいに分け、太ももの外側を両手でつまみ、上下に揺らす。これを2回行う。反対側も同様に。

Step【6】正しく膝を伸ばして膝の痛みを和らげる「タオル膝伸ばし」

脚を伸ばしたときに膝が浮いてしまうのは、日ごろから膝に負荷がかかっているサイン。「太ももつまみ術」で太もも外側の筋肉をしっかり緩めてから、膝をまっすぐ伸ばしていきましょう。

【1】床に座り、片足の裏にタオルをかける。

【2】かかとをゆっくり床にすりながら、膝を伸ばして8秒間キープ。１に戻り、10回行う。反対側も同様に。

Step【7】鼠径部を動かし骨盤の傾きを改善「猫ストレッチ」

上半身と下半身を整えたら、最後は鼠径部を動かして、骨盤の傾きを改善します。お尻を引きながら足のつけ根深くの筋肉をギュッと縮め、傾いていた骨盤を立てましょう。

【1】四つん這いになり、膝を肩幅に広げ、つま先同士をつける。

【2】息を吐きながら、お尻を後ろに引く。息を吸って、１に戻る。これを10回行う。

撮影／中林 香 ヘア＆メイク／中島由起子 イラスト／二階堂ちはる 文／森本奈穂子 ※素敵なあの人2026年7月号「体がみるみる柔軟になる 「若返りストレッチ」」より
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教えていただいたのは 廣田なおさん

「自分を好きになろう」をモットーに、解剖学に基づいたオリジナルメソッド「美筋ヨガ（ほぐす＋のばす＋鍛える）」を考案。

この記事を書いた人 素敵なあの人編集部

「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！