もっとも代謝を活性化させる"朝食の最適な時間帯"は？ 満足感がつづく朝ごはんメニューのヒントも！

高タンパク質な朝食で1日をスタートすることは、持続的なエネルギーを維持するための大きな原動力になる。しかし、その朝食を"いつ食べるか"もまた、代謝やエネルギーレベルに影響を与える可能性があるとしたら？ 果たして、代謝を最大限に高めるためのベストな朝食の時間は存在するのだろうか。

「食事をするということは、いつでも代謝という火に燃料をそそぐようなもの。これは『食事誘発性熱産生』、つまり体が食べ物を消化・吸収・処理するためにエネルギーを消費する仕組みによるものです」と、ニューオーリンズを拠点に活動する登録栄養士のエイミー・デイヴィスは解説する。「また、起床後数時間以内に食べることは、睡眠中に低下していた代謝を呼び覚ますことにも繋がります」

話を伺った専門家： エイミー・デイヴィス（Amy Davis）：ニューオーリンズを拠点とする登録栄養士、ミシェル・ルーテンスタイン（Michelle Routhenstein）：予防循環器専門の栄養士。ウェブサイト「EntirelyNourished.com」を運営。

睡眠中、私たちの代謝率は約15%低下し、目覚める直前の早朝に最も低くなる。しかし、食べ物を口にするというシンプルな行為だけで、代謝は一気に上昇する。研究によると、分解に最も多くのエネルギーを必要とするタンパク質が最もその効果が高く、僅差で食物繊維やカフェインが続く。これらの栄養素が詰まった朝食（具体的な食材は後述）を摂ることに加え、ワークアウトに筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れることも、全体の代謝率を底上げする強力なアプローチとなる。

では、実際に朝食は何時に食べるべきなのだろうか。代謝を上げるための最適な時間と、一日中エネルギーをキープするために食べるべき"最高の朝食"アイデアを紐解いてみよう。

朝食はいつ食べるべき？

今回話を伺った専門家たちは、いずれも「起床後30分から2時間以内に朝食を食べる」ことを推奨している。その時間内のどこで摂取するかは、自身のライフスタイル次第だ。

「朝食を摂るという行為そのものが、実際に代謝を高めます」とデイヴィスは言う。学校へ行く子どもたちのために朝食を作り、一緒に食べるのであれば、早めの食事がベストかもしれない。しかし、朝一番に空腹の状態でエクササイズをするのが好きなら、食事は少し後になるが、それも全く問題ない。最も大切なのは、目覚めてからの最初の数時間以内に、体に燃料を補給してあげること。そして興味深いことに、食べるタイミングによって、代謝以外にも異なるメリットを得ることができるという。

起床後30分〜1時間以内に食べることのメリット

「循環器専門の栄養士として、私はクライアントに起床後1時間以内に朝食を摂ることを勧めています」と、ミシェル・ルーテンスタインは語る。「早めに食べることで、代謝を速やかに始動させ、血糖値やインスリンレベルを安定させ、体内時計（概日リズム）を整えることができます。早い時間に食べることは、体に『エネルギーを消費し始める時間だ』というシグナルを送ることになり、カロリー消費を促します。また、最適な消化とエネルギーバランスのために、体の自然なホルモンサイクルや代謝サイクルを促進してくれるのです」

学術誌『Clocks & Sleep』に掲載されたレビューによると、体の自然な睡眠・覚醒サイクルに合わせた早めの朝食は、代謝障害のリスクを下げ、メラトニンやコルチゾールといったホルモンを健康的なレベルに保つのをサポートするという（特に、夕食も早めに摂る場合に効果的）。「概日リズムに沿った食事は、消化、代謝、インスリン感受性、血圧調節を自然に最適化し、心臓全体の健康をサポートすることが研究で示されています」とルーテンスタインは付け加える。

起床後2時間以内に食べることのメリット

朝一番に空腹の状態でワークアウトをしたい人にとっては、起床後2時間以内の朝食が理想的だと専門家たちは口を揃える。「これにより、体を完全に目覚めさせ、本物の空腹感が訪れたタイミングで食べることができます」とデイヴィス。「この時間枠で朝食を摂ることは、運動直後の筋肉の回復を促し、午前中後半のエネルギーレベルを一定に保つのに役立ちます」

お気に入りの紅茶やコーヒーを片手に、ジャーナリングや瞑想をしながらゆっくりとした朝のルーティンを過ごしたいという人も、少し遅めの朝食で全く問題はない。

起床後2時間以上経ってから食べることのメリット

「朝起きてすぐには自然と空腹を感じない人や、インターミッテント・ファスティング（断食）のような食事パターンが体質に合っていると感じる人には、遅めの朝食が良い選択肢になります」とデイヴィスは言う。「食べる時間を遅らせることは、実質的に夜間の断食時間を延ばすことになります。いくつかの研究では、これが減量から認知機能の向上にいたるまで、さまざまな健康上のメリットをもたらす可能性が示唆されています」

医学誌『The BMJ』に掲載されたレビューでは、夜間の断食時間を延ばして食事をする時間枠を狭める方法（例：午前11時から午後7時の間だけ食べる）や、週に5日は普通に食べ、残りの2日は摂取カロリーを500kcalに制限する食事法が、従来のカロリー制限ダイエットと同等に、減量やウエスト周囲径、コレステロール、中性脂肪値といった心臓の健康指標の改善に効果的であることが分かっている。

しかし、ルーテンスタインはこのアプローチが万人に適しているわけではないと警鐘を鳴らす（そのため、試す前に医師に相談することが重要だ）。「朝食をあまりに長く遅らせたり、完全に抜いたりすることを習慣にしてしまうと、グルコース代謝が低下し、後から強い空腹感に襲われるため、ドカ食いやジャンクフードの選択に繋がりかねません」

デイヴィスも、もし遅めの朝食にするのであれば、それは「ボリュームのある贅沢な食事であるべき」だと付け加える。「鍵となるのは、その最初の食事をバランスの取れた栄養価の高いものにすること。特に、1日の食事が実質2食になってしまうほど遅い時間に食べる場合は、その質が極めて重要になります」

朝食に選ぶべき、おすすめメニュー

「結局のところ、朝食に『何を食べるか』は、『いつ食べるか』よりも重要なのです」とデイヴィス。両管理栄養士は、代謝を始動させ、エネルギーに満ちた素晴らしい一日を迎えるために、お皿の上を以下の主要な栄養素で満たすよう推奨している。

• タンパク質：卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはスムージーにプロテインパウダーを入れるなど
• 食物繊維が豊富な複合炭水化物：玄米、オートミール、全粒粉トースト、さつまいも、またはベリー類
• 良質な脂質：アボカド、ピーナッツバター、またはナッツ類

「良質な植物性・動物性のタンパク質、食物繊維豊富な炭水化物、ヘルシーな脂質、そしてカラフルな野菜や果物をバランスよく組み合わせた食事には、持続的なエネルギーと高い満足感をもたらす鍵がすべて詰まっています」とデイヴィスは結んだ。

Translation: Harper's BAZAAR JP From Harper's BAZAAR.com