「身長を伸ばしたい」「ニキビが気になる」思春期をゴハンで応援！【お悩み別レシピ】5選

子どもが成長期の今、身長を伸ばしてあげたいし、体づくりをサポートしたい…。そんな想いはあるけれど、そもそも栄養は 足りているのか不安になることも。 子どもに〝ちゃんと喜ばれる〟成長期ごはんは？【お悩み別】でレシピをご紹介！

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『身長伸ばしたい』盛りの子に！

＜レシピ＞ししゃもの磯辺揚げ

ししゃもの旨みと磯の香ばしさが広がり、程よい塩気で魚が苦手な子でも食べやすく、ついつい手が伸びちゃう！

【材料】（2人分）
・ししゃも …… 8尾
・米油（またはお好みの油） …… 適量

衣
・天ぷら粉 …… 40g
・水 …… 50㎖
・青のり …… 小さじ1
・粉チーズ …… 小さじ2
・白すりごま …… 小さじ1

【作り方】

ししゃもはたんぱく質・カルシウム・ビタミンDが豊富で、丈夫な骨づくりを支えます。身長を伸ばしたい子にはピッタリの〝成長食〟。衣には青のりと子どもたちが好きな粉チーズを混ぜ込みます。青のりでミネラルを補い、チーズではカルシウムを強化。

【作り方】

❶ ボウルに衣の材料を入れ、さっと混ぜる。

❷ ししゃもはキッチンペーパーで軽く水気をふき取る。

❸ ししゃもを衣にくぐらせる。

❹ 170℃の油で2〜3分揚げ、衣がカリッとしたら取り出して油を切る。

『思春期ニキビ』が気になる子に！

＜レシピ＞なめことほうれん草の とろっと和風パスタ

なめこのとろみとほうれん草の甘みにプラスして、温泉卵のまろやかさ、だしの旨みも絡み、ほっと味わえる一皿。

【材料】（2人分）
・スパゲティ …… 160g
・なめこ …… 1袋
・ほうれん草 …… 1/2束（100g）
・白だし …… 大さじ1
・塩・こしょう …… 各少々
・温泉卵 …… 2個
・刻みのり …… 適量

A
・オリーブオイル …… 小さじ2
・おろしにんにく …… 小さじ1/２

【作り方】

なめこは食物繊維で腸内環境を整え、肌を内側からサポート。ほうれん草はβカロテンとビタミンCでターンオーバーや抗酸化作用も期待できます。温泉卵とのりに含まれるビタミンB群と亜鉛が皮脂バランスを整えてくれるので、炎症を抑えてニキビ予防にも！

❶ 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（分量外）を加えてスパゲティを表示時間通りゆでる。

❷ ほうれん草はさっとゆでて水に取り、水気を絞り、長さ3〜4㎝に切る。

❸ フライパンにAを弱～中火で熱し、香りが出たらなめこを加えてさっと炒める。

❹ ③にゆで上がったスパゲティを加え、白だしをまわし入れ、全体に絡める。

❺ ほうれん草を加えてさっと混ぜ、塩・こしょうで味をととのえる。

❻ 器に盛り付け、温泉卵・刻みのりをのせる。

『部活動』を頑張る子に！

＜レシピ＞鮭梅おにぎり

梅の酸味とめんつゆのコクで満足感のある味わい。チーズのまろやかさも加わり、子どもも満足！

【材料】（2個分）
・ごはん …… 300g
・鮭フレーク …… 大さじ3
・小松菜 …… 1株（50g）
・ごま油 …… 小さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮） …… 小さじ1
・プロセスチーズ …… 20g
・カリカリ梅 …… 2個
・白ごま …… 小さじ2

【作り方】

鮭に含まれるたんぱく質で、酷使した筋肉を修復。手作りフレークなら塩分も調整できます。小松菜やチーズで鉄分とカルシウムを補い、梅のクエン酸で疲労回復にも◎。カリカリ梅なら水分でベタつく心配もなし！

❶ 小松菜は細かく刻み、ごま油を熱したフライパンでさっと炒め、めんつゆで味付けする。チーズは1㎝角に切る。カリカリ梅は細かく刻む。

❷ 温かいごはんに①・鮭フレーク・白ごまを加えて混ぜる。

❸ 形を整えておにぎりにする。

＜番外編＞手作り鮭フレーク

【材料】（作りやすい分量）
・塩鮭（甘口） …… 2切れ
A
・おろししょうが …… 小さじ1/2
・長ねぎ（みじん切り） …… 大さじ2
・味噌 …… 小さじ1
・きび砂糖 …… 小さじ1/2
・白だし …… 小さじ2

【作り方】
❶ 鮭はグリルまたはフライパンで焼き、中まで火を通し、粗熱を取る。
❷ 皮と骨を取り除き、身を粗くほぐす。
❸ ボウルにAを入れて混ぜ、②を加え、全体に味がなじむように和える。
❹ 清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保管する。※冷蔵で2〜3日保存可能。

『ダイエット』中でも栄養素をしっかり届ける

＜レシピ＞豆乳ポテトサラダ

子どもたちが愛してやまないポテサラをダイエットしている子に向けてアレンジ。食べ応えも抜群！

【材料】（2人分）
・じゃがいも …… 2個（約300g）
・きゅうり …… 1/2本
・ゆで卵 …… 1個
・ツナ（水煮） …… 1/2缶
・塩・こしょう …… 各少々

A
・調整豆乳 …… 大さじ1
・無糖ヨーグルト …… 大さじ1
・鶏ガラスープの素 …… 小さじ1

【作り方】

脂質が気になるハムやベーコンの代わりにツナを入れ、たんぱく質を補いながら満足感も担保。ヨーグルトをひと匙加えることで、ポテサラ特有のもっちり感を残しながら、腸内環境を整えるサポートもしてくれます。

❶ じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り、5分ほど水にさらし、水気を切る。耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で6～7分加熱する。

❷ きゅうりは輪切りにして塩（分量外）でもみ、水気を絞る。

❸ じゃがいもがやわらかくなったら熱いうちにつぶし、Aを加えて混ぜる。

❹ ③に②・ゆで卵・汁気を切ったツナを加え、ゆで卵をつぶしながらさっと混ぜる。

❺ 塩・こしょうで味をととのえ、器に盛り付ける。

『鉄分』がしっかり摂れる

＜レシピ＞つくね巾着

鶏と牛の旨みと、切り干し大根やひじきの食感で満足感のある一品。次の日はさらに味が染みて作り置きにも◎。

【材料】（2～3人分:巾着6個分）
・鶏ひき肉 …… 150g
・牛ひき肉 …… 50g
・高野豆腐 …… 1枚（約16g）
・切り干し大根 …… 10g
・白ごま …… 適量
・小ねぎ …… 適量
・ひじき …… 5g
・油揚げ …… 3枚

A
・溶き卵 …… 1個分
・片栗粉 …… 小さじ2
・塩・こしょう …… 各少々

B
・水 …… 200㎖
・酒 …… 大さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮） …… 大さじ2
・みりん …… 大さじ1
・はちみつ …… 小さじ1

【作り方】

貧血対策には、たんぱく質と鉄を一緒に摂ることを意識してみて！ 鶏ひき肉に鉄分の多い牛ひき肉をブレンドし、油揚げや高野豆腐、切り干し大根、ひじきも加えて、無理なく鉄分を摂れるように工夫しています。

❶ 切り干し大根・ひじきは水で戻し、水気を絞る。切り干し大根は細かく刻む。高野豆腐は乾燥のまますりおろす。

❷ ボウルに鶏ひき肉・牛ひき肉・①・Aを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。

❸ 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、半分に切って袋状に開く。②の肉だねを詰め、口をつまようじで留める（計6個）。

❹ 鍋にBを入れて混ぜ、③を加えて中火にかける。

❺ 煮立ったらフタをして、弱〜中火で15分煮る。途中で上下を返し、煮汁を絡める。

❻ 器に盛り付け、白ごまをふり、小ねぎをちらす。

撮影／大森忠明 ヘア・メーク／陶山恵実 スタイリスト／中西雛乃 取材／小出真梨子 ※情報は2026年6月号掲載時のものです。

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