Tiktokの「おならサラダ」が腸に与える影響とは？栄養士が解説

2026.6.29

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

話しにくいトピックだけど、研究によると平均的な人は一日に32回ほどおならをするという。残念ながら、食事に含まれる食物繊維量を増やそうとすると、ガスの量も一緒に増える傾向がある。

これらのことから、TikTokではいわゆる「おならサラダ」のレシピが増えている。それぞれ内容は少しずつ異なるけれど、もっとも人気のレシピの一つは、食物繊維を豊富に含む食材を加えた前菜風パスタサラダに近いものだそう。

米「アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエテティクス」によると、食物繊維の現在の推奨摂取量は摂取カロリー1,000kcalにつき14gで、これは女性で約25g、男性で約38gに相当する。しかし、成人のほとんどはこれをはるかに下回る一日わずか17gの食物繊維しか摂取していないことが研究で分かっている。

おならサラダは食物繊維の摂取量増加に役立つ？それとも別の方法を探すべき？栄養士たちに話を聞いてみた。

おならサラダとは？

「おならサラダ」という用語は、食物繊維が多いサラダを示す。その名の通り、お腹が張る可能性はあるけれど、必ずしもそうなるわけではない。

一般的にこのサラダには、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツといったアブラナ科の野菜が含まれる。少し前から、ソーシャルメディアのインフルエンサーであるモーガン・コールターさんによって広まり、彼女は自身のレシピをTikTokで公開している。

「体は食物繊維を必要としている。食物繊維はお通じを良くするし、おならも出やすくする」と彼女は投稿している。「だから排便をするし、おならもする。おならサラダを作るのだから」

これ以降、さまざまな人が彼女の料理に自分なりの工夫を加えてきた。

おならサラダには何が入っている？

レシピはそれぞれ少しずつ異なるけれど、話題になったコールターさんのレシピには以下の材料が含まれている。

・プロテインパスタ
・ペパロニ
・チーズ
・赤玉ねぎ
・ガーリックパルメザンシーズニング
・市販のコールスローミックス（赤キャベツ、白キャベツ、にんじん）
・サラダドレッシング

コールターさんによると、市販のコールスローミックスがこのおならサラダの最大の食物繊維源であり「秘密の材料」だそう。

おならサラダは体にいい？

コールターさんは投稿内で、おならサラダは一日のなかで食べるもっとも健康的な食べ物ではないかもしれないと認めている。「私はこのサラダが体にいいとは言っていない。食物繊維が多いと言ったの」と彼女は話す。とはいえ栄養士たちは、このレシピには評価できる点がいくつかあると話している。

「さまざまな自然食品が材料に使われていて、多様な栄養素が摂取できます」と語るのは、タフツ医療センターのフランシス・スターン栄養センターに所属する登録栄養士であるサンドラ・チャンさん。

また、コールスローミックスに含まれるキャベツはレシピの最後の方で登場するけれど、これは「人々が思っているよりもはるかに栄養価が高いです」と『ザ・リトル・ブック・オブ・ゲームチェンジャーズ』の著者で登録栄養士のジェシカ・コーディングさんは話す。

けれど、体にいい高食物繊維の料理を作りたいと考えているのなら、このレシピは完璧とは言えない。「アイデアは良いですが、作り方が良くありません」と話すのは、サンフランシスコを拠点とする登録栄養士のソニア・アンジェローネ博士。このレシピでは、精製パスタ、加工肉、瓶詰めのサラダドレッシング、チーズを組み合わせている。「ナトリウムと飽和脂肪の量に対し、食物繊維がそこまで多く含まれておらず、見合っていません」と彼女は言う。

おならサラダをもっと健康的にする方法

おならサラダは完璧ではないにしろ、好きな野菜を取り入れるための「優れた手段」になり得るとコーディングさんは話す。「サラダの名前にふさわしい内容にするなら、ルッコラや千切りのケール、芽キャベツを加えてもいいでしょう」と彼女は語る。とはいえ、コーディングさんは、食物繊維量アップのためにどんな野菜や豆類でも好みで追加できます、と話している。

さらにチャンさんは、加工されたペパロニを鶏肉やツナのような脂肪の少ないたんぱく質に置き換えて、料理のナトリウム量を減らすよう提案している。

また、さつまいも、アボカド、ケール、ブロッコリー、豆類、枝豆といった食物繊維が豊富で栄養価の高い食品も、チャンさんいわくおならサラダを作る際の良い選択肢になるという。（彼女はパスタの代わりに、ファッロ、キヌア、大麦、ワイルドライスのような異なる全粒穀物をベースにすることも勧めている。）

食事の食物繊維量を増やす方法

食事からより多くの食物繊維を摂取するベストな方法は、野菜と全粒穀物、あるいは豆類などの高繊維食品を一食につき1～2品取り入れることです、とチャンさんは話す。

アンジェローネさんはシンプルに、現在の摂取量をベースに食物繊維の摂取量を徐々に増やすよう提案している。「体と腸内マイクロバイオームが、新しい食品や食物繊維の量に適応し、多様化して細菌の数を増やすのには時間がかかります」と彼女は話す。「そのため徐々に増やすことで、耐性が上がり不快感が減るでしょう」。おならは正常な現象である一方で、ガスが溜まることは必ずしも良いことではないと強調するアンジェローネさん。食物繊維の摂取量を急激に増やしすぎたというサインなのかもしれない。

食物繊維の摂取量を増やすなら、アンジェローネさんは一日を通じてこまめに摂取をし、十分な水分を摂るよう勧めている。「水分補給が不十分な状態で食物繊維を過剰に摂取すると、便が硬くなりすぎて便秘になる可能性があります」とチャンさんは説明する。

最終的にコーディングさんは、おならサラダを試すかどうかに関わらず、すべての食事で食物繊維を取り入れるよう提案している。「一日のなかで、できる限り少しずつ加えていきましょう」と彼女は話す。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images