「疲れやすさの原因になる」管理栄養士が警告。実は『夏バテ』を悪化させている…暑い日に選びがちな“NG食品”とは？

暑い夏の朝、「食欲がないから」と冷たいそうめんやスムージー、ヨーグルトだけで朝食を済ませていませんか？さっぱりして体によさそうに見えるこれらのメニューですが、実は夏バテを長引かせ、体調をさらに悪化させる原因になっているかもしれません。

「食べているのになぜ元気が出ないのだろう？」という疑問を抱える方へ、管理栄養士の工藤まりえさんに、夏の朝食が体に与える影響と、夏バテから回復するための正しい朝食の選び方について詳しく解説していただきました。

冷たいそうめんやスムージーが夏バテを悪化させる？朝食の意外な落とし穴

---暑い朝は食欲がわかず、冷たい麺類やスムージー、ヨーグルトだけで済ませがちです。これらは体に優しそうに見えますが、なぜ避けたほうがよいのでしょうか？

工藤まりえさん：

「どれも食べやすく、一見すると体によさそうですが、実は夏バテを悪化させてしまうほか、夏バテからの回復という点では注意が必要です。

例えば、冷たい麺類は糖質が中心で、体力の回復に欠かせないたんぱく質や、糖質をエネルギーに変えるビタミンB群が不足しがちです。
フルーツだけの朝食やスムージーも、ビタミンは補えますが、たんぱく質や脂質が不足しやすく、腹持ちもよくありません。
また、ヨーグルトはたんぱく質を含みますが、それだけではエネルギーや栄養素が十分とはいえず、冷凍フルーツをたっぷり加えた冷たいアレンジでは、胃腸を冷やしやすくなります。

夏は汗とともに水分だけでなく、ビタミンやミネラルも失われます。朝食が『冷たいもの』『さっぱりしたもの』に偏ると、栄養不足と胃腸への負担が重なり、食欲不振やだるさをさらに悪化させることもあります。
暑い朝だからこそ、『何を食べるか』が、その日の体調を左右するといっても過言ではありません。」

冷たい食事と栄養不足が招く、胃腸・自律神経・筋肉への悪循環

---冷たい食事を続けると、体の中ではどのようなことが起こるのでしょうか？夏バテが長引く原因について教えてください。

工藤まりえさん：

「前章でご紹介したように、冷たい麺類やフルーツだけの朝食は、たんぱく質やビタミンB群、ミネラルが不足しやすく、夏バテからの回復に必要な栄養を十分に補えません。

さらに見落とされがちなのが、冷たい食事による胃腸への負担です。冷たい食べ物や飲み物が続くと胃腸が冷え、消化機能が低下しやすくなります。すると胃もたれやお腹の不調が起こりやすくなり、食欲がさらに落ちる悪循環に。『食欲がない』『食べているのに元気が出ない』と感じる背景には、胃腸の働きの低下が関係していることもあります。

また、夏は屋外の暑さと冷房の効いた室内を何度も行き来するため、自律神経にも負担がかかりやすい季節です。そこへ冷たい食事ばかりが続くと、自律神経が乱れやすくなり、食欲不振やだるさ、疲労感が長引く原因になることもあります。

さらに、たんぱく質不足が続くと筋肉量が減りやすくなります。筋肉は体を動かすだけでなく、食べた栄養をエネルギーに変える『代謝』を支える大切な組織です。筋肉量が落ちると代謝も低下し、疲れやすさや回復の遅れにつながることがあります。

夏バテは、単に暑さだけが原因ではありません。朝食の内容によって栄養不足や胃腸の冷えが続くと、自律神経や代謝にも影響し、疲れがなかなか抜けない状態を招いてしまうことがあります。」

明日から実践できる！夏バテを防ぐ「回復しやすい朝食」のコツ

---暑い夏を乗り切るために、朝食ではどのようなメニューを意識して食べればよいでしょうか？

工藤まりえさん：

「夏バテ対策の朝食で意識したいのは、『しっかり食べること』よりも栄養素の中でも『優先順位』をつけて、少しでもバランスよく補うことです。

ポイントは、主食だけで済ませず、たんぱく質を一品プラスすること。例えば、ご飯なら納豆や卵、パンならチーズやハム、ゆで卵やチーズを添えるだけでも、栄養バランスはぐっと整います。

私からの一番のおすすめは、和食の朝食です。とはいえ、豪華な朝食を用意する必要はありません。

例えば、ご飯に納豆、そしてインスタントのみそ汁を添えるだけでも十分です。ご飯でエネルギー源となる糖質を、納豆でたんぱく質を補えます。さらに、みそ汁は水分と適度な塩分を補給できるため、汗をかきやすい夏の朝にもぴったりです。

『朝は食欲がなくて、ご飯は食べられない』という日は、前日の残りのそうめんを朝食にするのもよいでしょう。つるっと食べやすく、暑い朝でも無理なく口にできます。ただし、そのまま冷たいつゆで食べるのではなく、温かくして食べるようにすると、胃腸への負担を減らしやすくなります。その際、温泉卵やゆで卵、鶏ささみ、ツナなどを添えて、たんぱく質をプラスすることも忘れないようにしましょう。」

「食べやすさ」だけでなく「回復しやすさ」を意識した朝食作りを

冷たいそうめんやスムージーなど、暑い朝は食べやすいものを選びがちですが、体力を回復させるためには栄養素の優先順位を考えた工夫が必要です。

主食にたんぱく質をプラスしたり、そうめんを温かくして食べたりするだけでも、胃腸への負担を減らし、体に栄養をしっかり届けることができます。いつもの朝食に少しの工夫を加え、この暑い夏を元気に乗り切りましょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施. 短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。"