骨格「ストレート／ウェーブ／ナチュラル」別！ “くびれ”を作る最速エクササイズ

教えてくれたのは：宮川 廉さん

パーソナルトレーナー。東京、表参道のパーソナルジム「INTO9」代表。運動はもちろん、骨格診断、体質、食事管理など、その人に合ったオーダーメイドな提案で、理想のボディメイクをサポートする。

「くびれやすいかどうか」は骨格しだい！

そもそもくびれがなくなるのは、運動不足や代謝が落ちることだけが原因なのか。骨格×体質で効率的にボディメイクを提案するパーソナルトレーナーの宮川 廉さんは「くびれやすいか、逆にくびれづらいかは骨格によって大きく変わります。それぞれに合ったエクササイズをすることで、効率的にくびれを作りやすくなります」と話してくれた。

「骨格は、ストレート、ナチュラル、ウェーブの3種に分けられますが、骨格によって日常生活での筋肉の使い方が大きく異なり、さらにくびれやすさにも差があります。例えば、ウェーブの人は無意識のうちに腹筋を使いやすいため、運動をしていなくても比較的くびれを保ちやすい骨格。一方、ストレートとナチュラルの人は、日常的に腹筋を使いづらい骨格のため、くびれづらい傾向に。ですが、くびれを諦めなくても大丈夫です。それぞれの骨格で得意不得意な動きがあるからこそ、どんな動きが必要か、自身の痩せやすいエクササイズを知るだけで、同じ努力量でも効率的にくびれをメイクできます。次のページからのエクササイズを毎日積み重ねていけば、夏までに今より自信が持てる体形が手に入るはず。ぜひ、今日から実践してみてください」

まずは自分の骨格をチェック！

骨格ストレート

✓脂肪が前腹に出やすく、ぽっこりおなかになりやすい
✓おなか以外にも二の腕や脇腹など、上半身全体的にふっくらしやすい
✓背筋が発達しやすく、姿勢が反り腰になりがち

足首やふくらはぎの筋肉をうまく使えるタイプのため、下半身をスッキリさせやすい面も。ウエスト周りに脂肪が付きやすく、エクササイズに加え、食事制限も並行で取り入れたい。

骨格ウェーブ

✓ウエストの位置が低めで、骨盤との差でくびれがわかりやすい
✓腰やお尻周りに脂肪がつきやすく浮き輪肉ができやすい
✓お尻周りの筋肉を鍛えやすく、ボリュームを出しやすい

上半身が華奢かつ、腹筋を使いやすい骨格のため、比較的くびれやすく、痩せるときもおなかから脂肪が落ち始める。下半身の筋肉を使わずに生活することが多く、むくみやすい。

骨格ナチュラル

✓手足は痩せているのに、おなかの脂肪は落ちづらい
✓ぽっこりではなく、おなか全体にまんべんなく脂肪がつく
✓肋骨や腰骨に限らず、肩や腕など骨感が出やすい

曲線的な体形ではなく、直線的なボディラインが特徴。キュッと締まったカービーなくびれではなく、シャープでスラッとしたモデルのような薄い体形を目指しやすい。

全骨格共通！ ベーシックエクササイズ

骨格タイプ関係なく取り組みたいベーシックエクササイズ。くびれ作りの一歩を踏み出すなら、まずはこの3種目から ！

ねじりながら腹筋をする「ツイストクランチ」

通常の腹筋にねじる動きをつけた「ツイストクランチ」。片方の肘と反対側の膝をタッチしながらおなかを丸めるように腹筋をし、腹斜筋にアプローチ。左右10～15回ずつを目安に。慣れてきたらかかとを床につけたまま行うと、負荷がかかりやすくなる。

肘と膝をタッチする「ニートゥエルボー」

初心者でも始めやすい「ニートゥエルボー」は、立ったまま片肘と反対側の膝をタッチ。腹斜筋、腹直筋、両方にアプローチができる。ポイントはタッチするときにしっかり息を吐くことを意識して。左右10～15回ずつを目安に。

腰を上げ下げする「サイドプランク」

片肘と足先で体を支え、腹斜筋とお尻の中殿筋を鍛える「サイドプランク」。初めてなら20秒ほど姿勢をキープするだけでOK。慣れてきたら腰を可能な範囲で上下に動かして。左右10～20回ほどできる範囲でやれば上出来！

骨格ストレート向けくびれエクササイズ

上半身に厚みがあるストレートは、おなか周りをトータルで鍛えながら、ストレッチを加えることで、柔軟かつ痩せやすい体作りを。

腹直筋を上下に動かす「ヒールタッチ」

床に寝た状態から脚は肩幅に広げ、手先でくるぶしを触る「ヒールタッチ」。激しい動きではないけれど、脇腹や腹直筋をダイレクトに動かせるので、ながらエクササイズにもおすすめ。左右20～30回ずつを目安に行って。慣れてきたら、上半身を起き上がらせ、膝を見ながら行うと腹直筋にも力が入り、効率的に脂肪を燃焼。

腹直筋を大きく動かす「スパイダープランク」

腕立て伏せの姿勢から肘を床につけ、つま先立ちになり、脚をおなかに引き寄せる「スパイダープランク」は腹直筋にダイレクトに効くメニュー。左右交互に行い理想は20回。少しハードなエクササイズなので、できる回数から徐々に増やして。慣れてきたら、脚を反対側にひねりながら引き寄せると負荷が高くなり、腹斜筋にもダブルでアプローチ ！

脇腹をゆっくり伸ばす「側屈ストレッチ」

鍛えることと並行して体を伸ばすことで効率的に痩せやすくなるのでストレートの人は「側屈ストレッチ」を習慣化したい。頭の横に腕を上げ、ぐーっと伸びを感じて。左右10秒ずつ、1日何回でも気付いたタイミングでOK。

骨格ウェーブ向けくびれエクササイズ

比較的くびれやすいウェーブの人は、負荷の高いエクササイズでくびれを強調。腹筋とともに脚やお尻も使いメリハリのある美ボディをゲットして。

脚を大きく回す「バイシクルクランチ」

腹筋の体勢から自転車をこぐように脚を動かす「バイシクルクランチ」。膝を真っすぐ上げるのを基本とし、左右にねじりながら上げたり、ゆっくりこぐと、より負荷がかかる。左右20回ずつを目標に、できる回数から始めて。慣れてきたら、上半身を起き上がらせることで、より腹直筋に効くだけでなく、体幹のトレーニングにもなる。

腰を左右に大きく動かす「ツイストプランク」

韓国アイドルもこぞって取り組んでいるという「ツイストプランク」。腕立て伏せの姿勢から腕は肩幅に広げ肘をつき、腰を左右に大きく半円を描くように。肩は固定し、腰だけを動かすイメージで。姿勢改善にも効果的。

脚を左右に振る「ツイストレッグレイズ」

腹筋を使いやすいウェーブの人こそトライしたい上級者エクササイズ。両脚を閉じて持ち上げ、左右に振る「ツイストレッグレイズ」は、落ちづらい浮き輪肉にもアプローチ。ハードなエクササイズなので、まずは10回を目標にスタート。

骨格ナチュラル向けくびれエクササイズ

くびれが出づらいナチュラルは脇腹の腹斜筋を重点的にトレーニング。キュッと引き締まったウエストラインを手に入れよう。

脚を上げ下げする「サイドレッグリフト」

おなかだけでなく骨盤周りの筋肉も鍛えることでメリハリが出やすくなるナチュラル。「サイドレッグリフト」は、片脚を45度上げ下げすることで、脇腹、中殿筋、内ももにも同時にアプローチができる。左右20～30回ずつ。慣れてきたら、片脚ではなく、両脚を同時に上げ下げすることで、脇腹やお尻に効かせることができる。

おなかを左右にねじる「ロシアンツイスト」

「ロシアンツイスト」は、腹筋の体勢から上体を起こして左右にゆっくりひねり、腹直筋から腹斜筋までまんべんなく動かす。ダンベルやペットボトルを持つことで重心が安定しやすい。20～30回を目安に行う。

脇腹を伸ばして鍛える「サイドベント」

片手でダンベルやペットボトル、本など重量のあるものを持ち、もう片方の手は頭の後ろに回した姿勢で行う「サイドベント」。体を真っすぐの位置からスタートさせ、ダンベルの重さで沈むように床に近づけ、逆側の脇腹を伸ばす。腹直筋を使って体を真っすぐの位置に戻すのを左右15回ずつ。