毎日1分のドローイン、1週間でお腹はどう変わる？“リアルな変化ライン”はここ

お腹をへこませた状態で呼吸を続けるトレーニング「ドローイン」、毎日1分続けたらお腹はどう変わるのでしょうか。

実は1週間でも、お腹に力を入れやすくなったり、姿勢を意識しやすくなったりします。

パーソナルトレーナー今井 俊秀さん監修のもと、ドローインを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。

毎日1分のドローイン、1週間で起こりやすい変化

1週間でお腹の脂肪が大きく減ることはありません。しかし、お腹の使い方や姿勢には少しずつ変化が現れ始めます。なお、変化には個人差があります。

1〜3日目

最初は「本当に効いているのか分からない」と感じやすい時期です。ドローインは激しく動く運動ではないため、筋トレのような達成感は得られません。

一方で、お腹を引き込む感覚や腹式呼吸に少しずつ慣れていきます。仕事中や移動中に思い出したように、「お腹を引き込む」意識が増えてくるでしょう。

4〜5日目

お腹に軽く力を入れる感覚が分かりやすくなってきます。立っているときや座っているときに姿勢を意識する場面が増え、「自然と背すじを伸ばすようになった」と感じる人もいます。

6〜7日目

お腹まわりに力が入りやすくなり、体幹が安定したように感じる人もいます。

見た目の変化はまだ大きくありませんが、お腹を引き込む動作がスムーズになり、ドローインを習慣として続けやすくなる頃です。

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次：1週間では変わりにくいこと

1週間では変わりにくいこと

変化を感じ始める人がいる一方で、1週間ではまだ起こりにくいこともあります。

ぽっこりお腹は大きく変わらない

ドローインはお腹の使い方を整えるトレーニングです。1週間で体脂肪が大きく減るわけではないため、ぽっこりお腹が劇的に解消されることは多くありません。

体重はほとんど変わらない

ドローインの消費カロリーは大きくありません。体重の変化を目的とする場合は、食事管理や有酸素運動も組み合わせる必要があります。

腹筋が割れることはない

ドローインで鍛えられるのは、お腹の深い位置にある「腹横筋」です。腹横筋はお腹を内側から支える筋肉のため、1週間で腹筋が割れて見えるようになることはほとんどありません。

なぜ1分でも変化を感じやすいのか

呼吸だけの動きで変化を感じやすいのは、なぜなのでしょうか。ドローインの特徴を見ていきましょう。

深層にある腹横筋が働くから

ドローインは、お腹の深い位置にある腹横筋を意識的に使います。

腹横筋はコルセットのようにお腹を支える役割を持つ筋肉です。普段あまり意識して使われないため、短期間でも「お腹に力が入りやすくなった」と感じる人がいます。

呼吸や姿勢にも影響するから

トレーナーの今井さんは、ドローインを続けることで呼吸や姿勢にも変化が現れるといいます。

「ドローインでは息をしっかり吐くことで、開いた肋骨が本来の位置に戻りやすくなります。肋骨が開いた状態（リブフレア）のままだと、お腹が前に出て見えたり、呼吸が浅くなったりすることがあります」

ドローインでは息を最後まで吐くことを繰り返すため、呼吸や肋骨の動きを意識しやすくなります。短期間でも姿勢や呼吸の変化を感じる人がいるのは、そのためです。

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次：効果を感じやすい「1分ドローイン」のやり方

効果を感じやすい「1分ドローイン」のやり方

ドローインはシンプルなトレーニングですが、呼吸の仕方やお腹の引き込み方によって効果の感じ方が変わります。

まずは基本フォームを確認しながら、1分間の目安やポイントを押さえておきましょう。

基本フォーム

1. 仰向けに寝る
2. 鼻から大きく息を吸い、お腹を目一杯ふくらませる
3. 口から息を吐きながらおへそを背骨へ近づける
4. お腹を引き込んだまま20〜30秒キープしながら、自然な呼吸を続ける

腰や肩に余計な力を入れないことがポイントです。

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1分間の目安

20〜30秒キープを2回行うと、ちょうど1分程度になります。長時間続けるよりも、お腹を引き込んだ状態で自然に呼吸できているかを意識しましょう。

こんな人ほど変化を感じやすい

・ぽっこりお腹が気になる人
・姿勢が崩れやすい人
・デスクワーク中心の人
・運動習慣がない人
・呼吸が浅くなりやすい人

ドローインは場所を選ばず行えるため、運動初心者でも続けやすいトレーニングです。

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ドローインに関するQ&A

毎日やっても大丈夫？やればやるほどいい？

ドローインは比較的負荷の軽いトレーニングのため、毎日行っても問題ありません。回数を増やすこと自体は問題ありませんが、呼吸が浅くなったり、お腹を引き込む感覚が雑になったりすると効果を感じにくくなることもあります。

回数よりも「お腹を引き込んだまま自然に呼吸できているか」を優先させましょう。

1分以上やると効果は高まる？

1分以上行うこと自体は問題ありません。ただし、時間を延ばすことよりも、お腹を引き込んだ状態で自然な呼吸を続けられているかが重要です。

息を止めたり、お腹に力を入れすぎたりすると、ドローイン本来の目的から外れてしまうことがあります。

ドローインだけでお腹は凹む？

ドローインだけで体脂肪を大きく減らすことは難しいですが、お腹を支える筋肉が働きやすくなることで、お腹まわりがスッキリ見える可能性はあります。

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監修者プロフィール

THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー 今井 俊秀（いまい としひで）

自身もボディメイク競技に挑戦しながら、減量・筋力向上・体づくりを継続し、競技歴は10年以上。実体験をもとに、無理なく継続できるボディメイク指導を得意としている。

【トレーナーとしての経歴】
・トレーニング歴20年以上
・大手フィットネスクラブにて8年間勤務し、パーソナルトレーニングやスタジオレッスンを担当
・24時間ジムの責任者を歴任
・パーソナルジムでは店舗運営やスタッフ育成にも携わる。

【競技歴】
・メンズフィジーク 宮城県大会
2021年 168cm以下級 2位
2023年 168cm以下級 5位
・メンズフィジーク 東北・北海道大会
2021年 168cm以下級 3位

＜Edit：MELOS編集部＞