食物繊維サプリと食物繊維が豊富な食べ物、腸により良いのは？医師が解説

2026.5.25

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

ほぼすべての人がより多く摂取するべき栄養素が一つあるとするなら、それは食物繊維だろう。アメリカ人の多くは一日の推奨摂取量を下回っていて、食物繊維サプリに頼る理由の一つとなっている。けれど、食物繊維サプリと食物繊維を豊富に含む食品を比較した場合、どちらがより良い摂取方法なの？

「誰もが食物繊維が豊富な食品をより多く食べることで恩恵を受けるでしょう」と話すのは、マサチューセッツ州ローウェルにある「インテグレイテッド・ガストロエンタロロジー・コンサルタンツ」の消化器内科医であるスプリヤ・ラオ医師。「推奨摂取量は女性で約25g、男性で約38gです。残念ながら、ほとんどのアメリカ人の一日の平均摂取量は約15gにとどまっています」。これはつまり、消化器系と腸内マイクロバイオームが最適な状態で機能するのに必要な食物繊維量を摂取できておらず、胃腸の不調や炎症などにつながる恐れがあるということ。

今回は、食物繊維サプリと自然食品由来の食物繊維の違い、それぞれを選ぶべきタイミングとその理由、腸の健康に良い食事の一部になり得るかどうかについて、消化器の専門医たちが解説してくれた。

食物繊維が豊富な食品のメリット

「食物繊維が豊富な食品はあらゆる人の食事の柱となるべきもので、ほぼすべての人がより多く摂取するべきです」と話すのはハーバード大学医学部の助教授であり、『ユーブ・ビーン・プーピング・オール・ロング』の著者である消化器内科医トリシャ・パスリチャ医師。「植物性食品から得られる食物繊維は、規則正しい排便を促すだけでなく、腸内に生息する微生物の栄養源にもなります」と彼女は説明する。「果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、シード類など、多様な植物性食品を摂取することで、消化器系の健康や健康全体を支える有益な化合物を生成するために必要な燃料を腸内細菌叢に供給します」

『フロンティアーズ・イン・ニューロサイエンス』に掲載された研究いわく、有益な腸内細菌が食物繊維を分解すると、神経系の機能を支え、炎症を抑制し、腸と脳のコミュニケーションを促進する有機化合物である短鎖脂肪酸が生成される。

「自然食品には、栄養素や植物性化合物とともに多種多様な食物繊維が含まれており、これらが連携して消化と腸内マイクロバイオームを支えます」と話すラオ医師。メイヨー・クリニックによると、食物繊維には水に溶けて消化を遅らせる水溶性食物繊維と、水に溶けず消化管の運動を助ける不溶性食物繊維がある。そのうえ、食物繊維が豊富な植物性食品はビタミン、ミネラル、抗酸化物質を体に提供し、これらが健康全体をさらにサポートするという。

総じて『フロンティアーズ・イン・ニューロサイエンス』の研究では、食物繊維が豊富な食品の摂取量を増やすことで、心臓病、2型糖尿病、肥満、大腸がん、炎症といった慢性疾患のリスクを軽減できると述べられている。

食物繊維サプリのメリット

「理想を言えば、すべての人が食事を通じて食物繊維の摂取量を満たすべきですが、現実的にアメリカ人の多くは一日の推奨摂取量にほど遠い状態です」と話すパスリチャ医師。「安定的に食事だけで十分な食物繊維を摂取できない場合は、サプリの摂取を提案します」

食物繊維サプリは便秘や過敏性腸症候群、コレステロール値の低下に効果があることが研究で示されている一方で、食物繊維が豊富な食品をより多く食べるだけで同じ効果が得られないという証拠はほとんどない。それでも、一日の推奨摂取量を満たす助けが必要な場合は、サプリが有益かもしれない。

「私がよく提案する食物繊維サプリはサイリウムハスクです。その理由は、私たちが植物性食品から摂取する食物繊維と似たような働きをする水溶性食物繊維だからです」と説明するパスリチャ医師。「サイリウムは水と混ぜるとゲル状になり、便の硬さを調整するのに役立ちます。便秘の時は便の量を増やすことができますが、下痢の時は余分な水分を吸収することもできるので、便通を安定させるという点でとくに役に立ちます」

食物繊維サプリの潜在的なデメリット

食物繊維サプリの最大の欠点は、一種類の食物繊維しか含まずそれ以外は何も含まないところ。「サプリは不足分を補う助けになりますが、単一の食物繊維しか摂取できません。一方で自然食品は幅広い食物繊維と栄養素を含み、それらが連携して消化器の健康を支えます」と説明するパスリチャ医師。この理由から、幅広い食物繊維を豊富に含む植物性食品を食事に取り入れることで享受できる幅広いメリットをサプリが再現するのは不可能でしょう、とラオ医師は付け加える。

食物繊維サプリと食物繊維が豊富な食品、腸の健康に最適なのはどっち？

「腸の健康のためには、自然食品由来の食物繊維のほうがより良いアプローチです」と語るラオ医師。消化器系やマイクロバイオームを支える食物繊維が得られるだけでなく、自然食品に含まれるそのほかの栄養素もすべて摂取して体全体の健康をサポートできる。

とはいえ、食物繊維サプリも健康的な食事において一定の役割を果たす。「サイリウムのような食物繊維サプリは、便通が不規則な人や、食事を通して食物繊維の必要量を摂取できない人にとって、大きな助けとなる可能性があります」とパスリチャ医師は話す。「それでも私は、サプリはあくまでも代替案で、本物の食品から得られる多種多様な食物繊維の代わりにはならないと考えています」

※栄養補助食品（サプリ）は、食事で摂りきれない栄養を補うための商品です。サプリは薬ではなく、病気の治療、診断、軽減、予防、治癒を目的としたものでもありません。妊娠中または授乳中の場合は、サプリの服用に際して注意しましょう。また、医療提供者が推奨しない限り、子供にサプリを与えることはおすすめできません。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images