【解説】夕方になると脚がパンパン！むくみ体質の整え方

仕事帰りに脚が重い。

靴がきつくて入らない。

デスクワークを続けていると、気づけば夕方には脚がパンパンに……。

そんな経験、ありませんか？

体質だから仕方ないとあきらめる前に、原因を知り、今日からできるセルフケアを積み重ねることで、しっかりと対策できます。

今回は、むくみ体質の整え方について、あんしん漢方薬剤師の中田早苗さんに解説いただきます。

夕方になると脚がパンパンでダル重…

「むくみ」とは、血管外に水分が染み出し、皮膚の下の細胞にたまった状態を指します。

本来、心臓から送り出された血液は、ふくらはぎの筋肉による「筋ポンプ作用」によって押し戻され、全身を巡っています。

しかし、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの状態が続くと、ふくらはぎの筋肉が働きにくい状態に。

血流が滞って静脈内の圧力が高まると、毛細血管から周囲への組織に水分が染み出しやすくなります。

染み出した水分は本来リンパ管が回収しますが、このリンパの流れも滞ってしまうため、足首やふくらはぎに余分な水分が集まり、脚のむくみが生じてしまうのです。

今日のむくみは今日のうちに！簡単対処法

むくみは毎日のセルフケアが大切です。

すぐにその場で行える簡単なストレッチを2つご紹介します。

足首をくるくる回して、巡りをサポート

足首を動かすことでふくらはぎの筋肉を働かせ、たまった血液やリンパの流れを促しましょう。

足首回しの手順は以下の通りです。

• くるぶしに手を添え、反対の手で足先を持つ
• 足首をゆっくりと時計回りに10回回す
• 今度は反時計回りに10回回す
• 反対の脚も同様に行う

足首をできるだけ大きくゆっくりと回し、足の指の先まで意識するのがポイントです。

かかとの上げ下げで、ふくらはぎを動かす

かかとの上げ下げも、手軽に脚の筋ポンプ機能を強化するのにおすすめの運動です。

• 脚を肩幅に開き、背筋をピンと伸ばす
• つま先をつけたまま、かかとだけをゆっくりと上に持ち上げる
• 頂点で2～3秒キープする
• ゆっくりかかとを下ろす
• 10回繰り返す

不安定でからだがふらつく場合は、壁や椅子などに手を当ててバランスをとりましょう。

スキマ時間に少し行うだけでもむくみのケアにつながります。

むくみにくい毎日へ。体質改善のためにできること

ここからは、むくみケアを行ううえで毎日意識してほしいポイントを2つご紹介します。

足首とふくらはぎを動かす習慣を作る

運動不足はむくみを招きやすいので、日常的にからだを動かす習慣を作りましょう。

とくに意識すべきなのは足首とふくらはぎです。

先ほどご紹介したストレッチのほかに、意識的に歩くことも大事です。

屋内でルームランナーを使う運動より、野外の散歩のほうが風景が変わって気分転換もしやすいので、楽しくからだを動かす習慣を身につけられます。

塩分が多い食事が続く日は、味の濃さを見直す

塩分を摂りすぎると、からだは高くなった塩分濃度を薄めるために、水分をため込みます。

これがむくみを引き起こす原因です。

とくに外食やレトルト食品は塩分が高くなりがちなので、味の濃い食事が続いたあとは、意識的に減塩レシピをとり入れるように心がけましょう。

たとえば、旨味の多い昆布、かつお節、干ししいたけなら、減塩による味の物足りなさをカバーできます。

また、食感のあるほうれん草やレタスなどの葉物野菜もおすすめですが、ドレッシングのかけすぎには注意が必要です。

セルフケアで足りない日は、漢方薬を味方に

これまでご紹介したセルフケアでもむくみが改善しにくい場合は、漢方薬という選択肢もあります。

漢方薬は、偏った体質のバランスを整えることで不調にアプローチするものです。

たとえば、むくみがちな体質に根本から働きかけて改善をめざすことも可能です。

また、漢方薬は生活習慣を大きく変えることなく、毎日飲むだけで済む手軽さも魅力のひとつです。

むくみ対策には、

「血液やリンパ液の流れを改善する」

「水分の巡りをよくして、塩分や老廃物の排出を促す」

「胃腸機能を改善し、水分の代謝を高める」

といった作用を期待できる漢方薬を使いましょう。

＜むくみ対策におすすめの漢方薬＞

五苓散（ごれいさん）

水分代謝を高め、余分な水分をとり除いてむくみを改善します。

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

血流をよくしながらからだにたまった水分の排出を促し、むくみを改善します。

ただし、漢方薬は体質に合ったものを使わないと十分な効果は望めません。

医師や薬剤師に、ご自身のからだに合う漢方薬を選定してもらいましょう。

「もっと気軽に試したい」という方には、オンライン展開で人気の「あんしん漢方」がおすすめです。

あんしん漢方は、体質診断から漢方薬の提案、そしてアフターフォローまで、漢方のプロがしっかりサポートしてくれます。

むくみケアはまず生活習慣の見直しから

「むくみは体質のせい」とあきらめずに、まずは普段の生活習慣を見直すことが大切です。

今回ご紹介した簡単なセルフケアを毎日の習慣にとり入れて、むくみをスッキリとリセットし、心地よい毎日を送りましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師

中田 早苗（なかだ さなえ）

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。

病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。

症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。