知らなかった！電子レンジで調理できる意外な食べ物10

2026.5.18

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

私の料理の原体験の一つは卓上の電子レンジだった。小さい頃はトルティーヤチップスにアメリカンチーズを溶かしたナチョスや、即興のラーメンなどを作っていたけれど、10代になりその生活は突如終わりを告げた。両親が電子レンジの加熱方法が安全ではないと思い、家からレンジを処分してしまったからだ。それから何年か経ち、「グッド・ハウスキーピング・インスティチュート」のキッチン＆クッキングラボで電子レンジのテストを行うようになって、その仕組みについてさらに学ぶようになった。電子レンジは多くの安全機能が搭載されているだけでなく、非常に幅広い用途で使うことができる。

そこで今回は私が好きな、電子レンジで調理できる意外な食べ物をご紹介。私が調理でよく使用するのは、通気孔のあるフタが付いたガラスボウルを含む「エニーデイ」の電子レンジ用調理器具だけど、電子レンジ対応の容器や食器なら何でもOK。その際、通気孔のあるフタか湿らせたペーパータオルをのせるとより素早く均一な加熱に役立つ。

それと、それぞれの食べ物に理想的な電子レンジの出力レベルとフタの有無を記載している。フタは常に必要なわけではないけれど、推奨される場合はフタをすることで飛び散りを防いで水分を保つのに役立つので参考にしてみて。

オリーブのマリネ

お気に入りのレストランで味わうような温かくて風味豊かなオリーブを楽しむために、コンロやオーブンを点ける必要はない。

お好みのオリーブ、ハーブ、柑橘類の皮、そしてお気に入りのオリーブオイルをフタ付きの電子レンジ対応容器に入れ、500〜600Wの中出力で数分間、温かくなるまで電子レンジで加熱すれば、マリネしたオリーブを手早く作ることができる。

ナッツのロースト

オーブンを使わないもう一つの理由がこれ。ナッツのローストも電子レンジでできる。私自身、松の実、アーモンド、くるみ、ピスタチオで試してみたけれど、すべてきれいにローストできた。ナッツを電子レンジ対応のお皿に均一に広げ、1000W程度の高出力で一分ずつ加熱し、都度かき混ぜて様子を見ながら軽く焼き色がつくまで加熱しよう。

この方法ならオーブンよりも早くできるうえ、状態を細かく観察できるので焦がしてしまう心配もない。

時短テク

電子レンジを使えばバターを焦がしたり、塩キャラメルを作ったり、お気に入りのマカロニ＆チーズのレシピを濃厚にするためのクリームを作ることができる。これらの時短テクは、コンロで調理する場合とほぼ同じ要領でできるから便利。

焦がしバターを作る際は、バターを1～2本、フタ付きの電子レンジ対応容器に入れて（飛び散りを防ぐため）、1000Wの高出力で2分間、もしくは色が付くまで加熱する。

玉ねぎとにんにく

コンロの前に立って玉ねぎのキャラメリゼができるまで、またはエシャロットがちょうどいい具合に火が通るのを待つのは時間がかかって退屈に感じる場合が多い。うれしいことに、エシャロットやにんにくチップを炒めたり、にんにくをローストしたり、さらに玉ねぎのキャラメリゼまで電子レンジで調理することができる。

エシャロットを炒めるには、スライスしたエシャロットにまんべんなく油をコーティングし、電子レンジ対応の容器に重ならないように並べる。電子レンジで30秒ずつ、様子を見ながらきつね色になるまで加熱する。同じ方法でにんにくチップも調理可能。

米や穀物

「エニーデイ」のチームがいかに簡単か説明してくれたのをきっかけに、私は電子レンジで米を炊くようになった。クスクスやキヌアなど、ほかの穀物も同様に調理できる。

やり方は、洗った米を電子レンジ対応容器に入れて推奨量の水を加え、米が水を完全に吸収するまで15～25分間加熱するだけ。最初は1000W程度の高出力で一気に沸騰させ、その後500〜600程度の中出力に落とし、加熱中はフタを取らないようにしよう。

野菜全般

野菜のおかずを手早く作るなら、電子レンジがぴったり。ブロッコリーやカリフラワーを蒸したり、とうもろこしを丸ごと調理したり、チンゲン菜やカボチャなどの野菜を風味豊かなスープで煮込んだり、じゃがいもを下茹でしたり完全に火を通したりできる。

じゃがいものローストが食べたいけれど、オーブン調理が待てないという時は、この時短テクを試してみて。まずじゃがいもの皮を剥いて切り、オリーブオイルを塗って味付けをしたら、フタをした状態で1000Wの高出力で柔らかくなるまで電子レンジで加熱する。じゃがいもの大きさにもよるけれど、調理に8〜12分ほどかかる。火が通ったら、天板に薄く広げ、オーブンのグリル機能で5分またはそれ以内、カリカリのきつね色になるまで仕上げる。

自分用のお手軽デザート

マグカップケーキは、お気に入りの電子レンジレシピの一つ。甘いものが急に欲しくなった時の私の定番で、ブラウニー、ケーキ、フルーツクリスプ、一人分のパンケーキボウルに至るまで電子レンジ対応のマグカップや小さなボウルで作ってきた。

これまであらゆる種類のマグレシピを試したけれど、作り方はとても簡単。小さじ1杯の市販のケーキミックスやブラウニーミックス、パンケーキミックスに少量の液体（または油や卵）を加えて混ぜ、高出力で約1分間膨らんで固まるまで電子レンジにかける。ただし、トロトロの食感が好きな場合は中出力で固まる程度に加熱しよう。

ベーコン

コンロでベーコンを焼くと周囲がかなり汚れてしまうことがある。オーブンで焼く人もいるけれど、私の同僚のレシピ編集者であるスーザン・チョンさんは電子レンジ調理を推奨している。

「ベーコンを包める長さのペーパータオルを3枚重ねた上に、ベーコンを一枚ずつ並べます。それをお皿にのせて高出力で一枚につき一分間電子レンジにかけ、カリカリ具合を確認してください。間違いなく電子レンジは一番きれいにベーコンを調理できる方法です」とチョンさん。

卵

電子レンジは、単にエッグバイトを温め直すだけのものじゃない。ふわふわのスクランブルエッグやオムレツも作れるって知ってた？

シェフのホセ・アンドレスさん考案の電子レンジオムレツをまだ試したことがないなら、ぜひお試しあれ。耐熱容器に卵とマヨネーズ、バターを混ぜ合わせ、高出力の電子レンジでたった1分間調理するだけで、カスタードのように柔らかくしっとりとした感動のオムレツができ上がる。ただし、そのほかの卵料理については、卵が固くなりすぎないようワット数を下げて調理するのがおすすめ。レンジの際にフタをすれば、卵の水分を保ちパサつくのを防ぐのに役立つ。

ポーチドフィッシュ

魚も電子レンジで調理できる。ティラピアやオヒョウのような身が崩れやすい白身魚は、見事にポーチド仕上げになる。よく魚を電子レンジで加熱するとキッチンに独特の臭いが残ると言われているけれど、実際レンジ調理は優しく火を通すことができる繊細な調理方法で、ご飯の上や野菜と一緒に提供するのに最適だ。

食べたい分量の魚を電子レンジ対応容器に入れ、調味料と少量の出汁スープを追加しフタをしたら、魚に完全に火が通るまで弱〜中出力で3～5分ほど加熱しよう。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images