40代必見！【老化スピードを緩やかにする】やってよかった生活習慣5

【老化は逆戻しできる!?】最先端の科学で解明された12の老化要因とは？

肌や体の変化に対応するために大切なのが、どのように老化が起きているかを知ること。
その指針となるのが、老化の根本原因を12の要素で表した「Aging Hallmarks（エイジング・ホールマークス）」です。

自然の摂理であり、避けられないものとされてきた「老化」の要因が、以下の12項目に分類されると2023年に定義されました※（ベースとなった研究は2013年に発表）。

※Cell 186(2):243-278, 2023

【12の老化要因】

1. ゲノムの不安定性
2. テロメアの短縮
3. エピジェネティックな変化
4. タンパク質の恒常性喪失
5. マクロオートファジーの機能低下
6. 栄養感知の異常
7. ミトコンドリアの機能不全
8. 細胞老化（ゾンビ細胞）
9. 幹細胞の枯渇
10. 細胞間コミュニケーションの変化
11. 慢性炎症
12. ディスバイオシス（腸内細菌の乱れ）

このエイジング・ホールマークスは、老化の要因をリストアップしただけでなく、「老化＝不可逆」ではなく「これらの特徴に対して治療的介入を行うことで、老化を遅らせる、停止させる、あるいは逆転させる可能性」も示しているんです。つまり、治療や予防が可能（かも）ってこと！

そして、これらの要素は互いに影響し合っており、たとえば、ミトコンドリアの機能低下が炎症を増加させるかも……という可能性も指摘されつつあります。

「寝覚めがいい」「風邪をひかない」やってよかった生活習慣5

12個の要因すべてに対応するのは難しいですが、日々の習慣で多くにアプローチできることもわかってきています。そこで、エディターがやってよかった生活習慣をご紹介。これらを続けているおかげか、寝覚めも寝つきもよく、風邪もひかず、調子のよさを実感しています！

10分でできる筋トレ＆有酸素運動

個人的にハマったのが「globody」。1つのプログラムで筋トレと有酸素運動を同時に行うことができるうえ、短時間で済むので、毎朝やっています。半年を過ぎたあたりから、お世話になっている整体師さんに「筋肉の強張り具合が違う、しなやかになった」と褒められるように。

ちなみに、2年以上続けている今でも、やるかやるまいか毎日葛藤するくらい辛いです……。

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ホールマークスのうち、ミトコンドリアの機能不全、慢性炎症、栄養感知の異常（糖代謝）、腸内細菌の乱れに対し、運動による強い改善が見られるという研究結果もあるし、中程度のエビデンスも含めると7〜8項目はプラスの影響があると期待しています！

朝食は絶対！ 納豆、海藻、ブルーベリーで腸活＆抗酸化

朝食を食べる・食べないに関しては諸説ありますが、朝食抜きを試した結果、私は食べたほうが断然調子がいい！ また、腸と免疫研究の第一人者でもある國澤純先生が、多様な発酵食品、食物繊維、ビタミンB1の摂取をおすすめされていたのでそちらも参考に。腸内環境・抗炎症・抗酸化のため、納豆、もずく酢、味噌汁、もち麦ご飯、ブルーベリー、ヨーグルト、緑茶は毎朝必ず摂るようにしています。

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1日2食生活で【内臓脂肪＆慢性炎症対策】

40歳を過ぎたあたりから、1日3食生活だと消化機能が落ちる（体がだるい）と感じて2食生活に。私の体には合っているようで、調子もいいし、食事回数が少ないぶん、栄養バランスや内容にかなり気を使うようになりました。結果的に断食・カロリー制限にもつながり、内臓脂肪の予防にも。内臓脂肪は慢性炎症と強い結びつきがあるため、“お腹ぽっこり”は全力で阻止したい（切実）。

※食事については体質や生活環境等により個人差があるので、ご自身にとって調子がいいと思えるものを取り入れてください。

【日焼け対策】美肌はもちろん、全身の老化対策にも

紫外線はDNAの損傷を招く主要因でもあるため、ホールマークスのゲノムの不安定性、慢性炎症等の対策に日焼け止めは欠かせません！

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“ミトコンドリアに着目した”サプリメントを取り入れる

/zeroz（ゼロズ）タブレット 1箱30袋入り ※30日分（定期便） ￥7452

サプリメントはビタミンDや鉄分などを摂ることが多いですが、最近新たに摂り始めたのが、大塚製薬の「/zeroz（ゼロズ）」。

こちらはミトコンドリアのエネルギー産生率を高めると期待される成分「ケンフェロール（フラボノイド＜ポリフェノール＞の一種）」を配合したセルフコンディショニングフードです。

12のホールマークスの1つに挙げられている「ミトコンドリアの機能不全」。そもそも、ミトコンドリアは細胞の中にある細胞小器官で、エネルギーや熱の産生、カルシウムイオン濃度の調整など、さまざまな働きを担っています。

その働きには酸素が欠かせませんが、加齢や日々のストレスなどによって細胞が低酸素状態になり、そこからエネルギー産生が低下し、不調やQOLの低下につながるのだとか。

ゼロズは比較的大きめで、なめても噛んでもOK。「シトラス＆ティー」フレーバーとのことで、初めて口にしたときは“青々としたラムネ？”という感想。1日1粒（目安）の摂取を3週間以上続けていますが、“心なしかポカポカする”“夜中に目覚めることがなくなったかも”といった、“なんかいい感じ”を体感しています。

劇的変化を期待するというより、不調と無縁でいるための予防貯金として、これからもコツコツ続けていこうと思っています！

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文／西村美名子