【プランク】たったこれだけで変わる？お腹を引き締める体幹トレーニング

体幹トレーニング「プランク」は、見た目は地味な姿勢ですが、実は腹筋だけでなく体の深い部分の筋肉までしっかり刺激できるのが特徴。

継続することで、お腹まわりの引き締めはもちろん、姿勢の改善や体の安定感アップにもつながります。

 

 

プランク

1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける

2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする

3.ブレないように姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下につく
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋

プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？

プランクジャック

1.プランクの姿勢を作る

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないように

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋

プランクプッシュアップ

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞