パイナップルの効果・効能とは？美容にうれしい栄養素や食べ方、選び方を解説！

ジューシーで甘酸っぱいパイナップルは、単においしいだけでなく、私たちの体や肌をサポートしてくれるパワフルな栄養素の宝庫。ダイエット中のおやつとしても優秀で、美容意識の高い女性には欠かせないフルーツだろう。この記事では、パイナップルに含まれる栄養成分や、栄養を無駄なく取り入れるためのタイミング、生と缶詰の違いなどを、管理栄養士の視点から徹底的に解説していく。今日から使える知識を身につけて、賢く美味しく、ヘルシーな毎日を手に入れて。

＜監修＞管理栄養士／古賀圭美

パイナップルの栄養成分

パイナップルがなぜ「スーパーフルーツ」と呼ばれるのか。その理由は、一粒一粒に凝縮された多彩な栄養素にある。まずは、私たちの体を整えてくれる主要な成分を詳しく見ていこう。

糖質

パイナップルといえば、自然な甘みが魅力。この甘みこそ、エネルギー源となる糖質に該当する。これにより、脳や体の活動に欠かせないエネルギーの補給が可能に。

食物繊維

特に「不溶性食物繊維」が豊富で、スッキリとした毎日を助けてくれる成分。美容のコンディションが気になる方にとって、心強い味方となってくれる栄養素だ。

ミネラル

体のバランスを整えるミネラルもバランスよく含有。特に注目すべきは、美容の調子を整えるカリウムや、骨の形成に寄与するマンガン。

クエン酸

特有の酸味のもとであるクエン酸は代謝をスムーズにし、リフレッシュをサポートする働きがある。運動後や仕事終わりのリフレッシュに最適な成分だ。

ビタミンC・ビタミンB1

美肌に欠かせないビタミンCはキレイをサポートし、抗酸化作用を発揮。さらに、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える潤滑油のような役割を果たし、元気をキープする毎日を支える。

ブロメライン

パイナップル最大の特徴とも言えるのが、この「ブロメライン」。強力なタンパク質分解作用を持ち、毎日の食事の質をサポートしてくれる。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

パイナップルに期待できるうれしい5つのメリット

日常的にパイナップルを取り入れることで、具体的にどのような変化が期待できるのだろうか。ここでは、特に女性が注目したい5つのポイントを詳しく紐解いていく。

【食事のサポート】たんぱく質分解酵素「ブロメライン」が健康を維持

「肉料理を食べた後にパイナップルを食べると、胃がすっきりする」と感じたことはない？ それは、パイナップル特有の酵素「ブロメライン」のおかげ。ブロメラインには、食べ物に含まれるタンパク質を分解し、効率的な栄養補給を助ける働きがある。特にステーキや焼肉など、重めの食事のお供に非常に適している。食事の質を高めることで、結果として全身のコンディションが整うのだ。

【美肌・リフレッシュ】「ビタミンC」「ビタミンB1」でキレイと元気をケア

パイナップルに含まれるビタミンCは、透明感のある印象をサポートし、健やかな肌へと導いてくれる。また、美容の調子を整えるため、ハリのある毎日を保つのにも役立つ。一方で、ビタミンB1は、食事から摂った糖質を効率よくエネルギーへと変換し、毎日の元気を支える働きが。もっと元気がほしいなと感じたときや、美容の調子が気になるかも（※古い角質による）と感じたときは、パイナップルの力を借りて内側からケアしてみて。

【スッキリ習慣】豊富な「食物繊維」がリズムを整える

パイナップルに多く含まれるのは、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」。これはスッキリとした毎日をサポートしてくれるもの。中からのケアが整うと、美容や健康の維持など、うれしい変化が期待できる。リズムを整えるために、積極的に摂りたい成分なのだ。

【美容の違和感に】「カリウム」でスッキリボディへ

夕方になると足のパンパンが気になる、顔の印象が重たい……そんな美容の違和感の主な原因は、塩分の摂りすぎであることが多い。パイナップルに豊富なカリウムは、コンディションを整えるサポート力を持っている。スッキリとしたラインを維持したいなら、日々のルーティンにパイナップルを加えるのがおすすめ。

【ダイエットの味方】低カロリー・低糖質で満足感が高い

甘くて満足感のあるパイナップルだが、実は100gあたり約54kcal程度と低カロリー。他のフルーツと比較しても、その優秀さが際立つのがわかるはず。

ダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなったときに、お菓子の代わりにパイナップルを数片食べることを選ぶだけで、大幅なカロリーを抑えることと栄養補給が同時に叶う。

生・冷凍・缶詰で違いはある？パイナップルの種類別・栄養比較と賢い食べ方

選ぶタイプによって得られる美容・健康メリットには差がある。今の自分に必要なのはどのタイプか、その特徴と「栄養を逃さない食べ方」をチェックしていこう。

【生・カットパイン】酵素パワーを享受するなら「フレッシュ」が鉄則

パイナップルの恩恵を余すところなく受け取りたいなら、やはり「生」の状態で食べるのがベスト。最大の特徴であるタンパク質分解酵素「ブロメライン」は、約60°C以上の熱でその構造が壊れ、働きを失ってしまう性質があるからだ。そのため、生のまま食べることで、胃腸のサポートや抗炎症作用といった酵素の力をダイレクトに体に届けることが可能に。

また、スーパーやコンビニの定番である「カットパイン」も、手軽に生の栄養を摂取できる非常に便利な選択肢。ただし、果実はカットされた断面から空気に触れることで、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが酸化し、徐々に減少していく。選ぶ際はなるべくカットされてから時間が経っていないものを選び、購入したその日のうちに食べきるのが、栄養を最大限にキープするコツに。

【冷凍パイン】栄養・保存性ともに優秀！ダイエット中のおやつに最適

「生が良いのは分かっているけれど、保存が利かないのが悩み」という人におすすめなのが、冷凍パイナップル。意外かもしれないが、冷凍してもビタミンやミネラル、そして注目の酵素「ブロメライン」は比較的安定した状態で保たれることが分かっている。

旬の時期に収穫され、急速冷凍されたものは栄養価が非常に高く、保存も利くため無駄がない。特にダイエット中は、アイスクリームや高カロリーなスイーツの代わりに、半解凍の状態の冷凍パインを食べてみて。シャリシャリとした食感と濃厚な甘みが満足感を高め、余計な間食を防ぐ強力なサポーターになってくれるはず。

【缶詰・ジュース】手軽さは魅力だが、ダイエット・美容目的には不向き

結論から言えば、缶詰や一般的なパインジュースでは、パイナップルに期待される主要な健康効果を十分に得るのは難しい。缶詰は長期保存を前提としているため、製造過程で必ず「加熱殺菌」が行われる。これにより、熱に弱いビタミンCや「ブロメライン」が失活（活動を停止）してしまうから。

また、多くの缶詰は保存性を高めるために高濃度のシロップに漬けられているのが現実。これはダイエット中の女性にとっては、せっかくの低カロリーというメリットを打ち消すほどの高い糖質を摂取することに。ジュースについても、加工の過程で本来含まれるはずの食物繊維が取り除かれていることが多いため、基本的には「時々楽しむ嗜好品」として捉えるのが賢明だろう。

【加熱調理】肉を柔らかくするなら「調理前」の活用こそがプロの技

酢豚やピザにパイナップルが入っているのは、単に味のアクセントだけではない。ブロメラインの力で肉を柔らかく仕上げるという、理にかなった目的があるのだ。しかし、料理と一緒にぐつぐつと煮込んだり焼いたりしてしまうと、食べる段階ではブロメラインの活動はすでに停止。もしも肉を驚くほど柔らかく仕上げたいのであれば、調理の「前」に生のパイナップルを刻んだり、すりおろしたりして肉に15分〜30分ほど漬け込むのが正解だ。その後、調理時に具材として加えることで、肉はホロホロに柔らかくなり、風味豊かな一皿が完成する。

目的別！パイナップルの効果を最大化する食べるタイミング

「いつ食べるか」を意識するだけで、その効果はさらに高まる。自分の目的に合わせたベストタイミングを選んでみて。

胃腸の調子を整える・消化を助けるなら「食前・食事中」

肉や魚などのタンパク質を多く含む食事を摂るときは、一緒にパイナップルを食べるのがおすすめである。食事の最初、または途中で食べることで、ブロメラインが胃の中でスムーズに働き、消化を強力にサポートしてくれる。

ダイエットや疲労回復を狙うなら「朝食時」

朝は体がエネルギーを求めている時間帯。パイナップルの糖質は素早く脳のエネルギーになり、ビタミンCの吸収効率も良い。また、一日の活動前に食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、代謝の良い状態を作ることができる。

夜に食べても大丈夫？注意したいポイント

夜に食べる場合は、寝る直前は避けるのが無難。果糖が含まれているため、夜遅くの摂取は脂肪として蓄積されやすくなる。「どうしても」という時は、夕食後のデザートとして少量を楽しむ程度に留めて。

栄養を逃さない！おいしいパイナップルの見分け方と保存方法

せっかく買うなら、一番美味しい状態のものを選びたいもの。目利きのポイントはたったの3つ。

美味しいパイナップルを見極める3つのポイント

形： 下の方がどっしりと膨らんでいる「下ぶくれ」の形が、甘みが凝縮されている証。
色： 皮の色が黄色っぽくなっているものは、熟しているサイン。
香り： お尻の部分から、甘い芳醇な香りが漂ってくるものを選んで。

パイナップルは追熟しない？正しい保存方法

実はパイナップルは収穫された後に甘くなる「追熟（ついじゅく）」をしない果物。買ってきたら、なるべく早く食べるのが正解だ。裏技：保存するときは、葉の部分を下にして逆さまに置いておくと、下部に溜まった甘みが全体に行き渡り、最後まで均一に美味しく食べられる。

パイナップルの効果に関するよくある質問（Q&A）

Q.妊婦が食べても大丈夫？

「もちろん大丈夫。葉酸やビタミン、ミネラルが豊富なので、妊娠中の栄養補給に適している。ただし、一度に食べすぎるとお腹がゆるくなることがあるので、適量を守って楽しんで」

Q.パイナップルを食べると舌がピリピリするのはなぜ？防ぐ方法は？

「理由はブロメラインが舌の表面のタンパク質を分解しているため。これを防ぐには、ヨーグルトなどの乳製品と一緒に食べると、酵素が舌ではなく乳製品のタンパク質に反応するため、刺激を和らげることができるはず」

Q.パイナップルの「芯」は食べても栄養がある？

「芯には果肉以上に豊富な食物繊維が含まれているもの。最近では芯まで食べられる品種も増えているけれど、硬い場合は細かく刻んでスムージーや煮込み料理に使うと、無駄なく栄養を摂取可能に」

まとめ：パイナップルの効果を知って毎日の健康・美容に取り入れよう

パイナップルは美味しいだけでなく、美容、ダイエット、健康を強力にバックアップしてくれる最強のパートナー。消化を助ける酵素、美肌を作るビタミン、デトックスを促すカリウムと、女性に嬉しいメリットがぎっしり詰まっている。「生」の状態で、目的（消化なら食前、エネルギー補給なら朝）に合わせて食べる習慣を身につければ、あなたの体はもっと軽やかに、肌はもっと輝きを増すはず。今日から、スーパーのフルーツコーナーで「下ぶくれ」の黄色い一玉を探してみては？

監修／古賀圭美

管理栄養士。食戦力すまいる株式会社アクションマネージャー。一般社団法人日本ロジカル調理協会認定講師。大学卒業後、給食管理、食品の企画・開発などの業務に携わり独立。現在は、献立作成、村起こしのための産品開発、専門学校講師、プロアスリートチームの栄養管理など、食に関わることを多岐に行っている。また、「人と人をつなぐごはん」をテーマに自らが主催する「たまごはん」の活動も実施。カフェやケータリング、料理教室などを開催。さらには「内臓脂肪を落とす! メタボ解消レシピ 」「大人の女性の心と体をととのえる 更年期改善レシピ」（ともに扶桑社）、「血液サラサラ！ 病気が治る！ 驚異の酢納豆パワー」（宝島社）などのレシピ監修を行う。公式HP：https://chebase.wixsite.com/tamagohan インスタグラム:@tama_gohan

※ハースト婦人画報社は生成AIの活用について開示を行っています。本記事は生成AIにより作成されたコンテンツを含みます。