筋トレのやり過ぎ、判断ポイントは？こんな症状が出たら「即中止」！

筋トレとは、いったんは筋肉繊維を傷つける行為です。そのためトレーニングが終わった直後は、誰でもパフォーマンスは低下しています。

その後、適切な休息を挟むことでトレーニングによって傷つけられた筋肉繊維が回復し、以前より強いパフォーマンスを発揮できるようになるのです。

ところが、トレーニングと休息のバランスが崩れると回復のメカニズムが機能しなくなり、パフォーマンスは低下し続けます。いわゆる「オーバートレーニング」という現象です。いわば筋トレの慢性疲労とも言えるでしょう。

オーバートレーニング症候群は、病院で治療をして治るというものではなく、休息時間が回復のカギとなります。

そんなオーバートレーニングのよくある症状と、やり過ぎを判断するためのポイントを、トレーナー・コーチの角谷剛さんが解説します。

筋トレのやり過ぎで起こる「オーバートレーニング症候群」とは？

オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のことを指します。

いつも通りパフォーマンスを発揮できなくなるだけでなく、日常生活でも以下の症状がみられるようになります。

身体的な症状

• カラダが重く感じる
• 息切れがする
• 食欲低下
• 手足のしびれ
• 体重の減少 など

精神的な症状

• 不眠
• 不安
• 集中力低下 など

判断基準が定まっていないため無理をしてしまう

オーバートレーニング症候群には明確な診断基準がなく、体調が悪いだけ、あるいは精神的に疲れているだけなど、あまり深刻に捉えられることがありません。

また、調子が悪いのはコンディションが原因であると考え、調子を上げるためにさらにトレーニングに励んでしまう悪循環に陥りやすくなります。

次：オーバートレーニングになりやすい人の特徴

オーバートレーニングになりやすい人の特徴

真面目な人やトレーニングに熱心な人

オーバートレーニングの状態でトレーニングを続けると、かえって逆効果に繋がります。

いくら頑張ってもパフォーマンスは伸び悩むか、あるいは低下し続け、人によっては生活に支障をきたすでしょう。

最悪の場合、大きな怪我を誘発します。真面目な人やトレーニングに熱心な人ほど、そのような悪循環に陥りやすいので要注意です。

オーバートレーニングは疲労が蓄積して現れてくる

オーバートレーニングは、1回だけのトレーニングで急激になるものではありません。

日常的にトレーニングを続けて疲労が蓄積し、徐々に回復する力が弱くなっていくものです。負荷をかけない限り、筋肉は成長しません。

本人の意図通りに疲労やパフォーマンス低下がコントロールされた状態であればよいのですが、そのコントロールが効かなくなるのがオーバートレーニングだと言ってもよいでしょう。

では、オーバートレーニングを防ぐ方法はあるのでしょうか。

次のページでは、オーバートレーニングに陥る前兆候のリストを紹介しています。当てはまる項目はないかチェックしてみましょう。

オーバートレーニングになってない？ セルフチェック項目

オーバートレーニングに陥る前には、必ず体や心がサインを発しています。それらを早い段階のうちに見逃さず、対処することが重要です。

オーバートレーニングのチェック項目

□ 休息時の心拍数に変化はないか

□ 血圧に変化はないか食欲は減退していないか

□ 体重や体脂肪率が急激に減っていないか

□ イライラや不安感がないか

□ 注意力が低下していないか

□ 寝つきが悪くなっていないか

□ 寝入ってもすぐに目が覚めないか

□ 筋肉痛が長引いていないか

□ 筋トレの記録が長らく停滞していないか

オーバートレーニングの症状は、人によってさまざまです。ここに挙げたチェック項目のすべてが当てはまるとは限りませんが、もし該当するものがいくつかあれば、オーバートレーニングの可能性があります。

一度立ち止まり、トレーニングの強度や頻度、そして休息期間とのバランスを見直してみましょう。

オーバートレーニングになったら、どれくらい休息をとればいいのか

トレーニングと休息の適切なバランスも人それぞれです。

どれだけ追い込んだら負荷のかけ過ぎなのか、あるいは足りないのか。どこからが休み過ぎなのか、あるいは休みが少な過ぎるのか。そこには明確な答えはありません。

その人の能力や経験、性格、体調、さらには天候などの外的環境までもが複雑に関連してきますので、一概にその線を引くことはできないものです。

記録の低下＝トレーニング不足ではない

いずれにしても、パフォーマンスの低下の原因をトレーニング不足へと安易に結び付けないようにしましょう。その状態は、逆にトレーニングのやり過ぎなのかもしれません。

なお、オーバートレーニングかどうかを見分けるには、普段から自分の体調をチェックする習慣を持つことも大切です。

上のチェック項目にしても、普段の数字を知らなければ現状と比較することすらできません。

それでもオーバートレーニングになってしまった場合は

それでもオーバートレーニングになってしまったら、回復するには休息以外に方法はありません。そして、その期間は数か月から年単位に渡ることもあります。

せっかく好きで始めたトレーニングができなくなるのは大変悲しいことです。ですから、そうなってしまう前に予防が大切なのです。

もし自己診断に不安を感じたら、手遅れになる前に、迷わず医師に相談することをおすすめします。

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text：角谷剛＞