【筋トレなしでヒップアップ】Vol.1──「ほぐす」から始めるお尻の土台づくり

2026.1.28

「ヒップアップ＝筋トレ」というイメージは、あまりにも長く私たちの中に刷り込まれてきた。スクワットやランジで追い込めば、形は変わる。確かにそれは一理あるが、同時に「頑張っているのに、なぜかお尻だけ変わらない」「腰や股関節がつらくなる」という声も後を絶たない。近年、ウェルネスの世界では、“鍛える”から“整える”へと身体観そのものがシフトしつつある。そんな流れの中で注目を集めているのが、美容・ボディメイクの第一人者で業界関係者からの信頼も厚い、三澤順子さんのメソッドだ。彼女が繰り返し強調するのは、「いきなり鍛えるのではなく、まずは“ほぐす”こと」。

ヒップが変わらない理由は、筋力ではなく“可動性”にあった

「お尻を鍛えているのに、思うように形が変わらない人はとても多いんです」。そう語る三澤さんが最初に着目するのは、筋肉量ではなく、股関節と骨盤の“動きやすさ”だ。

私たちは一日の大半を、椅子に座った姿勢で過ごしている。座るという動作は、股関節を深く曲げた状態を長時間キープすることになり、お尻の筋肉は常に引き伸ばされたまま、本来の役割を果たしにくくなる。さらに、スマートフォンやパソコン作業による前傾姿勢が重なれば、骨盤は固定され、可動域はますます狭まっていく。

「筋トレをしても効きづらいのは、そもそも“動かせる状態”になっていないから。固まった関節や筋膜のまま無理に鍛えようとすると、腰や太ももばかりが頑張ってしまい、ヒップに刺激が入りにくくなります」。つまり必要なのは、負荷をかけることではなく、まず“動ける体”へ戻すこと。その入口が「ほぐす」プロセスだ。

“ほぐす”とは、リラックスではなく「神経と筋肉の再接続」

三澤さんが言う“ほぐす”は、単なるマッサージやリラクゼーションとは異なる。目的は、使いすぎている筋肉の緊張を解き、眠っている筋肉に再び正しい指令が届く状態をつくることにある。

特に重要なのが、股関節まわり、骨盤まわり、腰とお尻をつなぐ筋肉（=腸腰筋）の連動、内臓（子宮まわり）へのアプローチだ。これらのエリアは互いに連動しており、どこか一部が固まると、全体のバランスが崩れやすい。骨盤の動きが制限されれば、姿勢は崩れ、体幹の安定性も低下する。結果として、ヒップの筋肉がうまく使われず、下半身のラインにも影響が出てくる。

「骨盤が自由に動くようになると、自然と姿勢も整います。すると骨盤底筋群も働きやすくなり、体の内側から支えが生まれるんです」。

自宅でできる、“ヒップを目覚めさせる”セルフケア

三澤さんのメソッドの魅力は、サロンだけでなく、日常のセルフケアに落とし込める点にある。特別な時間を取らなくても、短時間で体の感覚をリセットできる。セルフケアを行う際に、積極的に取り入れたいのが、感覚刺激とケアの両方を叶えるツールだ。

「筋肉は“意識”だけで動くわけではありません。外部から入る感覚刺激が、脳に正しい指令を送ることで、はじめて筋肉が目覚めます。だから私は、感覚入力をとても大切にしています」。

STEP 1 「ニューロスティック」を使用して太もも周りとヒップの血行と皮膚感覚にアプローチ

三澤さんが愛用しているナボソ（NABOSO）の「ニューロスティック」は両端が細く、股関節や太ももの縁など、ピンポイントで刺激を与えたい部分に使いやすい設計になっている。日常のケアとして取り入れることで、腰〜ヒップの連動性が高まり、立ち上がりや歩行がより軽やかになる感覚が得られる。脚のラインに沿って転がすことで、疲れがたまりやすい筋肉を心地よくほぐしながら、血流を促進する。

お尻の上部、ちょうど腰との境目にあたるエリアは、姿勢のクセや座り姿勢の影響を受けやすく、無意識に緊張がたまりやすいポイント。ここが硬くなると、骨盤の動きが制限され、ヒップの筋肉が腰に引っ張られるような状態になってしまう。ニューロスティックでこのラインを転がすことで、腰とヒップの境界にたまった緊張を解放。骨盤が“分離して動ける”感覚が戻ると、お尻の筋肉が単独で働きやすくなり、ヒップラインの立体感にもつながっていく。

コツは短いストロークで呼吸に合わせて刺激を入れること。

STEP 2 「ニューロボール」で股関節の深層をゆるめ、ヒップの可動域を取り戻す

スティックで表層の緊張と血流を整えたあとは、より深い層へアプローチ。三澤さんが取り入れているのが、ナボソの「ニューロボール」を使った、股関節まわりのリリースだ。

写真のように、ボールをお尻の付け根〜股関節の下に置き、体重をあずけながら呼吸とともにゆっくり圧をかけていくことで、手では届きにくい深部の筋膜や関節まわりの緊張にアプローチできる。ここは、座り姿勢や歩き方のクセによって詰まりやすく、可動域の低下がそのままヒップの使いづらさにつながるポイントでもある。

「股関節の動きが硬いままだと、お尻の筋肉は本来の伸び縮みができません。まずは“動けるスペース”をつくることが大切なんです」と三澤さん。ニューロボールの突起が皮膚感覚にも働きかけることで、筋肉だけでなく神経系にも刺激が入り、骨盤まわりの動きがなめらかに整っていく。

強い痛みを与える必要はなく、呼吸が深く入る程度の圧を目安に。股関節の奥がほぐれていく感覚が出てくると、立ち上がったときの軽さや、ヒップの入りやすさに変化を感じやすくなる。

重要なのは、強くやりすぎないこと。「痛い」よりもじんわりと圧がかかる感覚を目安に行うのが理想だという。

STEP 3 「エクサガンホット＆クール」で筋膜と深部筋を目覚めさせ、動きの質を高める

股関節の可動域が戻ってきたら、仕上げとして取り入れたいのが、振動によるディープケア。三澤さんが活用しているのが、ドクターエア（DOCTORAIR）の「エクサガンホット＆クール」だ。太ももの外側やヒップまわりは、筋膜の癒着や疲労が蓄積しやすく、動きのロスが起こりやすいエリア。エクサガンの振動刺激を与えることで、筋膜同士の滑走性が高まり、筋肉がスムーズに連動しやすくなる。

「スティックやボールで整えたあとに、振動を入れると、体の反応が一段階クリアになります。ヒップと脚のつながりが“通る”感覚が出てきます」。

振動レベルを調整しながら、太もも・ヒップ・股関節まわりにやさしく当てるのがポイント。ストレッチと組み合わせることで、可動域の広がりを体感しやすくなる。

ボディメイクの起点としての「ほぐし」

ヒップを変えたいと思ったとき、私たちはつい“鍛えること”から始めてしまう。けれど三澤さんのメソッドが示すのは、その前段階にある「整える」というプロセスだ。スティックで皮膚感覚と血流を呼び起こし、ボールで股関節の深層をゆるめ、振動で筋膜と動きの質を底上げする。体に“動ける余地”が生まれてはじめて、ヒップは本来の機能を取り戻していく。

ほぐすことで可動域が戻った体は、次に「のばす」フェーズへと進んでいく。股関節をどこまで自在に使えるか、日常動作をどうヒップケアに転換できるか──次回は、ラインを形づくるための「のばす」アプローチを掘り下げる。

話を聞いたのは……

三澤順子

パーソナルトレーナー／カスタムケアサロン「Lieb」、バストケアサロン「Edel」主宰。ヨガの資格を取得後、エステシャンとパーソナルトレーナーとして活躍。さらに身体のことを詳しく知りたいと整体を学び、2021年にサロンをオープン。これまで培ってきたエステや整体、パーソナルトレーナーとしての知識と技術をかけ合わせた独自の理論で、健康的で美しいボディメイクに貢献している。@juni_personal

Photos: Mirei Sakaki Editor: Makiko Yoshida

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VOGUE

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