医師「年齢のせいだけではありません」→実は『肌のくすみ』の原因になっている…意外とやりがちな“NG食生活”とは？

ふとした瞬間に鏡を見て、「最近、顔がくすんでいる気がする」と感じることはありませんか？ そのくすみ、スキンケアを頑張るだけでは解決しないかもしれません。

実は、肌のくすみの背景には「血糖値の乱れ」が隠れている可能性があります。甘いものや炭水化物が大好きな方、早食いの習慣がある方は要注意。専門家の見解をもとに、なぜ食習慣が肌に影響を与えるのか、そして「糖化」を防ぐために今日からできる具体的な対策を解説します。美肌を守るための食事のヒントを、ぜひ参考にしてみてください。

肌のくすみの正体は「糖化」？ 食後血糖値と肌の関係性

---肌のくすみは「年齢によるもの」と捉えがちですが、専門的な見地から見て、どのようなメカニズムが関係しているのでしょうか？

竹内さん：

「肌のくすみを『年齢のせい』と片づけてしまう方は多いのですが、実際には血糖コントロールの乱れが背景にあることがあります。特に問題になるのが、食後に血糖値が急上昇しやすい食習慣です。

たとえば、白米・菓子パン・麺類・甘い飲料・スイーツなど、精製された糖質や添加糖の多い食品に偏ると、血糖が上がりやすくなります。こうした状態が繰り返されると、体内で余分な糖がたんぱく質や脂質と結びつき、AGEs（終末糖化産物）と呼ばれる物質が増えます。AGEsは皮膚のコラーゲンやエラスチンに悪影響を与え、ハリ低下だけでなく、黄ぐすみや透明感の低下にも関与すると考えられています。高血糖が続くほど、この糖化反応は進みやすくなります。」

「甘いもの」だけじゃない？ 糖化を招く見落としがちな食習慣

---糖化リスクを抑えるために、甘い物を控える以外に気をつけるべきポイントはありますか？

竹内さん：

「糖化を招きやすいのは『甘い物を食べること』だけではありません。食物繊維やたんぱく質が不足し、炭水化物だけで食事を済ませる、朝食を抜いて昼にどか食いする、夜遅くに主食中心の食事をとる、といった食べ方も血糖変動を大きくします。

また、『甘いものの間食』は、量そのものよりも“回数”が問題になることがあります。食後に血糖が上がっているところへ、さらにクッキー、チョコレート、甘いカフェ飲料、ジュースなどが重なると、血糖が高い時間が長引きやすくなります。糖化は、血糖値の高さとその持続時間の影響を受けるため、ちょこちょこ甘い物をつまむ習慣は、体内でAGEsが作られやすい環境につながります。

さらに、『早食い』も見過ごせません。早く食べると満腹感が追いつく前に糖質を短時間で取り込みやすく、結果として食後血糖が上がりやすくなります。野菜・おかず・主食をゆっくり食べた場合より、口の中で混ぜながら急いで食べる“三角食べ”のほうが血糖指標が悪化しやすいという報告もあります。美容の問題に見えても、実際には食後高血糖の積み重ねが背景にある可能性があります。」

我慢しないくすみ対策。血糖の波を穏やかにする「基本ルール」

---完璧な糖質制限は難しそうです。無理なく続けられる、血糖値を乱しにくい食事のヒントを教えてください。

竹内さん：

「最初から完璧な糖質制限を目指す必要はありません。続きやすい基本ルールを3つだけ決めるほうが実践的です。

第一に、『主食だけで食べない』ことです。おにぎりだけ、パンだけ、麺だけ、といった単品食は血糖を上げやすいため、野菜・きのこ・海藻などの副菜、卵・魚・肉・大豆製品などのたんぱく質を必ず添える意識が大切です。

第二に、『食べる順番』を整えることです。野菜やたんぱく質から食べ、炭水化物を後半に回すだけでも、食後血糖の急上昇を抑えやすくなる効果が期待できます。

第三に、『甘い間食をゼロにする』のではなく、『血糖が上がりにくい形に置き換える』ことです。無糖ヨーグルト、ナッツ、チーズ、ゆで卵、果物なら小分けで食後に回すなどの工夫が現実的です。

また、食べるスピードを少し落とし、最低でも15〜20分かけて食べるだけでも血糖面では有利です。白米を雑穀米や玄米に一部置き換える、清涼飲料を無糖のお茶や水に替える、毎食どこかで食物繊維を足す。この3つだけでも、血糖の波はかなり穏やかになります。

なお、くすみに加えて強い口渇、多尿、体重変化、疲れやすさがある場合は、自己判断せず健診や医療機関で血糖やHbA1cを確認することをおすすめします。」

美肌への近道は、特別な美容食より「毎日の血糖ケア」

肌のくすみ対策というと、まずは高級な美白化粧品に目が行きがちです。しかし今回のお話で、私たちの身体の外側だけでなく、内側からのケア、つまり「毎日の血糖スパイクを減らすこと」がいかに重要かが分かりました。

「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」を見直すことは、今の美しさを守るだけでなく、将来の健康を守ることにもつながります。まずは、いつもの食事にプラス一品、野菜やたんぱく質を添えることから始めてみませんか？ 食後血糖を穏やかに保つ毎日の積み重ねが、透明感のある肌を育む土台になるはずです。

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監修者：竹内
医学部を卒業後、現在は皮膚科医として病院やクリニックで外来診療を行っています。 皮膚科医として専門的な内容をわかりやすく伝えることに重点をおき、WEB記事監修や執筆活動も行っています