プランク、どのくらい続ければ効果的？トレーナーが語る「目安期間」

体幹トレーニング「プランク」は、正しいフォームで毎日続けることで30秒でも効果が期待できます。

では、効果はいつ頃から出るのでしょうか。

パーソナルトレーナー森竜次さん監修の以下記事より、一部抜粋してお届けします。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

効果の目安は「2〜3週目」から

トレーナーの見解をまとめると、体で感じる変化は1〜2週目、見た目の変化は3週目以降が目安です。

期間 主な変化 1週目 体幹を使う感覚が身につく 2週目 姿勢が安定し始める 3週目 引き締まりを感じやすい 4週目 安定が定着する

詳しく見ていきましょう。

1週目 まずは“体幹を使う感覚”が身につく

最初の1週間は、筋肉量が増えるというよりも神経適応の段階です。体幹を使っている感覚が分かり始めます。

・腹筋に力が入りやすくなる
・体幹を意識できるようになる
・30秒がきつく感じる

森さんによると「この時期はフォームの習得が最優先。ここが崩れると効果が出にくい」とのこと。

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2週目 姿勢の安定が出始める

2週目に入ると、体幹の協調性が高まり始めます。

・立ち姿勢が安定する
・デスクワーク中に背中が丸まりにくい
・30秒を落ち着いてキープできる

これは腹筋・背筋・お尻が連動して働き始めるためです。

3週目 引き締まりを感じやすい時期

3週目以降になると、筋持久力が向上します。

・姿勢が整い、ウエストがスッキリ見える
・体幹のブレが減る

ただし森さんは「プランク30秒だけで脂肪が大きく減ることはない」と明言しています。見た目の変化の多くは、姿勢改善による“見え方の変化”が大きいのが実情です。

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4週目（1ヶ月） 体幹の安定が“習慣化”する

1ヶ月継続すると、体幹の安定が日常動作に反映されます。

• 無意識に姿勢を保てる
• 腰への負担が減る
• 軽い運動が安定する

ただし、腹筋を割る・体脂肪を大きく減らすには、食事管理やウェイトトレーニングとの併用が必要です。

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動画解説！ 基本の「プランク」のやり方

１ 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2 腰を浮かせる

3 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する

4 そのまま30秒キープする

＜Edit：編集部＞