栄養士が明かす、アボカドを一週間毎日食べて体に起こったこと

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

その高い栄養成分と汎用性から、栄養士として私はよくアボカドをクライアントに勧めている。そのうえ、アボカドに含まれる体にいい脂肪も追加のうれしいポイントだ。とはいえ、毎日一食分のアボカドを食べたら体にどんな変化が起こるのだろう？ そこで一週間の間、サラダやスープ、卵料理などにアボカドを入れて、自分の体で小さな実験をすることにした。値段は少し高いけれど、エネルギーレベルや消化、全体的な健康状態に、目に見える変化が現れるかどうか確かめたかった。その結果は次の通り。

一週間毎日アボカドを食べて起きたこと

一週間のアボカドチャレンジは、驚くほど簡単で楽しかった。ただし私が毎日食べたのは、丸ごと一個ではなく標準的な一食分（中サイズのアボカドの約3分の1）。この毎日の摂取量を、さまざまな方法でメニューに取り入れた。ある朝はアボカドをつぶして全粒粉トーストに塗り、エブリシングベーグルシーズニングを振りかけた。昼食でアボカドのスライスをサラダやグレインボウルに加えたり、夕飯でクリーミーなパスタソースに混ぜたりもした。

その結果、どんな体の変化に気付いたと思う？ もっとも顕著だったのは満腹感だった。お腹が満たされている感じが明らかに長く続き、午後の間食に手を伸ばす気分にならなくなった。一週間は長期的な大きな変化を感じるには短すぎるけれど、この実験で、すでに知っていた高栄養食品の力を改めて感じることができた。私の体調は安定し、おそらく食物繊維を追加できたことで消化も順調だった。肌や髪の毛に劇的な変化は感じなかったものの、アボカドに含まれるビタミンEやそのほかの栄養素による多少の長期的な効果を期待せずにはいられなかった。総合的に見て、この習慣を一ヶ月以上続けた際に何が起こるのか興味が湧いた。その健康メリットはさらに分かりやすくなるかもしれない。

アボカドの健康効果

個人的な体験以上に、アボカドのメリットには明白な科学的根拠がある。アボカドはビタミン、ミネラル、健康的な脂肪を豊富に含み、数多くの健康効果をもたらしてくれる。

・心臓の健康をサポートする
アボカドは一価不飽和脂肪酸、とくにオレイン酸の優れた供給源。これは、オリーブオイルに含まれる健康的な脂肪と同じ種類である。一価不飽和脂肪酸を豊富に含む食事は、LDL（悪玉）コレステロール値の低下とHDL（善玉）コレステロール値の上昇に関連している。コレステロール値の管理を助けることから、アボカドの定期的な摂取は心血管の健康維持を支える役割を果たし、心臓病リスクの低下につながる可能性がある。さらに、好ましいナトリウム対カリウムの比率も血圧の調節に役立つ。

・消化器の健康に役立つ食物繊維源
アボカド一食分は約3gの食物繊維を体に供給する。食物繊維は健康な消化器系に不可欠であり、便のカサを増やし、規則的な排便を促し、便秘の予防に役立つ。そのうえ、アボカドに含まれる食物繊維はプレバイオティクスとして作用し、プレバオティクスは腸内の有益な細菌の栄養源となる。健全な腸内マイクロバイオームは、消化機能のサポート、栄養素の取り込み、効果的な免疫応答と関連している。

・必須栄養素の供給源
その栄養価の高さから、スーパーフードと言われることが多いアボカド。一食分に多様なビタミンとミネラルが含まれ、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、カリウムの優れた供給源でもある。実際、アボカドはバナナよりも多くのカリウムを含み、カリウムは血圧調節や体内の水分バランス維持に不可欠である。さらに、少量のビタミンB群、ビタミンE、マグネシウムも提供する。

・健康な肌、目、脳を促進する
アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸と植物性化合物は、何も内臓の健康だけに貢献するわけではない。アボカド内の脂肪、カロテノイド、フェノール化合物は肌の水分と弾力性を保つのに役立ち、健康的なツヤをもたらす可能性がある。また、アボカドは目の組織に蓄積する強力な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンを含む。これらの化合物は、有害な青色光から目を保護し、加齢黄斑変性や白内障のリスク軽減に役立つ可能性がある。一部のデータは、特定の集団においてルテインが脳の健康に良い影響を与える可能性を示唆している。

・2型糖尿病リスク軽減との関連性がある
最近の研究によると、アボカドを定期的に摂取するメキシコの女性は、2型糖尿病発症リスクが低い可能性が示されたという。興味深いことにこの研究では、同様の関連性が男性には見られず、アボカドの摂取による恩恵が集団によって異なる可能性があることを示唆している。
アボカドは炭水化物が少なく、グリセミック指数（GI）が極めて低いため、血糖値への影響がほとんどなく、一日を通して安定した血糖値を維持するのに役立つ。くわえて、アボカドに含まれる食物繊維と一価不飽和脂肪酸は、インスリン感受性の向上を促進する可能性がある。

アボカドの栄養成分

食品データベースによると、100gのアボカド（中サイズ1個のおよそ3分の2）には、以下の栄養素が含まれる。

・カロリー：176kcal
・脂質：17.5g
・ナトリウム：7mg
・カリウム：590mg
・炭水化物：7.9g
・食物繊維：5.6g
・糖質：2.3g
・たんぱく質：2.1g
・葉酸：83mcg
・マグネシウム：34mg

これらの栄養素にくわえ、アボカドはルテイン、ゼアキサンチン、フェノール化合物といった植物性化合物源でもあり、目の健康など、さまざまな側面から健康をサポートする。

アボカドを避けるべき人は？

アボカドはほとんどの人にとって健康的な食事に追加できる優れた食材だけど、全員に適しているわけではない。ラテックスアレルギーを持つ人は、ラテックス・フルーツ症候群と呼ばれる交差反応性により、アボカドに対しアレルギー反応を起こす可能性があり、口の中のかゆみから重篤な反応まで、幅広い症状があるという。

くわえて、ワルファリン（クマディン）のような抗凝固薬を服用している人は、アボカドの摂取量に注意が必要だ。アボカドには血液凝固に関与するビタミンKが含まれており、ビタミンKの急激な摂取量の増加は薬の効果を妨げる恐れがある。この薬を服用している場合は、アボカドを毎日食べる前に医師に相談するのがおすすめ。

まとめ

今回の一週間の実験で、私の疑問は確信に変わった。毎日のアボカドは食生活への美味しい追加要素で、デメリットはほとんどない。そして、長期的に摂取すると？ 心臓の健康や消化機能のサポートから豊富な必須栄養素の供給まで、アボカドはたくさんの健康メリットを体に提供するうえ、その健康的な脂肪、食物繊維、ビタミンの強力な組み合わせで、健康を素早くかつ末長くサポートする。さらに料理での使い道が幅広いので、飽きることなく多様な料理に使うことができる。心臓の健康維持、腸内環境の改善、あるいは単にクリーミーな食感を加えたい場合でも、アボカドはまさにスーパーフードの名にふさわしい食材と言える。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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