【アボカドの栄養】メキシコで豊作！価格がお手頃になった「アボカド」に注目！食べ頃の見分け方は？栄養士が教える最強の食べ合わせ

今、アボカドが安いワケ

濃厚でクリーミーな味わいから「森のバター」とも呼ばれるアボカド。温暖化の影響もあって日本各地で産地化が進み、国内の栽培面積は8年前の約13倍と右肩上がりに伸びています。

さらに、メキシコ産の豊作により店頭での価格も下がり、手に取りやすくなっている今、改めてその驚くべき栄養価に注目が集まっています。アンチエイジングやストレス緩和など、大人女子にうれしい成分がぎっしり詰まったアボカドの魅力を、栄養士が解説します。

なぜ「森のバター」？ ギネスも認めた驚異の脂質

アボカドは中南米で古代から栽培され、栄養価の高いフルーツとしてギネスブック（R）にも認定されています。「森のバター」と呼ばれるのは、果肉に脂肪分が多いから。体内の重要なホルモンの材料になる必須脂肪酸のリノール酸、α-リノレン酸が多く含まれています。必須脂肪酸は体内で合成できないため、食物から摂ることが重要です。アボカドは、切って食べるだけで、良質な必須脂肪酸が手軽に摂れるありがたい果物なのです。α-リノレン酸はDHAやEPAと同じオメガ3系脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防効果があると言われています。

アンチエイジング老化やストレスに強いビタミンが豊富

細胞の老化予防など、アンチエイジングの味方になってくれるビタミンE（α-トコフェロール）が豊富に含まれていることも、「アボカド」の特徴です。

その含有量は果物の中ではトップクラスを誇ります。アボカド1個（種と皮を除いた賞味重量の目安140g）に4.6mgのビタミンEが含まれ、成人女性（18?29歳）の1日の必要量（目安量）5.0mgに迫る数値です(※)。ビタミンEが不足すると体内の酸化が進み、シミやシワの一因になりやすいとされています。

※参照）『日本人の食事摂取基準2025年版』、『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』をもとに計算

また、便通を改善する食物繊維、ビタミンB群のパントテン酸も多く含まれています。パントテン酸には、たんぱく質、脂質、糖質をエネルギーに変え、ストレスを和らげる働きがあり、別名「抗ストレスビタミン」とも呼ばれています。過度なダイエットや飲酒で不足しやすく、水溶性ビタミンで熱に弱いため、生食もできるアボカドは貴重な補給限と言えます。

抗酸化力アップが期待できる食べ合わせは？

アボカドと好相性なのは、ビタミンEと並んで抗酸化力の高いビタミンA（βカロテン）、ビタミンCを多く含む食材。3つのビタミンを総称して「ビタミンACE（エース）」とも呼び、最強の組み合わせになります。

ビタミンAとビタミンCの両方を多く含むのは、赤パプリカ、ブロッコリー、パセリ、カボチャ、トマト、豆苗など。また、ビタミンAとEは脂溶性ビタミンなのでアボカドをサラダにして、オイルドレッシングをかけることで吸収されやすくなります。アボカドを赤パプリカやブロッコリー、トマト、ゆで卵などと一緒にサラダにしたり、グラタンにして食べるのもおすすめです。

なお、料理を作るのは面倒という人は、アボカドにビタミンCの多いレモン汁をかけるだけでも、果肉の変色防止と抗酸化パワーの相乗効果を兼ねられますよ。

冷蔵保存は食べごろになってから！

なお、一般的によく出回っているのはメキシコ産の「ハス」と呼ばれる品種が中心。

近年、国産アボカドとして注目されているのは「ベーコン」という別の品種が多く、まだまだ希少です。

「ハス」品種のアボカドは熟すにつれ、皮が黒くなる特徴があります。ゴツゴツした皮全体が、緑がかった色からチョコレートのような黒褐色に変われば食べごろです。食べごろになるまで常温で追熟させて、熟してから冷蔵庫で保存するようにしましょう。

※参考文献：文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』、厚生労働省『日本人の食事摂取基準2025年版』、杉田浩一ほか監修『新版 日本食品大事典』医歯薬出版株式会社,2017、池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』NHK出版,2019、一般社団法人 日本果樹苗協会（果種協）監修『図説 果物の大図鑑』マイナビ出版,2019

（野村ゆき）