「シミやくすみのリスクを高める」管理栄養士が警告。実は『肌の糖化』を招いているかも…注意すべき“NG食習慣”とは？

2026.3.11

肌の老化の原因として最近話題になっている「糖化」。甘いものの摂り過ぎが肌に与える悪影響をなんとなく感じているけれど、具体的にはどういうことなのか気になっている人も多いのではないでしょうか？

糖化とは体内で起こる「たんぱく質が焦げるような現象」で、肌のハリや透明感を奪い、シミやくすみのリスクを高めると言われています。

この記事では、糖化の仕組みやなぜ甘いものがダメなのか、そして日常生活でできる具体的な対策について、管理栄養士の工藤まりえさんに詳しく教えていただきました。美容と健康の両面から役立つ情報をわかりやすく解説しますので、ぜひ参考にしてください。

肌の老化に関わる「糖化」とは何か？

---最近よく聞く「糖化」とは一体どんな現象なのでしょうか？肌や健康にどのような影響があるのか教えてください。

工藤まりえさん：

「美容雑誌やSNSなどで、肌老化の原因として『糖化』が話題になることが増えています。

糖化とは、体の中で余った糖がたんぱく質と結びつき、『AGEs（終末糖化産物）』という老化物質を作る反応のことです。『糖に化ける』と書くため、少しイメージしにくいかもしれませんが、体の中でたんぱく質が“焦げたような状態”になる現象と考えると分かりやすいかもしれません。最近では美容面だけでなく、体の老化や生活習慣病との関係など、健康の面からも注目されるようになってきました。

肌のハリや弾力を支えるコラーゲンやエラスチンもたんぱく質の一種なので、糖化が進むとこれらの働きが弱まり、肌の透明感が失われたり、黄色っぽいくすみが目立ったりする原因になります。さらにAGEsは紫外線の影響を受けるとメラニンの生成を刺激し、シミができやすい状態につながるともいわれています。

こうした糖化が進みやすくなる背景には、日々の食生活が深く関係しています。たとえば甘いお菓子やジュースなどを頻繁にとる習慣は、血糖値を急激に上げやすく、体の中に余った糖が生まれやすくなります。また、甘いもの中心の食事では、肌の材料になるたんぱく質や、紫外線ダメージから肌を守るビタミン・ミネラルが不足しがちです。その結果、肌の修復が追いつかず、くすみやシミが出やすい状態につながることもあります。さらに、夜遅い時間の間食や、甘い飲み物をこまめに飲む習慣も、糖化を進めやすい生活習慣のひとつといえるでしょう。」

甘いもの好き必見！糖化を進めやすい食習慣とは？

---甘いものをやめられない人に特に注意してほしい食習慣は何でしょうか？糖化のリスクが高まる具体例を教えてください。

工藤まりえさん：

「甘いものがやめられない人の場合、特に注意したいのは『血糖値の急上昇』がたびたび引き起こされ、血糖値の高い状態が続くことです。血糖値が急上昇すると、体内では余った糖が処理しきれず、たんぱく質と結びついて『糖化』が起こりやすくなります。これによってAGEsが増えると、肌のコラーゲンなどに影響を与え、くすみやシミが目立ちやすくなる可能性があります。

具体的にリスクが高いとされるのが、空腹時に甘いお菓子を食べる習慣です。血糖値が一気に上がりやすく、これは『糖化を進めやすい食べ方』と言うことができます。また、菓子パンやケーキなどを食事や間食として毎日のように食べる習慣も、糖の摂取量が増えやすいため注意が必要です。

さらに見落とされやすいのが、甘い飲み物です。フルーツジュースや砂糖入りコーヒーなどは、液体のため糖の吸収が早く、血糖値を急激に上げやすい特徴があります。一日に何度もこういった飲み物を飲んでいると、知らないうちに糖をとりすぎてしまうことも少なくありません。

もうひとつの注意点は、夜遅い時間のスイーツ習慣です。夜はエネルギー消費が少なく、余った糖が体内に残りやすいため、糖化が進みやすい傾向があります。こうした習慣が重なることで、肌の糖化が進み、くすみやシミのリスクを高めてしまうことがあるのです。」

無理なく続ける糖化対策のポイントとは？

―甘いものを完全にやめるのは難しいですが、糖化対策として具体的にどんな工夫をすればよいでしょうか？日常で取り組みやすい方法を教えてください。

工藤まりえさん：

「甘いものが好きな人の場合、すぐに完全にやめようとすると、強いストレスを感じて、突如食べ過ぎてしまったり、長続きしなかったりすることもあります。糖化対策としては、まず甘いものとの付き合い方や食べ方を少し見直すことから始めるのがおすすめです。

まず取り入れやすいのが、甘い飲み物を減らすことです。フルーツジュースはやめて、食後のデザートにフルーツを取り入れるのがおすすめ。コーヒーは、砂糖入りでなければ飲めないなら、緑茶や麦茶など、砂糖なしで飲めるお茶に変えましょう。紅茶は、クセで砂糖を追加してしまうといけないので、緑茶や麦茶がおすすめです。緑茶に砂糖は絶対入れないですもんね！毎日の飲み物を無糖の飲み物に置き換えるだけでも、1日の糖分摂取量を大きく減らすことにつながります。

また、実は私が普段栄養相談で接している方たちを見ていると、『甘いものを減らそう』と考えるより、１日３回の食事を整えたほうが、自然と甘いものを欲することが減っていくように感じます。

普段の食事でたんぱく質や野菜をしっかりと採れていると、血糖値の急上昇を防ぎやすく、健康的な肌の材料もしっかりと肌に届くようになります。さらに、抗酸化作用のある食品を意識して取り入れることもポイントです。例えば、緑黄色野菜やベリー類、ナッツ類、緑茶などに含まれるビタミンやポリフェノールは、紫外線などによるダメージから肌を守る働きが期待されています。

甘いものを無理に我慢するよりも、まずは手に取りやすい飲み物を無糖のものに置き換えること。そして、普段の食事を少し整えることが、糖化によるシミやくすみを防ぐための現実的な第一歩といえるでしょう。」

まとめ：糖化を防ぎ、若々しい肌をキープするためにできること

肌の糖化は、肌のコラーゲンやエラスチンを変性させ、透明感の低下や黄色みの強いくすみ、さらにはシミを引き起こしやすくする厄介な老化現象です。日々の食生活で特に甘いお菓子やジュース、夜遅い時間のスイーツ習慣などが糖化を進める要因となっていますが、完全に甘いものを断つのは難しい場合が多いでしょう。

そこでまず意識したいのは、甘い飲み物を無糖の緑茶や麦茶に置き換えることや、３回の食事でたんぱく質や抗酸化作用のある野菜をしっかり摂ること。こうした小さな工夫が血糖値の急上昇を防ぎ、肌の健康を守ることにつながります。糖化対策は無理なく、ストレスなく続けることが何より大切です。今日からまずは飲み物の見直しやバランスの良い食事を意識して、糖化から肌を守り、美しい素肌をキープしましょう。

監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。