「逆に老化を早めてしまう」管理栄養士が警告。“健康のために”と選びがち…なるべく避けるべき「朝食メニュー」とは？

美容やアンチエイジングに関心の高い方なら、「AGE」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。老化の原因物質として注目されていますが、実は毎日の「朝食」がその蓄積を招いているかもしれないことをご存知でしょうか。

「健康のために」と選んでいるシリアルやフルーツ、香ばしいトースト。これらが調理法や組み合わせ次第で、体内でAGEを増やす要因になってしまうのです。

良かれと思って続けている習慣が、逆に老化を早めてしまうのは避けたいもの。そこで今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、AGEを増やさないための「正しい朝食の選び方と食べ方」について詳しく解説していただきました。

トーストの「焼き色」が老化のサイン？ 朝食に潜むAGEのリスク

---健康や美容のために朝食をしっかり食べるようにしていますが、メニューによっては逆にAGEが増えてしまうというのは本当でしょうか？

工藤まりえさん：

「最近はSNSなどでも『AGE』という言葉を目にする機会が増えましたよね。美容やアンチエイジングの観点から注目されていますが、実は毎日の食事、とくに朝食の内容によっても体内に増えやすくなることがあります。ポイントになるのは、『調理法』と『食材の組み合わせ』です。

健康的な朝食をとっているつもりでも、意外とAGEが増えやすい場合があります。
例えば、トーストのこんがりした焼き色や、カリッと焼いたベーコンや目玉焼きの香ばしさ。実はあの色や香り自体が、糖とたんぱく質が反応して起こる『糖化』のサインでもあります。こういった食事内容は、当然AGEを摂取することにつながっています。

手軽に栄養バランスの取れた朝食になることが売りのシリアルやグラノーラを朝食にしている方も多いかと思います。確かに、カルシウムや鉄分など、普段不足しがちな栄養素もとれる便利な食材です。ただ、シリアルやグラノーラのカリカリ食感は、高温で焼き上げることで作られていますし、おいしく食べられるように甘く味付けされているものも多いので、こちらもAGEを摂取することにつながっています。

さらに、ベーコンやソーセージなどの加工食品には、製造過程の高温加熱によってすでにAGEが多く含まれている場合もあります。健康のためにしっかり朝食をとっているつもりでも、こうした調理法や組み合わせによって、知らないうちにAGEを増やしてしまうことがあるのです。」

ヘルシーなはずが逆効果？ 「グラノーラ＋ヨーグルト」の落とし穴

---朝食の定番ともいえる「グラノーラとヨーグルト」や「トーストとジャム」といった組み合わせも、AGEを増やす原因になるのでしょうか？

工藤まりえさん：

「『体に良さそう』と思って選んでいる朝食でも、組み合わせによってはAGEを多く含んでいたり、体内でもAGEが増えやすい条件がそろってしまうことがあります。

まず典型的なのが、フルーツグラノーラとヨーグルトの組み合わせです。先ほど紹介した通り、グラノーラは製造過程でオーブンで焼かれているため、もともとAGEが比較的多いうえ、砂糖やシロップで甘く仕上げられており、加えてドライフルーツなども追加されていると、全体としては糖質量が高めなことも多く、血糖値も上がりやすい食材です。そこにヨーグルトというたんぱく質源を合わせると、体内で糖化が進みやすい環境が整ってしまいます。

トーストとジャム、トーストとフルーツジュースの朝食です。全粒粉パンなど、食物繊維が豊富な商品を選ぶと、多少血糖値の急上昇を抑制する効果が期待されますが、ジャムやジュースが血糖値をグンと上げてしまいます。市販のものではない、手作りのフルーツジュースならいいのでは？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、同じフルーツでも液体になっていると吸収が早く、血糖値の急上昇につながります。結果として体内でAGEが作られやすい環境をつくってしまいます。

健康意識の高い人ほど『脂質は控えて、代わりに果物やシリアルを』という食べ方になりがちですが、糖質が多い朝食は糖化を進めやすいという側面もあります。ヘルシーな食材でも、組み合わせや量によってはAGEを増やしやすい点は知っておきたいところです。」

調理法を「ゆでる・蒸す」へ。今日からできる老化対策

---AGEを避けるためには、具体的にどのような食事を心がければよいのでしょうか？ すぐに実践できる対策を教えてください。

工藤まりえさん：

「AGE対策というと難しく感じるかもしれませんが、特別な食品を取り入れる必要はありません。毎日の食べ方を少し工夫するだけでも、AGEの蓄積は抑えやすくなります。

まず意識したいのが、調理法を変えることです。AGE対策には『ゆでる・蒸す』といった調理法がベストです。カリカリに焼いたベーコン＆エッグよりもゆで卵、トーストよりもおにぎり、焼いたソーセージよりも蒸し鶏やサラダチキン、といった形で変換できるといいですね。

次に大切なのが、血糖値の急上昇を防ぐことです。甘いシリアルや菓子パンなど糖質が多い朝食は、体内で糖化が進みやすくなります。また、フルーツはジュースにすると食物繊維が少なくなり、糖を一度に摂りやすくなるため、できるだけそのままの果物として食べるのがおすすめです。

さらに意識したいのが、抗酸化作用のある食材を組み合わせることです。野菜や果物、ナッツ、緑茶などに含まれる抗酸化成分は、体内のダメージを抑える働きが期待されています。例えば『パンだけ』の朝食を、『サラダ＋ゆで卵＋パン＋果物』といった形にするだけでも、栄養バランスが整い、体への負担をやわらげることにつながります。

SNSなどでは『肌の糖化』や『老け見え』の原因としてAGEが注目されがちですが、実際には血管や臓器など全身の老化にも関わる物質です。美容だけでなく、将来の健康を守るためにも、日々の食べ方を意識してみてください。」

毎日の小さな選択が、未来の「若々しさ」をつくる

「AGE対策」と聞くと、何か特別な制限が必要なように感じるかもしれません。しかし、今回教えていただいたポイントは、「焼く」を「蒸す・ゆでる」に変えたり、単品食べを避けて彩りを意識したりと、日常の中で無理なく取り入れられるものばかりでした。

肌だけでなく、全身の健康を守るためにも、明日の朝食から少しだけ「調理法」と「組み合わせ」を意識してみてはいかがでしょうか。

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監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。