足の付け根を動かして、ガチガチの股関節まわりを柔らかくしよう［トレーナー監修］

股関節にある筋肉のうち、どこかひとつでも衰え、柔軟性が失われると、股関節だけではなく腰や膝関節などさまざまな部分に悪影響をもたらします。

ここでは股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングや、足の付け根をほぐす簡単ストレッチを、トレーナー・和田拓巳さんの記事より一部抜粋してお届けします。

股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ

寝ながらできる！股関節の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ

ここからは、股関節まわりの筋肉をほぐすトレーニング＆ストレッチを紹介していきます。

ワンレッグレイズ

１．仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ置く

２．膝を伸ばしたまま、脚を天井方向へ持ち上げていく

３．限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。足は床につけずに少し浮かせたところで止める

この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

動作のバリエーションとして、仰向けに寝た際につま先の向きを内側・外側に捻ると、違う刺激を与えることができます。

また、動作をゆっくり行なうことで負荷が高まり、トレーニング効果を高めることができます。

余裕のある人は、膝を伸ばしたまま、脚を真横へ開いていく動きも追加してみましょう。

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レッグアブダクション

１．横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる

２．下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく

３．足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻る

この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。

ワンレッグスイング

１．横向きになり、片肘で体を支える

２．下側の脚のひざを曲げる

３．上側の脚はひざを伸ばし、高さを変えないまま前後へスイングする

可動域を大きく使って動作を行いましょう。また、動作中は背中を丸めたり腰を反らせないよう、上体は常にまっすぐにすること意識します。

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ファイヤーハイドランド

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 片方の膝の角度を動かさないよう、真横に持ち上げていく
3. 限界まで上げたら、元の姿勢に戻る

手は肩の真下、ひざは股関節の真下、つま先は地面

脚を上げたとき、カラダが捻じれないよう注意してください。

脚を高く上げるよりも、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で動作を行うとよいでしょう。

著者プロフィール

プロスポーツトレーナー 和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞