「ウォーキングしているから大丈夫」は本当？足腰を鍛える世界一簡単な「3秒筋トレ」がすごい！

「ウォーキングしているから大丈夫」は本当？足腰を鍛える世界一簡単な「3秒筋トレ」がすごい！

「3秒で筋トレ？」と思わず聞き返したくなる筋力アップ法が話題です。ニューヨーク・タイムズにも掲載された“超タイパ”筋トレ「3秒筋トレ」。そのユニークな研究結果をもとに、3秒の運動から100年ものの足腰を作る方法を紹介した本『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』（中村雅俊著・講談社刊）から、一部抜粋してお届けします。第1回は、「ウォーキングしているから大丈夫」という方は必見！

あなたの筋力をチェック！

老後に備えた貯金は、少しずつ減っていきます。それは筋肉も同じ。貯金ならぬ“貯筋”で、筋肉が減らないように維持・増強を心がけること。何歳になっても自分の足で歩き、好きなところで好きなことをする筋力をキープすること。それが幸せな10年後、20年後につながります。そのために役立つのが「3秒筋トレ」での筋肉への投資なのです。

「私はまだまだ大丈夫」とタカをくくっている間に、筋力低下は静かに進行します。筋力低下のサインをリストアップしたので、ぜひ参照してください。

□ 手すりに頼らないと、階段を上れない。
□ 手すりに頼らないと、玄関の上がりかまちを上がれない。
□ 自宅のカーペットの縁や廊下の段差などでつまずきそうになる。
□ 縁や手すりを持たないと、浴槽に入れない。
□ 反動をつけないと、寝床から一気に起き上がれない。
□ 青信号で横断歩道が渡りきれない。
□ 横断歩道の白線をまたいで歩けない。
□ 洗濯物を頭より高い位置で干せない。
□ 5kg 入りの米が持ち運べない。
□ 和式トイレでしゃがむのがつらい。しゃがんだらなかなか立てない。
□ 椅子から、片脚で立ち上がれない。
□ 片脚で30秒以上立っていられない。

思い当たる項目はありませんか？

1つでも思い当たる人は、筋力が衰えている恐れがあります。
「3秒筋トレ」を始めましょう！

「ウォーキングしているから大丈夫」とは言えません

昔から「老化は足腰から」と言います。事実、筋肉は足腰から先に衰えやすいという特徴があります。なぜでしょうか？

その理由は、足腰の筋肉が大きくてそれだけ強いから。大きくて強い足腰の筋肉が衰えやすいなんて矛盾しているように聞こえますよね。でも、それは紛れもない事実。

筋肉を鍛える必須条件は、日頃加わっている以上の刺激を加えることです。

たとえば腕のような小さな筋肉は、買い物で荷物を持ったりするだけでも、十分な刺激となり、衰えが防げます。一方、足腰の筋肉は大きくて強いため、それだけ大きな刺激を与える必要があります。日常生活で大きな刺激を足腰に与えるのは難しいため、足腰は衰えやすいのです。

60代、70代の元気な方のなかには、「毎朝15分ウォーキングをしているから、筋トレなんて必要ないでしょ」とおっしゃる方もいます。

結論から先に言うと、ウォーキングだけでは足腰は十分に鍛えられません。大きくて強い足腰の筋肉は、散歩レベルのウォーキングで鍛えるのは難しいもの。ですから、ウォーキングをしている人も、ぜひ「3秒筋トレ」を行っていただきたいのです。

「3秒筋トレ」は、その名の通り、筋トレ。筋肉を鍛えるのが狙いです。一方、ウォーキングのおもな狙いは、筋肉を鍛えることではありません。

ウォーキングは、「有酸素運動（エアロビクス）」の代表選手。有酸素運動とは、息が軽く弾むような運動をリズミカルに続けるもので、酸素を介して無駄な体脂肪を燃やしたり、血液循環をよくしたりする作用があります。

もちろんあまり歩かない人と比べると、ウォーキングをしている人の足腰はそれなりに鍛えられていると言えるでしょう。でも、それだけでは不十分なのです。

せっかく習慣になっているウォーキングをやめる必要はありません。「3秒筋トレ」と並行して続けましょう。

ウォーキング＋「3秒筋トレ」＝鬼に金棒。合わせ技で無駄な体脂肪をメラメラ燃やし、筋力アップで高血圧や高血糖、メタボといった生活習慣病の予防・解消につなげてください。

※この記事は『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』中村雅俊著（講談社刊）の内容を、ウェブ記事用に再編集しています。