管理栄養士「なるべく避けて」→実は『お米の炊き方』間違ってるかも…意外とやりがちな“NG習慣”とは？

2026.2.24

日本人の食卓に欠かせない、ホカホカのご飯。「お米を炊く」という毎日の何気ない作業ですが、実はあなたが良かれと思って続けてきたその方法、お米のポテンシャルを台無しにしているかもしれません。「水が透明になるまで洗うのが当たり前」「浸水時間は長ければ長いほどいい」……。そんな風に思っていませんか？今回は、管理栄養士の視点から、意外と知られていない「お米炊きのNG習慣」と、お米本来の旨味と栄養を最大限に引き出すプロの技をご紹介します。

多くの人が知らない「お米炊きの基本」とNGポイント

お米の炊き方は、家庭ごとに違いがあることも。ただし、一般的に推奨しない方法がいくつか存在します。

例えば「水が透明になるまで洗う」「水に数時間つけておく」などはよく聞くNGポイントです。あまりにゴシゴシ洗いすぎると、お米の表面にある栄養素や旨味成分まで落としてしまいますので避けましょう。また、お米に水を浸透させるため、30分～1時間程水につけておくのは推奨されています。しかし、浸透する水にも限界があることと、水にでんぷん質が流れ出てベチャッとした炊き上がりになるため、なるべく避けたほうがよいでしょう。

これらのNGポイントを避け、おいしくお米を炊くにはどうしたらいいのでしょうか？

管理栄養士が教える正しいお米の炊き方

管理栄養士によると、洗う際は「手早く、やさしく」、お米の表面を軽く撫でて手のひらの付け根で押すようにするのが理想です。何度も水を替えて洗うのはOKですが、洗いすぎは控えましょう。5回程度で水が澄んでくれば完了です。

浸水時間は夏なら30分程度、冬は1〜2時間ほどがベスト。これでお米内部に適切に水分が入り、ふっくら炊き上げることができます。また、水加減は、炊飯器の内釜にある目盛を参考にしつつ、お米の種類や好みによって微調整するといいでしょう。特に新米は水を少なめに、古米はやや多めに水を入れるのがおすすめです。

さらに、炊きあがったらすぐに蓋を開けず、蒸らし時間を10～15分置くことも大事です。蒸らすことで炊きあがりの水分量が均一になり、米粒がふっくら仕上がります。逆に蒸らしを怠ると、粘り気が足りなかったり、べちゃついたりする原因に。

毎日のご飯を基礎から見直そう

毎日食べるものだからこそ、ほんの少しの「正しい知識」が、日々の満足度を劇的に変えてくれます。ゴシゴシ洗いすぎず、適切な時間で浸水させ、最後は「蒸らし」で仕上げる。こうした基本を丁寧に守るだけで、いつものお米は見違えるほどふっくらと、輝きを放ち始めます。美味しいご飯は、それだけで心と体を元気にしてくれる最高のサプリメント。今日から炊き方をワンランクアップさせて、一口ごとに幸せを感じる理想のご飯ライフを楽しんでくださいね。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。