【ヨガ】冬バテでつらいときは簡単エクササイズがおすすめ！心と体をほぐしましょう

夏バテだけじゃなくて、冬バテがあるって知ってる？
冬は夏とはまた違った理由で不調になりやすい時季なんです。
ヨガインストラクターのNatsukiさまによる解説です。

なぜ冬バテになるの？

冬バテになる理由は、主に以下の４つがあります。
１）寒さで自律神経が乱れやすい
冬は、外の寒さと室内の暖房による温度差が大きくなります。
そのたびに体は体温調節をしようとして交感神経・副交感神経が行ったり来たり。
これが続くと自律神経が乱れ、疲れやすさやイライラ、倦怠感につながります。
２）血流が低下し、筋肉が硬くなる
寒くなると自然と体が縮こまり、肩や背中・腰まわりの筋肉が固まりやすくなります。
血流が落ちることで冷え・むくみ・頭痛などの不調が起きやすくなるのも冬の特徴。
３）日照時間の減少でメンタルが落ちやすい
冬は日照時間が短くなり、幸せホルモン『セロトニン』が分泌されにくくなります。
「気分が上がらない」「やる気が出にくい」という冬特有のメンタル不調の原因です。
４）睡眠の質が落ちやすい
寒さで筋肉がこわばっていると、寝ても体がしっかり休まりません。
また日中の活動量も減りがちで、寝つきの悪さや浅い睡眠にもつながります。

冬バテ改善には何がいい？ヨガとタオルを使ったセルフケア

冬バテ改善のために大切なのは、体を動かし温めること。
・深い呼吸で内側から温める
・脚や背中など大きな筋肉を動かす
・背骨・胸・股関節をやさしくひらく
これらを意識することで、滞った巡りが整い、体が自然と温まります。
冬バテ対策におすすめのヨガポーズとタオルを使ったセルフケアをご紹介します。

キャット＆カウ
１.四つん這いになり、足は骨盤幅、肩の下に手首・骨盤の下に膝がくるように整えます
２.吸う息で背中を反らして胸をひらきます
３.吐く息で背中を丸め、おへそを覗きます
効能
背骨をしなやかに動かし、自律神経を整える効果が期待できます。
内臓まわりの巡りを促し、体を内側からほぐします。
５〜１０回、無理のない範囲で行いましょう。

ウトゥカタアーサナ（椅子のポーズ）
１.足を腰幅に開いて立ちます
２.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でお尻を後ろへ引き、椅子に座るように腰を落とします
３.かかとに体重を乗せ、胸を軽くひらいたままキープします
効能
下半身の大きな筋肉を使い、血流を促します。
冷えやすい体を温め、代謝アップにつながります。
３〜５呼吸キープ。

ワニのポーズ
１.仰向けになり、両腕を肩の高さにひらきます
２.片膝を胸に引き寄せ、息を吐きながら反対側へ倒します
３.肩は床に預け、首は楽な方向へ向けます
効能
体をねじることで内臓を刺激し、巡りを促します。
背中や腰の緊張をゆるめ、体の内側から温めます。
左右それぞれ３０秒〜１分を目安に行いましょう。

タオルボールで簡単ほぐし

続いて、タオル一本でできる簡単なエクササイズをご紹介します。
フェイスタオルを細くして2回縛ることでタオルボールというケアアイテムになります。
タオルボールは、手軽に取り入れられるセルフケアアイテムです。

●首の付け根に置いて左右にゆらす
→首・肩こりの緩和
●背中（肩甲骨の下）に置いて呼吸
→背中の血流アップ
●足裏をゴロゴロ転がす
→冷えの改善・全身の巡りを促進
各1〜3分、心地いいと感じる強さで行いましょう。

タオルボールは、テレビを見ながら、横になりながらなど、日常の中で「ながらケア」ができるのも魅力です。
忙しい方でも無理なく続けやすく、体と心をゆるめる時間におすすめです。

仕上げ：冬バテリセット呼吸

仰向けで鼻から４カウント吸い、口から６カウント吐く。
これを５回ほど繰り返すことで、副交感神経が優位になり、体と心が一気にゆるみやすくなります。

さいごに

冬ばてバテは、体が出してくれている「少し休んでね」というサイン。
毎日完璧にやろうとしなくても大丈夫です。
ほんの数分、呼吸を整え、体を動かし、ゆるめるだけで冬の不調はやさしくリセットできます。
この冬はぜひ、自分をいたわるセルフケアを取り入れてみてくださいね。

［執筆者］

市川菜月
［経歴］
ホットヨガスタジオで受付勤務を経験後、妊娠を機に退職。
２児の母となり、育児と向き合う中で「自分の時間がなくなっていく感覚」や「心と体の余裕のなさ」を実感する。
そんな日々の中でのヨガとの出会いをきっかけに、育児と両立しながらヨガインストラクター資格を取得。
心がふっと緩むことで、家族にもやさしく向き合える自分に戻れることを実感する。
「『ひとりの私』として安心して立ち戻れる場所をつくりたい」
その想いから、忙しい方でも続けやすいオンラインヨガレッスンを開講。
レッスンでは、ポーズの完成度よりも安心して呼吸ができ、比べなくていい時間を大切にしている。
現在はレッスン活動に加え、ヨガを通してママを支えたいと願う、ヨガインストラクターを目指すママのサポート・認定講師としても活動中。

ママニティヨガ®
https://mamanity.yoga/