ダイエットも免疫力も鍵は「脳の休息」にあった！今日からできる「脳の疲れをとる方法」

免疫を下げないための基本は、十分な睡眠や休養をとり、栄養バランスのとれた食事をし、ストレスをためないように心がけること。免疫機能を正常に働かせるためには、脳の疲労をためないことも鍵になっています。不規則な生活が身体だけでなく心や脳にダメージを与え、ストレス過多によりウィルスに負けて、頻繁に風邪をひくなど体調を崩しやすくなります。

過激な食事制限や万年ダイエットも脳疲労の原因に

食べないなどの過激なダイエットや、すぐにリバウンドを繰り返す万年ダイエットも、脳疲労の原因になります。過激な食事制限は自制心や意志力を常に働かせなければならず、脳が常にフル回転。そして食べないなどの極端な方法は、肌荒れや骨が弱くなるだけでなくリバウンドにも繋がり、終わりなくダイエットが続くことになり、徒労感や「自分はだめだ」という自己否定の感情がストレスとなり、さらに脳にダメージを与え、過食などにつながることも。

健康的に減量するためには食事の見直しは必要ですが、極端に減らすのはストレスの原因となり、身体だけでなく脳にかなりの負担をかけます。まずは食事のメインを夜ではなく消化力の高い日中にする。炭水化物なども極端にカットせず、現在の量を少し減らすことから始めてみる。血糖値が急上昇しない食べ方（糖質は一番最後に摂取し、よく噛んで食べる）を取り入れるなど、必要な栄養が不足しない範囲で工夫してみましょう。

偽の食欲がわいたら意識を呼吸に向けてみる

ダイエット中は食欲が暴走しやすいので、減量しようと思うと逆に甘い物を食べたくなったりすることも。タンパク質やビタミンなど栄養不足やバランスの悪さも、偽の食欲がわきやすいので、食事内容を見直し、衝動的に食べたくなったら、短い時間でよいので呼吸に意識を向ける時間をとってみましょう。呼吸中に「過剰な食べたい！」という感情が出てきても無理に考えないようにしたり、否定せず「はいはい、出てきたね」という調子で、呼吸に意識を戻すを繰り返すだけ。呼吸のペースを吸う息に対して吐く息を長め（3カウント：5～6カウント程度）にしたり、呼吸したときのお腹や背中側の動きなどに意識を向けるのも良いです。

ストレス解消にも体脂肪率低下にも自分にあった強度の運動

食事を減らす方が一時の減量はしやすいですが、極端な食事制限は脳が飢餓状態だと思い込み、ダイエット前と同じ量を食べても太りやすくなったり、痩せにくくなったりしてリバウンドの要因にも。減量には無理のない食事制限とともに身体を動かすこともとても大切です。でもここでやみくもに運動強度を上げることは、脳疲労が溜まっている人や脂肪燃焼にはマイナス。高い強度の運動は、脂肪よりも糖質の方が使われやすくなるので、脂肪は燃えにくく、筋肉を壊してエネルギーに変えてしまいやすくなります。減量したい方はぜーぜー呼吸が乱れるほどの過度な運動よりも、じんわり汗ばむ程度の運動の方が、ストレスが少なく、むしろストレス解消にもつながります。そしてダイエットの面では、おしゃべりしながら行える程度の強度は身体を動かす際に糖質だけでなく同時に脂肪も使われます。例えば普段の歩き方より少しだけ早く歩くのは簡単に行えるのでおすすめ。ヨガの実践も本当の食欲ではなく、ストレスからの荒れ狂う偽の食欲を落ち着けることにつながりますし、身体作りの強度についても自分のペースで行っていけるのでもちろんおすすめですが、翌日に疲れが残るようなら強度が高すぎる場合も。ご自身の体力に合わせて、一部のポーズは柔軟性や筋力がついてからチャレンジするなど、自分の身体の状態や体力に合わせて実践していけると、ケガの予防にもつながり、しなやかな身体作りにつながっていきます。

脳のゴミを洗い流すための良質な睡眠

身体の場合、リンパが下水道のような役割を果たし、細胞が活動した結果としてできる代謝老廃物はリンパ液によって洗い流されて、血液の流れに乗り、最終的に体外に排出されます。脳にも脳脊髄液などが同じように老廃物を洗い流す機能があり、この機能は睡眠時に活発になることが近年の研究で明らかになってきました。

脳にゴミがたまったままになれば脳疲労が蓄積し、ひいては脳の炎症が慢性化して、脳に関わる疾患につながる可能性も。日常でよくあるケースだと寝不足だと風邪をひきやすくなったり、頭がぼーっとしてやる気が出ず、思考力も働かなくなってしまいます。良質な睡眠は、美容にも重要ですが、脳の働きを低下させない、病気に負けない身体を作るためにもとても大切なことがわかります。また、寝不足の人は食欲が増しやすく太りやすいというデータもあります。

良質な睡眠のためには、ストレスコントロールや適度な強度の運動も有効ですが、起きたら一番に陽の光を浴びて体内時計のリズムを作る事も大切。陽の光を浴びるとそこから14～16時間くらいで眠くなるリズムができやすく、寝付けない人は特におすすめです。寝る前の3時間はできるだけ部屋の照明を暗めにしたり、食事を済ませることや、快適な室温も質の高い睡眠の助けになります。毎日の睡眠を浄化の時間と捉えて、ゴミをためこまず、風邪や感染症などに負けない、しなやかな身体とこころを作っていきたいですね。

仁平美香

WAY-TOKYOヨガ＆ボディケアサロン主宰 パーソナルヨガおよびグループレッスンの他、オイルマッサージ、指圧整体等を様々な年代のクライアントに提供。ヨガ講師（WomensAwarenessYoga、月経血コントロールヨガ、産後、マタニティヨガ等、講師養成スクールにて講師育成を行うほか、イベントやレギュラークラスで指導中）、栄養士。女性のためのヨガ協会代表。「カラダをゆるめてこころを整えるはじめての月経血コントロールヨガ」「医師もすすめる血管美人ヨガ」等8冊の著書がある。雑誌・WEB等コラム連載＆監修多数。