1日たった3回でOK！50代からできる「未来の認知症を防ぐ」簡単な運動とは？

1日たった3回でOK！50代からできる「未来の認知症を防ぐ」簡単な運動とは？

「運動は認知症予防に欠かせない生活習慣です」と話すのは認知症協会代表理事・山根一彦さん。では、どんな運動がいいのでしょうか？ 今回は、3つの簡単な運動を教えていただきました。

お話を伺ったのは
山根一彦さん 認知症協会代表理事

やまね・かずひこ●医学博士。一般社団法人認知症協会代表理事。
認知症カウンセラーとして認知症予防出張講演や介護施設での食事指導、認知症専門人材の育成、教材開発を行う他、YouTube配信も。
『マンガでわかる 医学博士がすすめる 認知症にならない最高の習慣』（新潮社）など監修書、著書多数。

『OK食材、NG食材もズバリ！ 認知症を防ぐ最高の食べ方』
1650円／KADOKAWA

毎日簡単に続けられる！ 認知症予防におすすめの3つの運動

山根さんがすすめる、誰でも短時間で簡単にできる運動をご紹介。ストレスフリーで前向きに取り組みながら筋肉を刺激し、脳を活性化させましょう。

ポジティブな習慣で体の変化を感じましょう

「運動は前向きに習慣化することが大切です。ストレスは脳の大敵。できることから始めて、『毎日、運動できている』ことを実感し、自信をつけましょう。紹介する3つの運動は、誰もがやっている当たり前のことです。何も考えずに行っても刺激はほぼないので、体や筋肉の動きを意識しましょう。“意識性の原則”により『ここを刺激している』と意識するだけで、効果がぐんと高まります。短い時間でも毎日、意識して運動をすると、体の変化を客観的に感じられるでしょう。変化を楽しみながら続けてくださいね」

脳を鍛える運動のコツ

①毎日取り組む
②意識して取り組む
③体の状態を確認する

運動① 【深呼吸】朝・昼・夜、1日3回を日課にしましょう

「加齢やストレスで背中が丸くなると、胸が閉じて息をおなかまで落とせないため呼吸が浅くなって、脳にダメージを及ぼします。深呼吸を運動だと意識して取り組んでみましょう。深い呼吸は全身の血流をよくして、血圧を下げます。深呼吸して疲れを感じる方も、パワーがみなぎる方も、それぞれに変化を感じてください。ただし、呼吸に集中しすぎると過呼吸や動悸を招くこともあるので、やりすぎは厳禁。自然のサイクルでリズムよく深く呼吸してみましょう」

①少し強めに息を吐き、おなかがぷるぷる震えるぐらいまで出し切る。息は止めないよう注意。

②軽く口を閉じて、鼻から空気を吸い、肩と胸が上がるぐらいまで肺に空気を満たす。

③口から息を吐き出す。①〜③を3回繰り返す。起床後、日中、寝る前の1日3回を習慣に。

運動② 【早歩き】リズミカルに歩きましょう

「早く歩くとふくらはぎの筋肉に刺激を感じられます。ふくらはぎは下半身の血液を心臓に戻す作用があり、刺激すると全身の血流がよくなります。1日5分でも早歩きするのがベストですが、まずは普段の生活の移動時に、意識して姿勢をよくし、早く歩きましょう。歩行量が減ると転倒して骨折しやすくなることも。動けなくなると認知機能は一気に低下します。認知症予防のためにも早歩きできる筋力をキープしましょう」

運動③ 【大股歩き】太ももの内側の刺激を感じましょう

「足の最大可動域まで歩幅を広くして歩くと、内ももに刺激を感じられます。ウォーキングや日々の移動は意識して大股で歩き、歩行に大切な太ももの筋肉をトレーニングしましょう。認知症が進行していくと、歩幅を調節する機能が衰え、バランスをとる感覚機能の低下や、恐怖など心理的な問題も加わって歩幅が狭くなります。今から広い歩幅で歩くことを習慣にすると、認知機能が低下しても、歩行の安定性を維持できる確率を高められます」

撮影／柴田和宣（主婦の友社） 取材・文／森山佳織
モデル／西 さとみ（ゆうゆうフレンド）

※この記事は「ゆうゆう」2025年2月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※この記事は2025年1月29日に配信された記事の構成を変更して配信しています。