【毛細血管】を若返らせる！血流アップのための簡単運動とおすすめの夕方習慣

【毛細血管】を若返らせる！血流アップのための簡単運動とおすすめの夕方習慣

全身にくまなくはりめぐらされ、細胞に酸素や栄養、免疫物質など大切なものを運んでくれる毛細血管。この毛細血管の老化を防ぎ、増やすことができれば体の中から若返り、不調が改善し、さまざまな病気も予防できます。

お話を伺ったのは
根来秀行さん 医師、医学博士、ハーバード大学医学部客員教授

ねごろ・ひでゆき●1967年、東京都生まれ。
東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士課程修了。
最先端の臨床、研究、医学教育の分野で国際的に活躍中。
著書に『ハーバード&パリ大学根来教授の特別授業 「毛細血管」は増やすが勝ち！』（集英社）など。

毛細血管は運動で若返る

運動は夕方がベストタイミング無酸素＋有酸素運動で毛細血管がぐんぐん増える

血流アップが毛細血管を増やすカギ

「血流をよくすると、毛細血管の老化が防げます。最も手軽に効率的に血流をよくする方法が体を動かすこと。日中は優位に働いていた交感神経の働きがおさまり、副交感神経が優位になってくる17～18時頃に運動をするのが特におすすめ。たとえば筋トレ＋ウォーキングのように、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると、成長ホルモンが分泌され、健康な毛細血管がぐんぐん増えます」

ウォーキングと組み合わせたい筋トレ

まず筋トレ→15分のウォーキング

1日目は上半身（腕立て伏せ）、2日目は体幹（腹筋＋背筋）、3日目は下半身（スクワット）のように、鍛える部位を分け、日替わりで5分ずつ行うと続けやすいでしょう。筋トレ後、毎日15分程度のウォーキングを習慣にすると、毛細血管が若返ります。

思い立ったらすぐにできる有酸素運動、ウォーキングを。ランニングはNG

膝や腰が痛いときは水中ウォーキングを

「ジョギング、エアロビクス、水泳など有酸素運動にもいろいろありますが、ゆうゆう世代なら、おすすめはウォーキングですね。膝が痛かったり、腰を傷めていたりする人には、膝や腰に負荷をかけにくい水中ウォーキングや水泳が◎。ランニングやエアロビクスのような激しい有酸素運動は毛細血管の健康にとってはよくないですね」

正しいウォーキングフォーム

歩幅＆スピードで効果が変わる！

ただ歩くだけではなく、正しい姿勢を意識することが大事。歩幅を大きくする、歩くスピードを上げるとエネルギー消費量も上がって、ダイエット効果が高まるでしょう。

【Column】70歳過ぎても筋肉は増える

何もしなければ減る一方の筋肉

40歳から年に0.5％ずつ筋肉量は減少しますが、ハーバード大学で70～90代の高齢者に筋トレをしてもらったところ、筋肉量が増えたというデータが得られました。毛細血管も筋肉も、何歳からでも増やすことができるのです。

ふくらはぎ伸ばし
椅子の背もたれをつかみ、足を肩幅に開く。両足のかかとを「1、2、3、4、5」とカウントしながらゆっくりと上げ、同様に5つカウントしながら下げる。

取材・文／植田晴美
イラスト／つぼゆり

※この記事は「ゆうゆう」2026年3月号（主婦の友社）の記事を、WEB掲載のために再編集したものです。