冬に積極的に食べたい…風邪予防に役立つ“万能野菜”とは　管理栄養士が教えるお勧めの組み合わせ

冬は風邪をひきやすく体調管理が重要になるため、献立に「何か栄養になるものを取り入れたい」と考える人は多いのではないでしょうか。野菜を食べると風邪の予防に役立つとよくいわれますが、どのような野菜を摂取するのがお勧めなのでしょうか。風邪予防に役立つ野菜の組み合わせや、栄養を効率的に摂取するのにお勧めの調理方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

風邪予防にはビタミン類を多く摂取するのがコツ

Q.冬に風邪を予防するのに役立つ野菜について、教えてください。どのような栄養素が含まれた野菜を摂取するのが望ましいのでしょうか。

松田さん「風邪の予防には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを含む野菜が有効です。ビタミンAは鼻や喉、口、胃腸などの粘膜と皮膚を強くして免疫力を高め、病原体から体を守ります。ビタミンCは免疫力を高めて、ウイルスを攻撃する白血球の働きをサポートするほか、貧血予防、ストレス緩和にも役立ちます。

ビタミンEは、血行促進や自律神経を整える作用があり、老化の原因となる過酸化脂質の生成を防ぐなど、生活習慣病やガン予防にも関わります」

Q.栄養の観点で風邪予防に役立つ野菜と組み合わせるとお勧めの野菜はありますか。

松田さん「野菜には多様な栄養素が含まれており、複数の野菜を組み合わせることで、より多くの栄養を効率的に摂取できます。お勧めの野菜の組み合わせは次の通りです」

■ニンジンとダイコンダイコンの消化酵素が胃腸の働きを助け、生のニンジンからビタミンCを豊富に取れるので、免疫力アップに役立ちます。

■ニンジンとタマネギタマネギにはビタミンCのほか、炎症を抑える効果やデトックス効果があり、風邪予防に効果的です。

■カボチャとモロヘイヤモロヘイヤをコンソメなどでスープにすると、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがしっかり取れ、食べやすくなります。

■ニンジンと小松菜ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富です。ニンジンや小松菜のベータカロテンは油で炒めることで吸収率が高まるので、肉と一緒に炒める人が多いのは一理あります。

果物になりますが、以前勤めていた病院で出していた「ダイコンと柿のなます」は、特にビタミンCが豊富で風邪予防にお勧めです。

Q.風邪を予防するのに役立つ野菜の栄養素を効率的に摂取する食べ方について、教えてください。どのような調理方法がお勧めなのでしょうか。

松田さん「ポトフはビタミンAとビタミンCが豊富です。ニンジンやジャガイモ、タマネギ、キャベツ、ブロッコリーなど野菜を大きめにカットして、トマトを丸ごと入れて、コンソメで煮込みます。ビタミンAの吸収を良くするためウインナー（油分）も入れましょう。ニンジンは皮に栄養が多いので、むかずに調理すると効果的です。だしが出るため、翌日のアレンジも楽しめます。

皮付きのままの野菜でいえば、きんぴらごぼうもお勧めです。カボチャを使ったメニューであれば、ヨーグルトとマヨネーズであえたサラダや、ゆでてつぶしてペースト状にしたカボチャを豆乳や牛乳でのばしたポタージュ、ブロッコリーを添えたグラタンなどがビタミンを取りやすいですね。

また、生の春菊に、ニンジンやちぎった韓国のりをあえると、春菊が苦手な人も食べやすいです。しょうゆを数滴足してもよいでしょう。ビタミンA、ビタミンCがしっかり取れるので、風邪予防に最適です」

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風邪予防には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを含む野菜を組み合わせるのが効果的です。食卓の定番メニューから意外な組み合わせのメニューまで、日々の料理に取り入れてみてください。

オトナンサー編集部