お酒はやめなくていい！？管理栄養士が教える「太りにくい飲み方＆痩せおつまみレシピ」

管理栄養士の野原菜々子です。暑くなると冷たいお酒がおいしいですよね。でも、「食事量は変わらないのに最近太った」と感じることはありませんか？それ、お酒のせいかもしれません。でも大丈夫！実は、お酒は我慢しなくても、飲み方やおつまみ選びを工夫するだけで太りにくくなります。今回は、管理栄養士が、お酒を楽しみながら続けられる太りにくい飲み方と、簡単に作れるヘルシーおつまみをご紹介します。

エビとアボカドのわさび醤油和えを作るのにかかる時間

• 約10分

エビとアボカドのわさび醤油和えの栄養

• エネルギー：237kcal
  
  
  

お酒を飲んで太る原因とは

お酒を飲むと太りやすくなる主な理由のひとつは、飲酒によってエネルギー摂取量が増えやすくなることです。

アルコールは体内で優先的に分解されるため、飲酒中は糖質や脂質の代謝が後回しになり、余ったエネルギーが体にたまりやすくなります。

また、お酒自体にもカロリーがあります。

例えば、缶ビール1本（350mL）には約140kcalが含まれており、ごはん（茶碗小盛り1杯）と同じくらいのエネルギー量です。

太るもうひとつの原因は、栄養バランスの偏りです。

「お酒を飲むから食事を減らそう」と思いがちですが、極端な食事制限は、たんぱく質やビタミン、ミネラルの不足につながります。これらの栄養素はエネルギー代謝を支えているため、足りなくなると痩せにくくなることがあります。

お酒を楽しみつつ体重管理をしたい場合、まずは飲酒量を見直してみましょう。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクが高まる飲酒量の目安として、1日あたりの純アルコール量は男性40g以上、女性20g以上とされています。

女性の場合、純アルコール量20gはビールなら500mL、ワインならグラス2杯程度が目安です。

お酒をつい飲みすぎてしまう場合は、2杯目をノンアル飲料に置き換えてみるのがおすすめです。市販のノンアル飲料でもいいですし、炭酸水にレモンをしぼって「レモンサワー風」にしても楽しめます。

例えば、いつもは…ビール→ワイン→ワインを少し変えて、ビール→ノンアル飲料→ワインにすると、お酒を楽しみながら量を調整できるので、カロリーも抑えやすくなり、翌朝もすっきり目覚めやすくなります。

管理栄養士のおすすめ！痩せおつまみ「エビとアボカドのわさび醤油和え」レシピ

お酒の量を適量にしたうえで、おつまみにも工夫をすると体重管理がしやすくなります。

おすすめは、たんぱく質と食物繊維が一緒にとれる「エビとアボカド」の組み合わせです。満足感が高く、お酒を楽しみながら体づくりをしたい方にもぴったりです。

エビとアボカドのわさび醤油和えの材料（1人分） 

・エビ 10尾

・アボカド 1／2個

・醤油 小さじ1

・わさび 適量

・炒りごま 適量

エビとアボカドのわさび醤油和えの作り方

① エビは背わたと殻を取り、軽く水で洗う。鍋に1カップの水と塩ひとつまみ、酢ひとまわし（分量外）を入れて火にかける。沸騰したらエビを入れ、ごく弱火で1分茹でる。ざるに上げて冷ましておく。

②深さのあるお皿に醤油とわさびを入れ、混ぜておく。 

③一口大に切ったアボカドと、エビと炒りごまを加えて和える。

ポイント

・エビは弱火で茹でるとプリッと仕上がります。下処理が面倒な場合はムキエビを使うと時短になります。

・アボカドは表面にハリがあり、全体が黒っぽく、ヘタの周りにやや隙間ができると食べごろです。色が緑っぽい場合やヘタに隙間がない場合は、しばらく置いてから食べるのがおすすめです。

材料も作り方もシンプルですぐに作れます。エビは高たんぱく・低脂質で、ダイエット中のおつまみに最適です。アボカドに含まれる食物繊維やビタミンE、良質な脂質と組み合わせることで、満足感も高まります。

ビールにはもちろん、よく冷やした白ワインともよく合いますよ。

お酒を飲んでも太らないためにはおつまみの工夫が大切！

お酒を楽しみながら体重管理を続けるためには、おつまみ選びがポイントです。

不足しがちなたんぱく質や食物繊維がとれるエビとアボカドの組み合わせは、痩せおつまみとしておすすめ。

「お酒を飲むと太る」と思われがちですが、飲み方やおつまみの工夫次第で体重管理も可能です。無理に我慢せず、たんぱく質や食物繊維を意識して、お酒を楽しみましょう。

夏の晩酌時間が、体にやさしい習慣に変わるかもしれませんよ。

参考

日本食品標準成分表（八訂）

厚生労働省 健康日本２１（アルコール）