実は『ゆで卵』と一緒に食べない方が良かった…管理栄養士が明かす、相性が悪い「食べ合わせ」とは？

2026.1.29

朝食やサラダの定番「ゆで卵」。

手軽で栄養満点、どんな料理にも合う万能食材ですが、実は「食べ合わせ」によっては栄養の吸収効率が下がってしまうことをご存じでしょうか？

今回は管理栄養士の視点から、ゆで卵の栄養を損なってしまう「意外な野菜」と、逆に「おすすめしたい組み合わせ」について解説します。

ゆで卵×ほうれん草は相性がよくない？！

ゆで卵とほうれん草の相性が悪いとされるのは、主に栄養素の吸収に関係しています。

ほうれん草には「シュウ酸」という成分が多く含まれており、このシュウ酸は、卵の卵黄などに含まれる「カルシウム」と体内で結びつくと、「シュウ酸カルシウム」という物質を作ります。

シュウ酸カルシウムは水に溶けにくく、体に吸収されにくいため、結果的にカルシウムの吸収を妨げる可能性が。体質や摂取量によっては、腎結石のリスクに関連するとされることもあります。

そのため、「ゆで卵とほうれん草の組み合わせは良くない」とされることがありますが、これはあくまで栄養学的な視点から見た一側面です。

実際には、ほうれん草を下茹でして水にさらせばシュウ酸はある程度除去されるため、日常的な食事の中で適量を食べる分にはほとんど問題ありません。したがって、体に悪いというよりは、カルシウムを効率よく摂取したい場合には、ほうれん草よりもシュウ酸の少ない野菜（例えば小松菜やブロッコリー）と組み合わせた方が望ましいという結論になります。

逆に相性がいいのは『アボカド』

逆にゆで卵と相性がいい食材の1つがアボカドです。アボカドは、ビタミンEやカリウム、健康的な脂肪が豊富で、ゆで卵と一緒に摂ることで、その良さが倍増します。ゆで卵に含まれるタンパク質との相性もバッチリで、食べごたえもあります。

特に、ダイエット中の方や筋肉をしっかりつけたい方にはおすすめの組み合わせ。アボカドの脂肪は腹持ちを良くし、カロリーの摂りすぎを防ぎます。また、ビタミンEは抗酸化作用があるため、細胞の老化を防ぎ、美肌効果も期待できるのです。アボカドのクリーミーさが、ゆで卵のボソボソ感をカバーし、より滑らかな食感を演出してくれるため、サラダやトーストにのせれば、簡単におしゃれなブランチが完成します。

アボカドは栄養価が高い一方でカロリーもあるため、1日1/2個程度を目安にするとバランスがとりやすいでしょう。

知識をプラスして、もっと健康な食卓へ

「ほうれん草と合わせるなら下茹でをしっかり」「美容目的ならアボカドをプラス」

このように、食材の特性を少し知っておくだけで、いつもの食事がより効率的な栄養補給の場に変わります。

明日の朝食から、ぜひゆで卵のパートナー選びを意識してみてくださいね。

監修者：西島理衣（管理栄養士）
千葉柏駅前胃と大腸肛門の内視鏡日帰り手術クリニック健診プラザ所属の管理栄養士。子どもから大人までの食育と栄養指導に携わり、「薬だけに頼らない健康づくり」をサポート。日常生活で実践しやすい食事アドバイスを得意としています。食事から始める健康づくりを、千葉柏駅前健診プラザでお手伝いします。